Descubra o que é a diástase, por que ocorre e como lidar com ela corretamente para se livrar desse problema de uma vez por todas. Após o parto, não é tão fácil devolver a barriga à forma anterior. Em primeiro lugar, para isso você precisa se alimentar bem, fazer regularmente atividades físicas moderadas. Como resultado, os braços ficam mais fortes, os quadris e as nádegas ficam tensos, mas a barriga pode permanecer em sua forma antes não apresentável.
Se muito tempo se passou após o nascimento do bebê, mas essa parte do corpo não muda de aparência, você pode ter diástase dos músculos abdominais. Não há o que surpreender, porque durante a gravidez é sobre a musculatura abdominal que cai a carga principal. Porém, não se desespere, pois existem exercícios eficazes para a diástase dos músculos retos abdominais.
Diástase: o que é?
A diástase é a divergência dos músculos retos abdominais e, segundo as estatísticas, esse fenômeno ocorre em quase um terço das mulheres após o parto. Na maioria das vezes, a diástase é diagnosticada com polidrâmnio, partos repetidos ou gestações múltiplas. Lembre-se de que os músculos abdominais retos apenas formam aqueles cubos no estômago que todos os atletas procuram bombear.
Os músculos direito e esquerdo são mantidos juntos por tecidos conjuntivos. Durante a gravidez, ela é exposta a grande estresse, pois a pressão interna aumenta à medida que o feto se desenvolve. Muitas vezes, tudo volta ao normal por si mesmo após o nascimento de um bebê, mas nem sempre. É nesse caso que os exercícios para a diástase dos músculos retos abdominais ajudarão a resolver o problema.
As razões para o desenvolvimento da diástase
As principais razões para o desenvolvimento da diástase são a gravidez e o parto. Quanto mais a mulher dá à luz, maior o risco de diástase. Com o desenvolvimento do feto, a pressão na parede anterior do peritônio aumenta e isso leva ao alongamento excessivo e à divergência dos músculos. Além disso, durante a gravidez, o corpo feminino sintetiza a substância hormonal relaxina. É necessário amolecer os tendões do abdômen, aumentando sua elasticidade.
Em tese, após o parto, tudo deveria voltar ao normal, mas, infelizmente, nem sempre isso acontece. O grupo de risco inclui mulheres que tiveram uma barriga muito grande durante a gravidez. Já falamos sobre três casos em que isso é possível. Como resultado, os músculos abdominais são alongados muito mais do que o normal. Se, antes da gravidez, a jovem mãe não estava acima do peso e treinou ativamente seu abdômen, ela não corre o risco de diástase.
Como é diagnosticada a diástase?
Se a mulher desenvolveu diástase, a pele parece flácida e nenhum produto cosmético pode ajudar a eliminá-la. Para diagnosticar a presença ou ausência de diástase, você precisará gastar alguns minutos e fazer um teste simples. Além disso, você pode fazer isso em casa e não precisa consultar um especialista. Você precisa seguir estas etapas:
- Fique em uma posição supina com os joelhos dobrados e os pés próximos um do outro.
- Coloque uma das mãos atrás da cabeça. Em seguida, levante os ombros e a cabeça como se quisesse fazer uma compressão para os músculos abdominais.
- Divida sua barriga mentalmente em duas metades ao longo do umbigo. Neste local está o tecido conjuntivo que mantém os músculos retos abdominais juntos. Coloque três dedos da mão livre no umbigo e comece a sentir a parte inferior do abdome na direção do púbis. Em seguida, siga os mesmos passos em direção ao peito. Observe que, ao palpar, os dedos devem ser posicionados sobre a barriga.
- Se, durante a execução de todas essas manipulações, seus dedos caírem mais de três centímetros, a probabilidade de diástase é alta. Você pode ter certeza da precisão do seu diagnóstico após visitar o cirurgião.
Lembre-se de que, se os dedos caírem uma curta distância, isso é apenas tecido conjuntivo e não há diástase. Dependendo do tamanho das discrepâncias, podemos falar sobre o grau de complexidade do problema:
- A discrepância é entre 5 e 7 centímetros - um pequeno grau.
- O aprofundamento é de 7 a 10 centímetros - médio.
- A discrepância era de mais de 10 centímetros - um grau severo.
Neste último caso, vale a pena entrar em contato com um cirurgião plástico. Em tal situação, o programa de nutrição dietética e exercícios para a diástase dos músculos retos abdominais serão ineficazes. Para voltar ao formato anterior, é necessária uma cirurgia plástica, a chamada abdominoplastia.
A diástase é um perigo para o corpo?
Na maioria das vezes, esse problema é puramente estético - a mulher se esforça muito para eliminar o abdômen formado, mas não consegue atingir seu objetivo. Ao mesmo tempo, existem situações em que a diástase é desconfortável. Em casos raros, podem surgir problemas de saúde.
Na diástase, as dores no abdômen e na região lombar são possíveis e, ao levantar pesos, elas aumentam. A maior ameaça é a diástase de terceiro grau, na qual a discrepância entre os músculos da imprensa é superior a 10 centímetros. Isso se deve ao enfraquecimento dos músculos, o que aumenta o risco de hérnia e prolapso de órgãos internos.
Quais cuidados devem ser tomados com a diástase?
Se, após o parto, a mulher desenvolveu diástase, então antes de tudo é necessário evitar quaisquer ações que possam levar a um aumento da pressão intra-abdominal. Aprender como levantar e carregar o bebê corretamente é fundamental. Além disso, em tal situação, é necessário controlar como você sai da cama ou da cadeira e até monitorar sua tosse. Aqui estão os cuidados a serem tomados com a diástase:
- Ao tossir, coloque as palmas das mãos na barriga e pressione levemente. Isso evitará que a barriga inche muito.
- Controle sua postura, porque agora você não pode mais se curvar ou se curvar fortemente na região lombar.
- Não levante objetos pesados que pesem mais de cinco ou seis libras. Ao levantar pesos mais leves, estenda os braços, dobrando-os nas articulações dos cotovelos.
- Se o seu bebê só se acalmar depois de pegá-lo, recomendamos usar um curativo pós-parto ou simplesmente enfaixar sua barriga.
- Quando você se deitar ou sair da cama, primeiro assuma uma posição deitada de lado. Ao levantar da cadeira, é necessário transferir o peso do corpo para uma nádega, puxar na barriga e fazer um semicírculo dos corpos na direção da perna de apoio. Tente levantar-se apenas com a força dos músculos das pernas.
- Evite dormir de bruços, pois isso coloca mais pressão sobre os músculos e tendões. Como resultado, eles se alongam ainda mais e a situação se agrava.
Os melhores exercícios para a diástase dos músculos retos abdominais
Antes de falar sobre os exercícios mais eficazes para a diástase dos músculos retos abdominais, algumas advertências devem ser feitas. É preciso lembrar que o estresse excessivo dos músculos abdominais após o parto pode trazer sérios problemas. Se você treinar ativamente essa parte do corpo, o problema se tornará ainda mais difícil. Cargas elevadas apenas provocarão um alongamento ainda mais significativo da linha média da barriga. Depois do parto, vale a pena esperar sozinha, ou melhor, um mês e meio e não treinar nesse período.
Você não deve realizar a torção com diástase, uma vez que o problema tende a piorar. Flexões e exercícios de prancha também são proibidos. A melhor opção são exercícios estáticos realizados em ritmo calmo. Pilates pode ser uma escolha excelente, pois oferece um movimento seguro que puxa bem o seu abdômen. Agora vamos dar uma olhada nos melhores exercícios para a diástase dos músculos retos abdominais.
- Exercício número 1 - retração do abdômen. Este é o movimento mais simples e eficaz. Pode ser realizado em qualquer condição, até no momento em que você estiver caminhando com seu bebê. Basta sugar a barriga e ficar nessa posição por vários motivos. Ao longo do dia, vale a pena fazer várias séries de 30 repetições cada. Após cerca de um mês, você verá que seus músculos abdominais se fortaleceram significativamente.
- Exercício número 2 - "gatinha". Fique em pé de joelhos e descanse as mãos no chão na altura dos ombros. Certifique-se de que os membros estejam em um ângulo de 90 graus. Contraia a barriga inclinando a cabeça para baixo e arqueando as costas. Em seguida, dobre a região lombar, mantendo os músculos abdominais em tensão constante. O movimento é executado de 7 a 8 vezes.
- Exercício número 3 - levantando as nádegas. Fique em uma posição supina com os braços estendidos ao longo do corpo. Com as pernas dobradas na altura dos joelhos, coloque-as na altura dos ombros. Ao expirar, levante os quadris, contraindo os músculos abdominais. Esse movimento envolve não apenas os músculos abdominais, mas também os quadris e as nádegas. Você precisa fazer 15 repetições.
- Exercício número 4 - elevadores de cabeça. Assuma uma posição semelhante ao movimento anterior. Comece a levantar lentamente a cabeça e faça uma pausa no ponto final superior da trajetória. Ao mesmo tempo, os músculos abdominais devem estar tensos. O número de repetições é 15.
- Exercício número 5 - endireitamento das articulações do joelho. A posição inicial é a mesma do exercício anterior, mas você precisa levantar as pernas acima da pélvis. Como sempre, os músculos abdominais devem estar tensos. Mantendo os pés no ar, nivele lentamente um deles e abaixe-o até o solo. Em seguida, volte à posição inicial e execute o movimento com a outra perna. 10 repetições são suficientes para cada membro.
- Exercício número 6 - tocar o solo com os calcanhares. A posição inicial é semelhante ao movimento anterior, mas as pernas são levantadas e dobradas nas articulações dos joelhos em um ângulo de 90 graus. Ao expirar, abaixe uma perna com o calcanhar tocando o chão. Após retornar à posição inicial, execute um movimento semelhante com a outra perna. O número de repetições é semelhante ao exercício número 5.
- Exercício número 7 - com elástico. Posicione-se em decúbito dorsal com as pernas dobradas na altura dos joelhos e estenda-as ao nível dos ombros. Mantenha os ombros e as costas firmemente no chão. Amarre um elástico em volta dos joelhos. Ao expirar, comece a abrir as pernas o máximo possível e, ao inspirar, volte à posição inicial. Realizando esse movimento, é necessário sentir o trabalho do músculo transverso do abdome.
- Exercício número 8 - com uma bola. Para realizar o movimento, você pode usar uma bola ou fitball normal para crianças. Assuma a posição inicial semelhante ao exercício anterior, segurando o equipamento esportivo entre as articulações dos joelhos. Ao expirar, comece a juntar as pernas, usando apenas o músculo transverso do abdome. Retorne à posição inicial enquanto inspira.
Quais exercícios realizar com diástase, veja abaixo:
