Descubra as doses verdadeiramente eficazes de creatina para ajudá-lo a ganhar massa muscular e aumentar a força. Hoje, é difícil imaginar o esporte sem suplementos especiais que permitem aos atletas melhorar seus resultados. Alguns deles são muito eficazes, enquanto outros são questionáveis. A creatina pertence ao primeiro grupo e sua importância para os atletas foi comprovada não apenas por meios científicos e por muitos anos de uso prático.
Por mais de três décadas, o monohidrato de creatina tem ajudado atletas a melhorar seu desempenho atlético. Existem vários esquemas para usar este suplemento. Hoje vamos mostrar a você como tomar creatina em pó e cápsulas para obter a máxima eficácia.
Como qualquer substância, a creatina tem um certo limite de absorção. É por isso que é importante saber tomar a creatina em pó e a cápsula. Isso maximizará os benefícios do suplemento. Duas questões precisam ser esclarecidas aqui - quando e quanto creatina tomar? Usando a dosagem correta, você pode aumentar a eficácia do produto, além de eliminar os riscos de desenvolver efeitos colaterais.
Em geral, a creatina não representa um perigo para o corpo, mas mesmo a substância mais inofensiva em grandes quantidades ainda pode causar problemas, até mesmo água potável. Deve-se dizer desde já que a creatina combina bem com outros tipos de nutrição esportiva. Durante o período de ganho de massa, você pode usar creatina em combinação com misturas de proteínas, adicionando-a diretamente ao coquetel. Para hard gainers, uma combinação de creatina gainer é um grande passo.
Embora hoje muitos fabricantes produzam gainers com a adição de várias substâncias, incluindo creatina, seu percentual é bem pequeno. A melhor opção é comprar um gainer sem ingredientes adicionais, e então você mesmo misturar este produto com creatina.
Os aspirantes a atletas frequentemente se perguntam como ingerir creatina em pó e cápsulas e quais são as diferenças entre essas formas de suplementação. Do ponto de vista do valor biológico, não há diferença entre eles. As cápsulas são mais fáceis de guardar e transportar. Além disso, seu custo é ligeiramente superior ao preço da creatina em pó.
Se falamos sobre a aplicação, o pó deve primeiro ser misturado em um líquido. A opção mais simples aqui é água. A creatina não se dissolve completamente, mas o resultado é uma pasta lisa que você deve beber. Também deve ser dito que a absorção da creatina pode ser acelerada pelo açúcar. Se você dissolver o suplemento, por exemplo, em um gainer (contém uma certa quantidade de açúcar) ou suco, como resultado, a creatina será distribuída aos tecidos musculares muito mais rápido. Além disso, durante os processos de assimilação e liberação da substância, haverá menos perdas, já que parte da creatina é destruída. Se falarmos sobre o horário mais adequado para tomar creatina, então os cientistas provaram que é melhor fazer isso após o final da aula. Durante esse período, a taxa metabólica e o fluxo sanguíneo são elevados, o que também permite que a substância entre rapidamente nos tecidos-alvo. Mas tomar creatina antes do treino não será a decisão certa. Em um dia de folga do treino, tome creatina ao acordar, quando a concentração do hormônio do crescimento está alta no corpo. Esse hormônio ajuda a aumentar a taxa de absorção de nutrientes no sistema digestivo.
Hoje, existem dois esquemas para o uso da creatina: carregada e descarregada. Mas aqui deve-se notar que os cientistas estão falando sobre não a maior eficiência do primeiro esquema. Ao mesmo tempo, alguns atletas usam e ficam satisfeitos com os resultados obtidos. Hoje vamos mostrar a você como tomar creatina em pó e cápsula usando ambos os regimes. Você deve conduzir um experimento e determinar qual é o mais adequado para você pessoalmente.
Tomando Creatina Carregada
Este esquema pressupõe o uso do suplemento na primeira semana em dose dupla. Depois disso, é preciso reduzir a quantidade da substância consumida. Devido à carga, a concentração máxima de creatina no corpo será observada alguns dias antes em comparação com o segundo esquema.
- 1ª semana - a dosagem total é de 20 gramas, tomadas quatro vezes ao dia, 5 gramas cada.
- 2ª semana - tomar 2 a 3 gramas do suplemento ao longo do dia.
Não faz sentido aumentar a dosagem na primeira semana, pois o corpo não consegue processar mais do que 5 gramas de cada vez. O suplemento deve ser tomado por um mês, seguido de uma pausa de três ou quatro semanas.
Tomando creatina sem carregar
Tudo aqui é bastante simples e você precisa ingerir 5 gramas da substância por dia ao longo do curso. Tome o suplemento por 60 dias e depois faça uma pausa pela mesma duração do regime anterior.
Como tomar creatina monohidratada corretamente, veja abaixo:
