Aprenda o que é pliometria, por que esses exercícios são feitos e quais são as qualidades positivas que eles têm. A pliometria é um conjunto de exercícios que visa desenvolver a força explosiva. Todos os movimentos aqui são baseados no uso de contração e alongamento rápidos dos músculos. Este tipo de treinamento permite que o atleta se desenvolva de forma abrangente. Agora, a pliometria é muito popular entre os fãs de esportes e profissionais.
Pliometria: o que é?
A pliometria foi criada com base nos métodos desenvolvidos na URSS para a preparação das equipes olímpicas do país. Na década de oitenta, esse tipo de treinamento se tornou extremamente popular nos Estados Unidos. No início, a pliometria foi efetivamente usada por atletas profissionais, mas aos poucos começou a ser usada por entusiastas do fitness. Isso se deve em grande parte ao fato de que os exercícios pliométricos para perda de peso têm se mostrado muito eficazes.
Hoje, o mundo está testemunhando um boom no treinamento crossfit e HIIT, os exercícios pliométricos para perda de peso são usados tão ativamente quanto possível. Muitas vezes você pode ouvir como esse tipo de treinamento é chamado de salto. Não há nada de surpreendente nisso, pois a maioria dos movimentos se baseia justamente na técnica do salto. No entanto, deve ser entendido que a pliometria não se limita aos saltos. Por exemplo, movimentos como lançar uma medicine ball ou flexões com palmas também são exercícios pliométricos clássicos para perda de peso.
Por que fazer exercícios pliométricos?
É necessário destacar quatro tarefas que a pliometria pode resolver:
- Emagrecimento - os exercícios pliométricos ajudam a queimar muita energia.
- Desenvolvimento de força explosiva e habilidades de velocidade - ajuda a melhorar o desempenho atlético em disciplinas como corrida de velocidade, artes marciais, esportes coletivos, etc.
- Ajuda a superar a estagnação no ganho de peso - a pliometria não permite aumentar significativamente o tamanho dos músculos, mas é uma excelente forma de superar a estagnação, que é causada pela plena adaptação do corpo ao estresse.
- Melhora a coordenação e resistência são habilidades funcionais que serão úteis a qualquer pessoa não só nos esportes, mas também na vida cotidiana.
Os movimentos pliométricos podem aumentar a força dos músculos. Você deve entender que força e poder são conceitos diferentes e não devem ser confundidos. Levantar peso máximo requer força, mas manifestar força absoluta em um momento requer força. Além disso, este indicador é freqüentemente chamado de força explosiva.
Vamos dar um salto como um exemplo de como a energia funciona. No momento de empurrar para fora do solo, os músculos se contraem, que é a fase concêntrica do movimento. Enquanto o corpo está no ar, os músculos relaxam e se alongam - a fase excêntrica. Assim que as pernas tocam o solo, os músculos são forçados a se contrair novamente e se preparar para o próximo movimento. A pliometria é baseada na redução da pausa entre a contração e a extensão.
O treinamento pliométrico é frequentemente descrito como explosivo, intenso, rápido e percussivo. É uma ótima ajuda para perder peso. Um aumento nos parâmetros de força, um aumento no tônus muscular e um aumento no background anabólico. Ao mesmo tempo, deve-se lembrar que a técnica de salto é bastante traumática se você ignorar as regras de segurança e a técnica de realização de exercícios pliométricos para perda de peso.
Principais benefícios da pliometria para perda de peso
Vamos definir as principais vantagens deste método de treinamento e decidir se incluiremos exercícios pliométricos para perda de peso em seu programa de treinamento:
- Uma ótima maneira de combater a gordura - todos os exercícios devem ser feitos em alta intensidade e o corpo tem que gastar muita energia para isso. Como muitas calorias são queimadas em um treino, fica muito mais fácil perder peso.
- A combinação de cardio e carga de energia - é esta combinação que os cientistas reconheceram como a mais eficaz do ponto de vista da utilização de tecidos adiposos.
- Desenvolvendo velocidade, desempenho e força explosiva - todas essas habilidades são funcionais e podem ser úteis para você não apenas para melhorar seu desempenho atlético, mas também na vida cotidiana.
- Eles utilizam efetivamente os tecidos adiposos na parte inferior do corpo - a perda de peso pontual continua impossível, mas os exercícios pliométricos de perda de peso aceleram significativamente os processos de lipólise nas coxas, pernas e nádegas.
- Não há necessidade de comprar equipamentos esportivos caros - você pode realizar movimentos pliométricos em qualquer lugar. Você não está vinculado a máquinas ou equipamentos específicos. Usando apenas seu próprio peso corporal, você pode perder peso e melhorar seu desempenho físico.
- A elasticidade e a força dos tendões aumentam - como resultado, o risco de lesões ao realizar movimentos de força e cardio é reduzido.
- É um tipo de cardio com impacto mínimo nos músculos - o tecido muscular praticamente não está sujeito a processos catabólicos, ao contrário das sessões de cardio habituais.
- Eficaz para aumentar o fundo anabólico - assim que você sentir. Para desacelerar o processo de construção muscular, incorpore a pliometria em seu programa de treinamento e faça os exercícios duas vezes por semana.
- Eles desenvolvem perfeitamente a coordenação e a resistência.
- Eles aceleram os processos metabólicos e ativam as fibras musculares de tipo rápido, que se atrofiam rapidamente quando levam um estilo de vida passivo.
Desvantagens da pliometria e contra-indicações ao exercício
Quase tudo tem suas desvantagens e o treinamento pliométrico não é exceção. Vamos observar as principais desvantagens desta técnica:
- O aparelho articular-ligamentar está fortemente carregado - a principal carga negativa recai sobre as articulações do joelho, assim como sobre o tornozelo. Mesmo a técnica de exercício correta ou o uso de uma bandagem protetora especial não é uma garantia 100% contra lesões.
- A freqüência cardíaca aumenta significativamente e uma carga selecionada incorretamente pode afetar negativamente o trabalho do músculo cardíaco.
- Não deve ser usado por atletas iniciantes.
- O risco de lesão no momento da aterrissagem é alto o suficiente e a probabilidade de queda não deve ser descartada.
- Os exercícios devem ser realizados em ritmo acelerado, o que muitas vezes leva à violação da técnica.
- Alto estresse na coluna vertebral.
Também é necessário dizer sobre as contra-indicações existentes:
- Problemas com o funcionamento dos sistemas respiratório e cardiovascular.
- Doenças do sistema músculo-esquelético.
- Mau funcionamento do aparelho articular-ligamentar.
- Grandes problemas com excesso de peso.
- Falta de preparo físico.
- A tendência de receber lesões nas extremidades.
- Dor frequente na área do joelho e tornozelo após o treino.
Em princípio, você pode adaptar qualquer exercício pliométrico de perda de peso de acordo com suas habilidades físicas. Mas o objetivo desse tipo de treinamento é trabalhar com intensidade máxima e potência total. Caso contrário, os movimentos perdem a eficácia e se você tiver problemas de saúde, vale a pena escolher outro tipo de atividade física para você.
Exercícios pliométricos para perda de peso: características e requisitos
Mesmo corredores de maratona bem conhecidos começaram com corridas de curta distância no início de suas carreiras. Se você nunca usou exercícios pliométricos para perda de peso em seu programa de treinamento, deve começar com uma intensidade baixa e curta duração. A carga deve ser aumentada gradativamente e isso é uma garantia de que não haverá lesões.
Deve-se lembrar que embora a pliometria acelere a utilização do tecido adiposo na parte inferior do corpo, a gordura é queimada de maneira mais ou menos uniforme. Sempre aqueça antes da parte principal da sessão. Para fazer isso, você pode usar uma caminhada ou corrida de cinco minutos, agachamento, estocadas, etc. Dependendo do seu nível de aptidão física, os especialistas recomendam aderir ao seguinte número de repetições de movimentos em um treino:
- Iniciantes - de 80 a 100 repetições.
- Disponibilidade média - de 100 a 120 repetições.
- Com experiência - de 120 a 140 repetições.
A duração das pausas entre as séries depende da intensidade do treinamento e do nível geral de aptidão física. Atletas novatos devem aderir à proporção entre a duração do exercício e o descanso de 1 a 10. Simplificando, após 30 segundos de trabalho vigoroso, você precisa descansar por 300 segundos. Observe sua freqüência cardíaca, que não deve exceder 85 por cento do máximo.
Melhores exercícios pliométricos para perda de peso
A duração de uma aula para iniciantes não deve exceder 25 minutos, e atletas experientes devem praticar por 40 minutos. Executa cada movimento por 45-60 segundos. Lembre-se também de aumentar a carga gradualmente.
- Caminhando estocadas. Coloque as mãos no cinto e fique em pé. Estenda a perna direita para a frente, dobrando-a na articulação do joelho. Em seguida, fazemos um movimento semelhante com a segunda perna e, como resultado, você deve mover-se em um semi-agachamento, mantendo o corpo em um plano vertical. Comece percorrendo uma distância de três metros, aumentando gradualmente.
- Pose de águia. As mãos devem ser afastadas e os calcanhares colocados um ao lado do outro. Levante a perna esquerda enrolando-a atrás da canela direita e segurando-a com o pé. Use as mãos para manter o equilíbrio. Desta posição, comece a fazer agachamentos. O exercício carrega perfeitamente os músculos glúteos, panturrilha e abdominal, e também desenvolve o equilíbrio.
- Exercício "Cisne". Os calcanhares estão juntos e os dedos bem separados. O corpo deve ser mantido estritamente em um plano vertical. Sem mover a pélvis para trás, comece a fazer agachamentos. Assim que você estiver em uma flexão profunda com apoio nos dedos dos pés, pule para a frente.
- Exercício "Pistola". Este exercício é conhecido por todos desde a escola. Não vamos nos alongar sobre isso em detalhes.
- Exercício "Quatro". Abaixe-se em um agachamento e dobre a perna esquerda na articulação do joelho, marque o tornozelo na perna direita. Mantenha o equilíbrio por cinco segundos.
- Agachamento de faixa de opções. Faça um anel com o elástico e marque-o nas pernas acima das articulações dos joelhos. Faça um agachamento e, mantendo a posição, dê um passo com o pé para o lado.
Para mais informações sobre exercícios pliométricos, veja abaixo:
