Aprenda a desenvolver costas fortes realizando um movimento de puxar no bloco, e também lhe diremos como eliminar o bíceps do trabalho. Hoje consideraremos com o máximo de detalhes possível um exercício como puxar o bloco superior até o peito. Como outros movimentos de fisiculturismo, possui alguns recursos que permitirão que você obtenha o máximo dele. Notemos também aqueles músculos que estão ativamente envolvidos no trabalho durante a execução do movimento: o dorsal, o músculo redondo grande, o romboide, assim como os músculos grandes e pequenos do tórax.
Qual é a utilidade da tração da polia superior para o peito?
Principalmente por meio desse movimento, você será capaz de fortalecer os músculos dos braços e das costas. Além disso, se feito corretamente, pode também aumentar a massa muscular, e não apenas aumentar a resistência ou dar um alívio aos músculos. Você também pode usá-lo para se preparar para flexões se ainda não tiver força suficiente para isso. Muitos caras não são capazes de se levantar e você não deve ter vergonha disso. Você só precisa se recompor e fazer algum esforço.
Vejamos as diferenças que a tração do bloco superior no peito tem em comparação com as barras clássicas. Em primeiro lugar, o pull no simulador é considerado um movimento isolado, e os pull-ups, por sua vez, são considerados básicos. Porém, isso não é totalmente verdade e o deadlift em bloco também pode ser considerado um movimento básico, embora alguns músculos fiquem isolados durante sua execução.
Se falamos sobre as vantagens deste movimento, então, em primeiro lugar, você não precisa subir na barra horizontal. Isso é útil para aqueles atletas que não conseguem puxar ainda, pois você terá muito mais peso na barra horizontal. O segundo benefício deste movimento vem do anterior - você prepara seus músculos para flexões. Vale ressaltar também que é muito mais fácil regular a carga no simulador de blocos do que na barra horizontal. E o último argumento a favor de incluir o bloco superior do tórax em seu programa de treinamento é o excelente trabalho dos músculos das costas e do bíceps.
Como a tração do bloco superior para o tórax é realizada corretamente?
Vamos começar a considerar a técnica desse movimento desde o início, e a posição nominal do corpo no simulador. Antes de se sentar no simulador, você deve selecionar a empunhadura desejada e agarrar as alças. Falaremos sobre as vantagens dos diferentes tipos de empunhadura separadamente. Quando tiver decidido sobre esta questão, sente-se na almofada do simulador, colocando as articulações dos joelhos sob suportes especiais.
Nesse caso, é importante verificar se os pés estão estritamente sob os roletes e se as canelas estão perpendiculares ao solo. Depois disso, incline-se ligeiramente para trás para que os blocos subam cinco ou seis centímetros. Quando todas as ações acima forem concluídas por você, você terá assumido a posição inicial correta.
Ao puxar o bloco superior para o peito, a alça não deve se mover em um plano estritamente vertical. O vetor de movimento deve ser ligeiramente desviado. Isso pode ser conseguido inclinando o corpo para trás. É muito importante lembrar que o movimento não deve ser realizado devido à flexão das articulações do cotovelo. Puxe os blocos com as omoplatas, aproximando-os.
Somente quando as omoplatas estão completamente juntas, as mãos são incluídas no trabalho, ou seja, as articulações dos cotovelos são dobradas e o cabo é levado ao peito. Nesta posição, você deve fazer uma breve pausa e retornar à posição inicial. É importante mover-se suavemente e eliminar os solavancos. Isso é obtido escolhendo o peso operacional correto. Vamos repetir o algoritmo do movimento que você deve usar, realizando o puxão do bloqueio superior até o tórax: desde a posição inicial, traga as omoplatas, depois as mãos entram em ação, completando o movimento, e só falta faça uma pausa e volte à posição original.
Tipos de tração do bloco superior ao tórax
Já dissemos que, ao realizar o movimento, você pode usar várias empunhaduras. É nesta base que três tipos de exercícios devem ser distinguidos. Vamos falar sobre cada um deles em detalhes.
Linha do bloco superior até o peito, pegada ampla e reta
Uma empunhadura ampla significa que você precisa segurar a alça do simulador de forma mais ampla do que o nível das articulações dos ombros. Na verdade, você não deve inventar nada, mas você precisa agarrar os locais das curvas para baixo com as mãos. Você precisa sentar-se confortável e firmemente no assento, para isso coloque as articulações dos joelhos sob as almofadas. Em seguida, dê um pequeno empurrão, movendo os blocos, e depois puxe a alça apenas com a ajuda dos músculos.
É muito importante que o solavanco esteja presente apenas no início do movimento dos blocos. Na posição final, faça uma pequena pausa para que os músculos fiquem sob carga máxima. Ao retornar os blocos à posição original, elimine também os movimentos bruscos. Como resultado, seus músculos devem estar tensos durante todo o conjunto.
Este tipo de tração visa principalmente fortalecer a seção média dos músculos das costas, mas os dorsais são um tanto quanto privados em termos de participação no trabalho. Se você assistiu aos tutoriais em vídeo de levantamento terra, deve ter notado que muitos construtores profissionais inclinam o corpo para trás com bastante força. Isso ajuda a utilizar pesos maiores, bem como compensar ligeiramente a carga nas asas.
Alguns profissionais aconselham fazer o exercício com as costas retas, abaixando a alça o mais possível e parando na parte inferior da trajetória. Este estilo de movimento envolve o trabalho máximo do meio das costas e dos músculos rombóides. Porém, você deve se lembrar que nesta situação você terá que usar pesos um pouco menores.
Linha do bloco superior até o peito, aperto reverso estreito
A técnica desse tipo de tração é semelhante à anterior, e a única diferença está na utilização de um tipo diferente de empunhadura. As palmas das mãos na alça do simulador devem estar o mais próximas possível uma da outra. A carga principal neste exercício recai sobre os dorsais. Além disso, os bíceps estão envolvidos no trabalho e são um pouco menos ativos, mas também exercitam os músculos dos antebraços muito bem. Você provavelmente entende que esses músculos são muito mais fracos do que os músculos das costas, o que leva à fadiga mais rápida. Isso sugere que você parará de realizar o movimento mais cedo em comparação com o uso de uma empunhadura larga.
Em outras palavras, esse tipo de tração do bloco superior até o tórax, muito provavelmente, não permitirá que você trabalhe as costas com alta qualidade. Mas há uma saída para essa situação - cintos de pulso. Graças à utilização deste acessório desportivo, pode continuar a realizar o movimento quando os músculos dos antebraços estão cansados. Você também pode superar a fadiga do antebraço com a ajuda de uma técnica especial.
A posição das articulações do ombro é muito importante aqui. Quando você agarra a alça, execute um movimento circular com as articulações dos ombros. Alimente-os para frente e para cima primeiro, depois para trás e para baixo. Isso fará com que os cotovelos se flexionem ligeiramente e os bloqueios abaixem. Observe que na hora de realizar movimentos circulares com as articulações dos ombros, é aconselhável pedir a um amigo que segure a alça do simulador. Por outro lado, você pode passar sem ajuda externa.
Depois de fazer os movimentos acima, comece a puxar os blocos na direção do peito e não se esqueça que os braços só devem ser esticados na fase final do movimento. Como resultado, os músculos do braço ficam quase completamente isolados e apenas as asas participam do trabalho. Para controlar o movimento, recomendamos que você reduza seu peso de trabalho.
Linha do bloco superior até o peito, empunhadura paralela
Para realizar este movimento, você terá que usar a alça do bloco inferior. Do ponto de vista técnico, esta é a opção mais simples para puxar o bloco superior até o peito. Isso, por sua vez, implica na capacidade de usar mais peso de trabalho em comparação com os tipos de movimento anteriores.
Na posição inicial, você deve inclinar levemente o corpo para trás e as alças devem ser puxadas em direção ao centro do peito. Na posição extrema superior da trajetória, é necessário esticar o corpo o máximo possível para cima. Também esteja atento a isso. Para que o corpo não se incline muito para trás. Caso contrário, parte do movimento será realizado às custas do peso corporal e, portanto, o exercício perderá sua eficácia. Como em qualquer variação desse movimento, puxar os blocos só é necessário com o esforço dos músculos das costas. Inspire o ar antes de iniciar o movimento e expire quando a puxada estiver completa.
Observe que, ao usar uma empunhadura paralela, os braços não devem estar totalmente estendidos. Para evitar alongar os músculos, no topo da trajetória, as articulações do cotovelo devem estar ligeiramente flexionadas. Para máxima segurança, nunca deixe cair peso. Você deve controlá-lo completamente durante todo o set. Além disso, seus músculos devem estar constantemente tensos para obter o máximo do exercício. Se o corpo está localizado em um plano vertical com um desvio mínimo dele. Que a ênfase principal da carga recai sobre os dorsais. Quanto mais você se inclina para trás na vertical, mais ativamente os músculos redondos entram no trabalho e a carga é removida das asas.
Existem muitos mitos em torno dos simuladores de blocos. Com muita frequência, você pode encontrar afirmações de que puxar o bloco superior para o peito é um movimento isolado, o que é completamente falso. Como durante a sua execução várias juntas estão envolvidas na obra, o empuxo dos blocos deve ser contado entre os movimentos básicos.
Denis Borisov vai lhe dizer como puxar o bloco superior no seguinte vídeo:
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