Descubra como o jejum intermitente de 16/8 pode ser eficaz para ganhar massa magra. O jejum intermitente é um sistema nutricional eficaz que permite perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Provavelmente agora muitos de vocês dirão que isso é simplesmente impossível se o atleta treinar naturalmente. Depois de ler este artigo, você descobrirá que o jejum intermitente de 16/8 para massa magra é uma excelente escolha para essa tarefa.
O jejum intermitente é prejudicial?
Toda pessoa que deseja ter um corpo bonito sabe que isso só pode ser alcançado com a ajuda de uma alimentação bem organizada. Hoje, um sistema de refeição fracionada é popular, quando você precisa comer com frequência, mas em pequenas porções. No entanto, os fãs do fitness muitas vezes expressam insatisfação com os resultados obtidos e desejam encontrar um método mais eficaz. É o jejum intermitente 16/8 para ganho de massa magra que pode se tornar tal.
No entanto, vamos nos perguntar primeiro, qual é a dieta certa? A resposta é bastante óbvia - usar produtos saudáveis e de alta qualidade. A comida moderna é gordurosa e não é natural para o corpo humano. Assim, é necessário limitar a quantidade de gordura na dieta, consumir compostos protéicos suficientes, e os carboidratos podem ser manipulados e com isso perder ou ganhar peso. Adicione vegetais e frutas a tudo o que foi dito para a receita nutricional perfeita.
No entanto, agora existem muitos estudos que nos dizem o contrário - ao comer alimentos inadequados, seus parâmetros de força podem ser mais elevados. Mas isso só é possível se a pessoa não tiver acesso constante aos alimentos. Agora queremos dizer que a nutrição adequada envolve não apenas o uso de certos alimentos, mas também o momento de sua ingestão.
Concorda que nossos ancestrais por muitos séculos viveram em condições de uma quantidade limitada de alimentos e foram forçados a morrer de fome. No entanto, esse jejum foi intermitente. O homem moderno já se esqueceu do que é a fome e temos acesso à comida 24 horas por dia. As pessoas já não passam muito tempo à procura de comida, apenas vão trabalhar. Tendo recebido um salário, vão com calma ao supermercado e compram tudo o que precisam.
Agora, não estamos falando sobre o fato de que a comida que você come é excessivamente gordurosa. Você tem a oportunidade de comer a qualquer hora. Depois que as pessoas pararam de morrer de fome, uma epidemia de obesidade começou. Ao longo de milhões de anos de evolução humana, o corpo desenvolveu mecanismos especiais que lhe permitem gastar com eficiência uma pequena quantidade da energia que chega. Além da obesidade, existe outro problema sério no mundo moderno - o diabetes. Essa doença também está relacionada ao fato de termos acesso à alimentação 24 horas por dia.
Vamos falar sobre fome e jejum agora, porque são conceitos diferentes. A principal diferença entre os dois é o controle, ou a falta dele. A fome é uma falta involuntária de comida e não pode ser controlada. O jejum está do outro lado da balança, e você não os consome voluntariamente se tiver comida. O jejum é possível em qualquer intervalo de tempo, por exemplo, várias horas ou dias.
Se necessário, o jejum pode ser interrompido, mesmo sem motivo. O sistema de jejum intermitente 16/8 para massa magra requer horários específicos para ingestão de alimentos e jejum. Falaremos sobre isso um pouco mais tarde. Agora precisamos lidar com os efeitos positivos e negativos do jejum.
Benefícios do jejum intermitente de 16/8 para ganho de massa magra
Para compreender as vantagens ou desvantagens de um determinado sistema, é necessário consultar os resultados de pesquisas científicas. No Ocidente, dá-se muita atenção à nutrição adequada e os cientistas estão tentando encontrar o plano alimentar mais adequado. Na América, foi realizado um experimento em ratos, que provou que o jejum intermitente não só não prejudica o corpo, mas também é benéfico para ele. Vamos ver a que conclusões os cientistas dos Estados Unidos chegaram:
- O jejum intermitente é natural para o sistema digestivo humano. Isso se deve a mecanismos especiais que foram criados ao longo de milhões de anos de evolução.
- Todos os alimentos que chegam após o jejum são assimilados de forma rápida e eficiente. Falamos sobre o fato de que o corpo é capaz de usar com eficácia uma pequena quantidade de energia e, após o jejum, todos os nutrientes que chegam são usados da forma mais eficiente possível.
- Uma vez que os nutrientes serão usados com eficiência, eles não serão convertidos em gordura. Além disso, o tecido adiposo começará a ser aproveitado.
- O uso habilidoso de nutrientes pelo corpo leva a um conjunto de massa de qualidade, mas isso requer exercícios regulares.
- No decorrer do estudo, que foi mencionado acima, a resistência muscular aumentou em roedores. Se você treinar, os parâmetros físicos começarão a crescer.
Voltemos ao experimento que estamos considerando, pois é de particular interesse para nós. Os roedores foram divididos em vários grupos:
- grupo número 1 - alimentos gordurosos foram consumidos e os animais não morreram de fome;
- grupo número 2 - junk food com alto teor de gordura foi consumida em um contexto de fome;
- grupo número 3 - sem a fase de jejum, a dieta consistia em alimentos de qualidade;
- grupo nº 4 - um sistema de jejum intermitente foi usado e os roedores foram alimentados com comida de qualidade.
Com isso, os melhores resultados em termos de ganho de massa muscular foram obtidos pelos animais do quarto grupo. Um fato interessante é que o segundo lugar foi ocupado pelos camundongos, representando o segundo grupo. Ao mesmo tempo, a defasagem na quantidade de massa muscular foi pequena. Animais que tiveram acesso constante a alimentos apresentaram resultados piores, o que era bastante esperado. A maioria das pessoas pode ser contada no primeiro grupo, pois se alimentam de forma incorreta, ingerindo alimentos gordurosos com acesso ilimitado aos alimentos. A partir dos resultados desse estudo, podemos concluir que, mesmo comendo alimentos ruins em um contexto de jejum intermitente, é possível se livrar do excesso de gordura e ganhar massa muscular de qualidade.
16/8 Esquema de jejum intermitente para ganhar massa magra
Este sistema é bastante simples, e você precisa dividir o dia em dois intervalos de tempo - as fases de ingestão de alimentos e jejum. Observe que existem esquemas mais complexos para usar o jejum intermitente 16/8 para ganhar massa líquida, mas agora falaremos apenas sobre os mais simples e compreensíveis para cada pessoa. Já pelo nome do sistema, é possível entender que os números significam a duração de cada uma das duas etapas. O jejum deve durar 16 horas, e todas as refeições devem ser contidas em oito.
Se você entender cuidadosamente esse problema, quase todos nós usamos essa técnica em um grau ou outro. Durante o sono sozinho, a pessoa passa fome de sete a nove horas. Observe que o sistema não tem restrições quanto à hora de início de um estágio específico. Você tem o direito de escolher quando começa a fase de jejum e consumo alimentar. É importante apenas que durem o tempo necessário. Também é importante praticar exercícios regularmente, pois isso acelera os processos metabólicos e aumenta a produção de hormônios.
Se o seu objetivo é perder peso, então é melhor treinar no final da fase de jejum. Porém, é muito importante calcular corretamente a carga, pois o corpo leva mais tempo para obter energia dos ácidos graxos em comparação com o glicogênio. Se você decidir tentar o jejum intermitente de 16/8 para ganhar massa magra para você, então deve seguir em frente sem problemas.
No início, você pode usar uma versão mais leve do método e substituir a fase de jejum, desistindo de gorduras e carboidratos. Simplificando, neste momento, o uso de produtos proteicos é permitido. Você também pode jejuar por 14 horas primeiro e, assim, aumentar a fase de "janela de alimentação" para dez. Recomendamos que você adapte esta técnica à sua rotina diária e às características corporais. Isso permitirá que você não sinta desconforto durante a fase de jejum.
Vejamos a fase da alimentação com mais detalhes, porque o jejum é muito claro. Comece esta fase após completar a atividade e alimente-se bem. Em dias de treinamento, é a primeira refeição após o final da lição que deve ser o mais rica em calorias possível, mas você não deve comer demais. Você deve ter todos os nutrientes essenciais em sua dieta e deve servir como uma porção para seus dois punhos.
Depois de completar um treino, o corpo irá restaurar ativamente os estoques de glicogênio e relutará em processar gorduras. A segunda refeição deve ocorrer três horas após a primeira. O tamanho da porção e as calorias são iguais aos de uma refeição pós-treino. Faça sua última refeição em duas ou três horas e deve ser a mais leve. Depois disso, começa a contagem regressiva da fase de jejum.
Agora vamos resumir e deduzir as regras do sistema de jejum intermitente 16/8 para ganho de massa líquida:
- O dia deve ser dividido em duas etapas - jejum e nutrição.
- A fase de jejum dura 16 horas, e a "janela de alimentação" dura oito.
- Durante a fase de jejum, café preto, chá verde e BCAA ou outras aminas podem ser consumidos para proteger o tecido muscular.
- Durante a fase de alimentação, devem ser feitas duas ou três refeições, com intervalo de cerca de 3 horas.
- A dieta não deve conter mais de 50 gramas de gordura animal.
- O tamanho das porções de comida não passa de dois punhos.
Desvantagens do sistema de jejum intermitente 16/8 para ganho de massa magra
Não vamos fingir e garantir que essa técnica é ideal. Em nenhum caso, porque o jejum intermitente 16/8 para ganhar massa líquida tem certas desvantagens:
- No momento, não há resultados de estudos de longo prazo desse sistema, e não podemos prever a resposta do corpo com total certeza.
- Algumas pessoas acham difícil mudar para o uso do sistema.
- Durante a fase de jejum, é possível um aumento da irritabilidade, embora isso dependa em grande parte da própria pessoa. Muitos desses problemas não ocorrem.
- Muitas vezes, durante a primeira semana de uso da técnica, o desempenho diminui um pouco, o que se explica pela necessidade de tempo para reestruturar o trabalho do corpo.
Resumindo, esse sistema pode ser recomendado para quem se encontra em um estado de platô e não consegue ganhar massa muscular. Experimente o sistema de jejum intermitente 16/8 para massa magra, e pode ser aquele que você está tentando encontrar há muito tempo.
Mais sobre o jejum intermitente 16/8 no seguinte vídeo:
