Exercício para o desenvolvimento da força explosiva e ganho de massa. Se seu objetivo é força e músculos grandes, certifique-se de aprender a técnica e incluí-la em seu programa de treinamento. Freqüentemente, há uma opinião de que muitos atletas e seus mentores hoje dedicam muito menos tempo à fase de recepção durante o arrebatamento em comparação com levar a barra até o peito. Provavelmente, esse fato se deva ao fato de que, ao errar no primeiro caso, as consequências serão muito mais graves. Mas, ao mesmo tempo, deve-se ainda lembrar a importância desse elemento.
Ao levantar a barra até o peito, você envolve as articulações do joelho, quadril e tornozelo no movimento. São eles que permitem que os velocistas proporcionem um avanço poderoso e também são de grande importância em outras modalidades esportivas. Definitivamente, você deve usar todas essas articulações, pois são muito importantes nesse movimento. Ao realizar o movimento, os músculos das nádegas, isquiotibiais e também os extensores das costas estão trabalhando ativamente. No total, os especialistas identificam cinco estágios desse movimento e é preciso dominá-los gradativamente.
Como realizar corretamente um levantamento com barra no peito?
Comece com um peso baixo, para o qual uma barra vazia é suficiente. As pernas devem estar afastadas na largura dos ombros e os pés ligeiramente separados. Dobre ligeiramente as articulações dos joelhos, as articulações dos ombros devem ser empurradas para a frente e o olhar está dirigido à sua frente. O projétil está localizado na área do tornozelo e a pegada é na largura das articulações dos ombros. Agora vamos examinar todas as etapas do movimento.
- Estágio um - 1º impulso. Levante o projétil lentamente enquanto contrai os músculos da coxa. As articulações dos ombros devem ser elevadas ao nível da coxa e o projétil deve ser posicionado o mais próximo possível das articulações dos joelhos e da perna. As articulações do cotovelo são retas e fechadas.
- O segundo estágio é de transição. Quando o projétil está na altura das articulações dos joelhos, é necessário começar a movimentar os ombros para trás. Lembre-se de manter as costas retas o tempo todo. Todas as juntas de trabalho devem estar na mesma linha.
- Estágio três - 2ª puxada. Depois que as articulações do ombro atingiram sua posição superior máxima (por analogia com as cicatrizes), é necessário começar a movimentar as articulações do cotovelo, dobrando-as. Com um movimento brusco, levante o projétil o mais alto possível e suas pernas poderão sair do chão. Lembre-se de que você deve prosseguir para dominar cada estágio seguinte de levar a barra até o peito somente depois de dominar totalmente o anterior. Observe que as três etapas descritas são muito importantes e você precisa dominá-las o melhor possível.
- Estágio quatro - recebimento. Comece a se agachar embaixo do equipamento no momento em que ele estiver na posição superior. Girando as mãos, mova-as sob o projétil, usando a empunhadura mais conveniente para você. Também é necessário dobrar as articulações dos joelhos e quadris ao mesmo tempo. As juntas do cotovelo devem ser paralelas ao solo.
- A quinta etapa é a final. Conforme o projétil se move na direção do peito, você precisa ter total controle sobre ele. É muito importante que neste ponto as articulações do tornozelo e do quadril estejam flexionadas, o que permitirá que você suavize o movimento do projétil.
Erros ao realizar um levantamento com barra no peito
Este é um movimento muito difícil e os atletas iniciantes freqüentemente cometem vários erros. Entre os mais comuns estão os seguintes:
- Puxar o projétil com as articulações do cotovelo dobradas, embora devam se dobrar apenas no último estágio.
- Grande deflexão traseira.
- Ao realizar um movimento, o projétil está longe do corpo.
- O cuidado com o projétil ocorre muito cedo e, ao mesmo tempo, as articulações dos joelhos, tornozelos e quadris não estão flexionados o suficiente.
Confira a técnica de levantamento com barra neste vídeo:
