Leia como balançar os ombros adequadamente com um haltere sentado ou em pé. Técnica para realizar estes exercícios e vídeo. Ombros bonitos e desenvolvidos são o orgulho dos homens e o privilégio das mulheres. O treinamento físico é essencial para ambos os sexos se eles desejam ter uma cintura escapular bem cuidada.
Os exercícios com halteres em pé e sentado trabalham perfeitamente as zonas dos músculos deltóides, contribuindo significativamente para a "construção" do corpo onírico.
Ombros largos e volumosos nos homens são uma das principais vantagens a que os outros prestam atenção. Ombros elásticos e levemente salientes nas mulheres fazem com que ela pareça completa. Portanto, este grupo muscular deve receber a devida atenção ao treinamento físico para pessoas de ambos os sexos.
O supino com halteres em pé ou sentado é um dos exercícios multiarticulares mais eficazes para trabalhar o feixe clavicular anterior dos músculos deltóides. Um pouco menos, mas também o suficiente, os deltas posterior e médio estão carregados. Leia também sobre o supino inclinado com halteres.
No processo de execução do exercício, os cotovelos transformam sua posição de uma posição abaixo dos ombros para uma posição acima da cabeça. Em contraste com o uso de barra, durante o supino com halteres, a amplitude de movimento é maximizada. A cintura escapular neste modo de operação cria uma boa base hormonal para a construção muscular natural.
Técnica de levantamento com halteres em pé
Antes de prosseguir diretamente com o próprio levantamento com halteres, é imperativo realizar um alongamento geral em todos os grupos musculares da cintura escapular superior e prestar atenção especial ao aquecimento dos músculos do manguito rotador. Você também pode fazer alguns conjuntos de aquecimento de banco muito leves.
- Pegue halteres em cada mão com uma pegada reta.
- Endireite as costas, deixando uma ligeira deflexão na região lombar, endireite o peito e leve os ombros para trás. Coloque os pés separados na largura dos ombros, com os pés ligeiramente voltados para fora.
- Contraia o abdômen e a coluna e mantenha o tronco imóvel durante todo o conjunto. O trabalho será feito com a força dos músculos do ombro.
- Posição inicial: coloque os halteres na altura dos ombros (as mãos são ligeiramente mais largas que os ombros), com as palmas voltadas para fora. Os antebraços são paralelos um ao outro.
- A cabeça está fixa, o olhar dirigido diretamente para a frente.
- Respire fundo e, com a respiração presa, comece a apertar os halteres em linha reta para cima (em direção ao teto) até que os braços estejam totalmente estendidos nas articulações dos cotovelos.
- No topo do movimento, as conchas devem se tocar. A linha condicional conectando os dois halteres passará pela cabeça. Um segundo retardo na fase superior permitirá que você sinta a tensão máxima dos músculos que estão sendo trabalhados.
- Sele a expiração e retorne suavemente à posição inicial ao longo da mesma trajetória de movimento. Sem parar e relaxar, comece novamente a realizar o movimento para cima.
- Faça o número planejado de repetições.
Técnica de Imprensa com Halteres Sentados
É geralmente aceito que os supinos em pé são mais eficazes para o desenvolvimento dos ombros. Embora as características técnicas da implementação da imprensa com halteres na posição sentada, na prática, não sejam muito diferentes delas.
Porém, há um diferencial - o supino é mais seguro e fácil de executar, por isso é considerado universal para qualquer nível de treinamento. Iniciantes com cintura escapular frágil e pessoas com problemas de coluna lombar devem optar por ela.
- Coloque o banco de volta na posição vertical.
- Pegue halteres com as duas mãos e posicione corretamente o corpo no banco: pressione a parte de trás da cabeça, a parte inferior e a parte superior das costas contra as costas.
- Em seguida, siga as mesmas regras de execução do supino.
Essa opção de bombear deltas reduzirá a possibilidade de trapaça, pois o torso ficará em uma posição fixa.
Recomendações gerais
As repetições de pressões devem ser feitas em ritmo contínuo, sem parar no ponto mais baixo da amplitude, para que a carga sobre os deltas permaneça: eles baixaram os halteres e imediatamente os espremeram. Os movimentos dos braços com halteres devem ser uniformes e suaves, sem solavancos ao levantar e arremessar ao abaixar. Somente neste modo o resultado do treinamento trará o máximo de eficiência.
Ao longo da execução das prensas, deve haver uma constância estrita da posição vertical de elevação dos braços no mesmo plano das costas. É necessário garantir que não haja nenhum "caminhar" das mãos para os lados esquerdo e direito, então a carga principal cairá sobre os deltas médios e o desconforto nas articulações dos ombros será completamente excluído.
Você não precisa perseguir grandes pesos ao fazer supinos. Muitos atletas, especialmente iniciantes, pegam halteres pesados desde o início. Como resultado, a carga alvo é deslocada e os músculos que estão sendo trabalhados não recebem a "atenção" adequada. Além disso, está repleto de perda de equilíbrio e várias situações desagradáveis (convulsões, luxações, entorses, fraturas).
Para que a técnica não "vacile" e não haja constrangimento, vale a pena avaliar de forma realista suas capacidades e não se esforçar para carregar mais peso do que seu colega de quarto. A carga deve ser tal que possa ser usada por cerca de 8-12 repetições (não menos) sem trapacear e desvios da técnica. Os pioneiros são aconselhados a pegar halteres relativamente leves e trabalhar no aperfeiçoamento da técnica correta de automatismo, e só então começar a adicionar peso gradualmente.
A presença de um espelho durante o treinamento é opcional, mas desejável. Sua utilidade reside no fato de que será mais fácil para um atleta, vendo constantemente sua exibição, rastrear sua técnica e corrigir erros. Para reduzir a pressão na região lombar ao trabalhar com um peso decente, não negligencie o uso de um cinto de levantamento de peso. A natureza das cargas permite treinar os ombros, tanto para iniciantes como para atletas experientes de ambos os sexos. Afinal, tanto as mulheres quanto os homens desejam ter uma aparência atraente e ter um corpo atlético "apetitoso". O haltere é a base para o ganho de massa de alta qualidade e a correta formação de deltas poderosos. Portanto, o exercício pode "abrir" com segurança o processo de treinamento da cintura escapular.
Vídeo com Denis Borisov sobre o levantamento de halteres em pé:
