O primeiro ano de treinamento para iniciantes é o mais importante. Descubra qual deve ser o seu plano de treinamento e orientações nutricionais para estabelecer a base muscular. É no primeiro ano de treinamento que o atleta estabelece uma base sólida que lhe permite crescer no futuro. Não espere grandes resultados no início, mas concentre-se totalmente no processo de treinamento. Os primeiros meses devem ser dedicados ao domínio da técnica dos movimentos e não a tentar aumentar rapidamente o peso de trabalho. Você também precisa reconsiderar radicalmente sua abordagem em relação à nutrição. Remova todos os alimentos inúteis de seu programa de nutrição, substituindo-os por aqueles que irão beneficiar seu corpo. Vamos dar uma olhada no que você precisa prestar atenção no primeiro ano de aula.
Estágio 1 de treinamento (um mês)
Se você quer fazer musculação a sério, precisa começar a treinar preparado. Você deve usar exercícios de peso corporal para fortalecer os músculos e o aparelho ligamento-articular. Faça flexões, flexões e quedas de barra.
As aulas devem ser realizadas três vezes por semana, alternando o treinamento de extensores e flexores. O primeiro grupo de músculos deve incluir deltas, tríceps e tórax, e o segundo - bíceps e costas. Como resultado, cada grupo treinará 6 vezes ao longo do mês.
Para treinar os extensores, use o seguinte conjunto de movimentos:
- Flexões.
- Mergulhos nas barras irregulares, pega larga e estreita.
- Levantar o corpo em um banco inclinado.
Para trabalhar os flexores, os seguintes movimentos são realizados:
- Flexões com pegada larga e atrás da cabeça.
- Flexões, punho reverso estreito.
- Levanta a perna pendurada.
Etapa 2 das aulas (dois meses)
Ao passar para esse estágio, você deve trabalhar duas vezes por semana durante duas semanas, treinando a cada três dias. Depois disso, passe para três dias de treinamento, exercitando-se dia sim, dia não. Você usará pesos leves e, por isso, não deve ter medo de treinar demais. Antes de fazer os exercícios do início da aula, você deve sempre aquecer bem e prestar atenção apenas à técnica durante os primeiros 14 dias. Aqui está um conjunto de exercícios para o segundo estágio:
- Supino deitado em um banco horizontal - 3 séries de 10 repetições cada.
- Linhas do bloqueio vertical na direção do peito (pull-ups, pegada ampla) - 3 séries de 10 repetições cada.
- Supino em pé - 3 séries de 12 repetições cada.
- Barbell Curl - 3 séries de 12 repetições cada.
- Supino francês - 3 séries de 12 repetições cada.
- Levantamento do corpo em banco horizontal - 3 séries, número máximo de repetições em cada uma.
Treinamento de estágio 3 (dois meses)
Após as duas primeiras etapas, você já deve ser capaz de sentir os músculos trabalhando. Os principais objetivos desta fase são aumentar o tamanho do tórax e continuar a ganhar massa. Agora você tem que fazer três sessões por semana, usando duas séries de movimentos.
- Supino em banco horizontal - 4 séries de 10 repetições cada.
- Flexões - 4 séries de 10 repetições cada.
- Barbell Press Sentado Atrás da Cabeça - 3 séries de 12 repetições cada.
- Curl bíceps - 4 séries de 10 repetições cada.
- Leg Press - 3 séries de 15 repetições cada.
- Fique na ponta dos pés, na posição sentada - 4 séries de 15 repetições cada.
- Aumentos de inclinação do banco - 4 séries de 20 repetições cada.
4º estágio de treinamento (três meses)
Esta etapa será a mais difícil no primeiro ano de aula. Isso se deve ao fato de que você pode ganhar a quantidade máxima de massa e aumentar significativamente seus indicadores de força. Neste ponto, você já deve ter uma técnica avançada para a execução dos exercícios. Além disso, você deve começar a usar adaptógenos vegetais, vitaminas, minerais. Para melhorar a qualidade do desenvolvimento de todos os músculos, os ângulos de aplicação da carga devem ser alterados.
Novamente, você deve revisar seu programa de nutrição. Como a carga aumentará significativamente, a quantidade de carboidratos na dieta deve ser aumentada. Além disso, é importante que sejam carboidratos complexos.
5ª etapa das aulas (um mês)
Esta é a última fase do seu primeiro ano de musculação. Se você elaborou os programas de treinamento e nutrição corretamente, ao longo do tempo você deve ter ganhado pelo menos cinco quilos de massa. Agora a principal tarefa é dar um alívio aos músculos e aumentar sua dureza.
Você deve se lembrar que durante o treinamento para alívio, você deve usar um programa de nutrição modificado. Continue a treinar três vezes durante a semana, realizando os mesmos complexos da etapa anterior. A única diferença é o aumento do número de repetições. Faça cerca de 20 repetições para desenvolver os músculos das pernas e de 12 a 15 para a parte superior do corpo. Sempre tente fazer o máximo de repetições possível em cada série, sem ultrapassar o limite superior acima.
Por onde começar e como treinar um iniciante, veja este vídeo:
