O agachamento com uma barra no peito é uma das maneiras mais seguras de estar sempre em ótima forma e manter o quadríceps em boa forma. O exercício possui uma técnica de execução peculiar, que é controlada por atletas com boa flexibilidade. Todo mundo conhece um exercício básico como o agachamento com barra. Sua execução clássica ocorre com uma barra nos ombros. Mas existem outros tipos diferentes de agachamento e uma grande variedade de técnicas para fazê-lo. Uma grande variedade permite que o atleta escolha exatamente o exercício que é necessário para trabalhar um grupo muscular específico.
O agachamento com barra ou agachamento frontal é um exercício que exige que o atleta tenha alguma flexibilidade nos pulsos, cintura escapular, tornozelo e quadril. Ao contrário do agachamento clássico, neste caso, os músculos glúteos estão muito menos envolvidos no trabalho. A carga principal está localizada na parte externa do músculo quadríceps da coxa (quadríceps) e na região lombar. Todos os outros músculos da perna funcionam como ajudantes e estabilizadores.
Um exercício básico ajudará a construir músculos, desenvolver flexibilidade e aumentar a força do quadríceps.
Técnica para realizar agachamentos com uma barra no peito
A foto mostra um swing ou pegada cruzada Muitos fisiculturistas iniciantes são incapazes de controlar e segurar a barra corretamente ao agachar com uma barra em seu peito. A raiz do problema não está na dificuldade do exercício, mas na falta de fundamentos técnicos durante a execução.
O cumprimento da técnica é extremamente importante! Para aprender a executar corretamente o agachamento com barra no peito, é necessário iniciar as abordagens com a barra vazia, aumentando o peso aos poucos e aos poucos. E para que apareça uma boa memória muscular, você pode se aquecer com agachamentos de peso corporal pela manhã após dormir ou antes do treino. De acordo com o estilo de execução do agachamento com barra no peito, existem duas variantes de execução, cuja diferença é a diferença na pegada da barra:
1. Kachkovsky ou aperto cruzado
conveniente para pesos pequenos e médios. Neste aperto, as mãos são cruzadas conforme mostrado na foto acima.
A barra deve ser posicionada de forma que tome o lugar onde os deltas anterior e posterior são separados pela clavícula, agarrando a barra com os braços cruzados.
2. Punho de levantamento de peso
(veja a foto abaixo) envolve separar uma barra na largura dos ombros, dobrando os cotovelos. A barra na posição correta ficará sobre seus ombros e não sobre suas mãos. Ao realizar uma pegada de levantamento de peso, é necessária flexibilidade adicional dos braços e ombros, caso contrário, toda a carga irá para as mãos.
Você precisa ir até a prateleira e colocar os ombros sob a barra. A pegada deve ser feita na largura dos ombros (um pouco mais é possível), os cotovelos devem ser ligeiramente movidos para a frente e as palmas das mãos devem estar voltadas para cima, como se estivessem sob a barra.
Após retirar o projétil, dê um passo para trás para não prender as estantes ao se aproximar. Coloque os pés separados na largura dos ombros, mantenha as costas retas (a pélvis e os pés devem estar sob a barra) e a cabeça ligeiramente levantada. Esta será a posição inicial:
- Inspire, prenda a respiração e comece a abordagem.
- Agache-se até conseguir (não menos do que paralelo dos quadris ao chão) com as costas perfeitamente retas. A inclinação do corpo na parte inferior não deve ser tão grande quanto ao agachar com uma barra sobre os ombros.
- Em seguida, volte à posição inicial expirando profundamente no ponto de levantamento mais pesado. No ponto superior, vale a pena tensionar adicionalmente os músculos das coxas estaticamente.
A velocidade do agachamento depende dos objetivos do treinamento e do peso usado no agachamento. Você pode subir um pouco mais rápido do que descer.
A técnica de execução deve ser monitorada durante toda a duração do exercício. As costas devem ser retas, ligeiramente arqueadas na região lombar, o peito deve ser estendido para a frente e os cotovelos levantados para que a barra não role para baixo. Os pés devem ser pressionados firmemente contra o chão com toda a superfície para que durante o agachamento não haja levantamento dos calcanhares do chão. É por isso que muitos atletas realizam agachamentos apenas na frente de um espelho - isso permite que eles eliminem os erros imediatamente e controlem claramente cada movimento.
A variação da posição dos pés permite mover a carga de fora dos quadríceps para dentro.
Para que a técnica de execução não falhe, o peso do agachamento com barra no peito deve ser sempre menor que o peso do agachamento sobre os ombros.
Vídeo sobre como fazer um agachamento com pegada cruzada corretamente:
