Como levantar corretamente os braços com halteres em pé ou sentado para bombear os ombros: uma técnica de execução e um vídeo com dicas e um exemplo visual do exercício. Levantar os braços em pé com halteres em pé ou sentado é um exercício que deve ser incluído na lista de treinamento de exercícios para o trapézio superior e delta médio.
Cada pessoa sonha com um corpo bonito. É simplesmente impossível obtê-lo sem treinamento físico destinado a construir músculos.
O músculo deltóide é o músculo superficial do ombro, responsável por seu contorno externo. A forma delta é dividida em três partes - frente, meio e costas. Não é segredo para ninguém que o delta médio é o maior responsável pela largura da cintura escapular.
Levantar as mãos com halteres em pé carrega propositalmente os músculos deltóides anterior e médio. Uma pequena parte do trabalho recai sobre o feixe posterior dos músculos dos ombros, trapézio e serrátil anterior.
O exercício simplesmente deve ser realizado por pessoas que desejam obter um físico desenvolvido para esportes. Movimentos isolados formam a circunferência da cintura escapular e a expandem visualmente.
O layout efetivamente "delineia" a separação expressiva entre as vigas delta e realça suas bandas. E ombros bonitos e "apetitosos", por sua vez, dão autoconfiança aos homens e melhoram a postura das mulheres.
Técnica para levantar os braços em pé
Parece tão difícil: levantar e abaixar as mãos com halteres? No entanto, é muito difícil manter a técnica correta no layout. A dificuldade está na realidade de avaliar suas capacidades. Os atletas, principalmente os iniciantes, não querendo ficar na cerimônia com pequenos pesos, sobrecarregam seus músculos com halteres pesados desde o início, razão pela qual várias situações desagradáveis aparecem (cãibras, entorses, luxações, fraturas).
Deve-se ter em mente que o exercício é isolado, ao contrário da base, onde funcionam duas ou mais juntas, apenas a viga média dos deltas é carregada nela. Conseqüentemente, vale a pena aumentar o peso dos pesos com o máximo de cautela e só depois de dominar todas as regras de execução.
A natureza das cargas permite treinar os ombros tanto para iniciantes quanto para atletas experientes de ambos os sexos. Afinal, tanto as mulheres quanto os homens precisam de um belo corpo atlético. O peso deve ser tal que você possa realizar pelo menos 8 repetições com ele sem trapacear e desviar da técnica.
Um pré-requisito antes de iniciar a fiação é fazer um aquecimento de alta qualidade dos músculos do manguito rotador e um alongamento completo de todo o corpo. Isso reduzirá o risco de ferimentos ao mínimo. Técnica para realizar levantamento de mão com halteres:
- Pegue halteres em cada mão. Endireite as costas, coloque os pés na largura dos ombros.
- Mantenha os músculos abdominais e das costas tensos durante todo o conjunto.
- Estique os braços com halteres, localizados nas laterais do corpo, flexione levemente os cotovelos e relaxe. Segure as conchas de forma que as palmas das mãos "olhem" para os pés.
- Fixe a cabeça em uma posição imóvel, direcione o olhar para a sua frente.
- Inspire e comece a levantar lentamente os braços com halteres para os lados (sem sacudir!) Para a posição horizontal. Deve-se traçar a verticalidade estrita do levantamento em um plano, não é necessário levar os braços para a frente ou para trás.
- Os ombros ficam tensos e imóveis durante o levantamento, todo o trabalho é realizado pela força dos músculos do delta médio.
- Quando você atingir o nível dos ombros, quando seus braços estiverem paralelos ao chão, pare e expire. Segure no ponto superior por alguns segundos para sentir a tensão máxima nas áreas que estão sendo trabalhadas.
- Abaixe suavemente os braços até a posição inicial e, sem parar, inicie a próxima abordagem.
- Faça o número planejado de repetições.
Ao abaixar, suas mãos devem permanecer tensas e não tocar seus quadris. Caso contrário, durante o relaxamento, a carga sobre os músculos diminuirá e o exercício não terá a eficácia adequada.
Para que a técnica não "manque" e surjam situações desagradáveis, vale a pena avaliar de forma realista suas capacidades e não correr atrás de grandes pesos. Iniciantes são encorajados a pegar halteres relativamente leves e trabalhar para aprimorar a técnica correta de automatismo.
Atletas experientes às vezes se permitem trapacear na forma de assistência nas costas ao lançar halteres. Este método é usado quando você deseja finalizar os músculos até a falha completa (obter o máximo de fadiga possível).
Levantando as mãos com halteres: dicas gerais
Muitas máquinas modernas permitem que você execute exercícios clássicos com barra e halteres de formas simplificadas e em um ambiente seguro. Levantar as mãos com halteres em pé pode ser repetido em um simulador de bloco. Para fazer isso, prenda as alças ao cabo nos blocos inferiores. Segure-os com firmeza. Puxe as alças cruzadas do cabo em direção aos quadris e afaste-as. Complete o número planejado de jogos. O simulador permite trazer a técnica para o automatismo e então, com um senso de experiência, mudar para pesos livres.
Para variar, às vezes você pode realizar levantamentos de mão com halteres na posição sentada (como mostrado na foto acima). Para fazer isso, você precisa sentar-se na beirada do banco com os pés juntos e realizar os mesmos movimentos. Esta modalidade irá reduzir a possibilidade de trapaça e os feixes do meio da cintura escapular sentirão algum tipo de variedade na carga.
É aconselhável realizar um levantamento com halteres em pé no dia do treino para a parte superior do corpo, em algum lugar no meio do treino. A eficácia das cargas aumenta se a propagação for precedida por um exercício básico para os ombros (haltere ou haltere). Depois de criar em pé, você pode finalmente "matar" os músculos criando halteres em uma inclinação.
Vídeo sobre como balançar halteres para os lados - sua técnica e conselhos (Denis Borisov):
