Aprenda a fazer um movimento básico com barra para desenvolver deltóides poderosos. Os músculos da cintura escapular estão envolvidos em muitos movimentos de força. Por exemplo, ao realizar um supino em uma posição deitada com uma pegada ampla, a cintura escapular está ativamente envolvida. Além disso, muitas vezes é a falta de desenvolvimento desses músculos que interfere na melhora dos resultados no supino. Existem muitos exercícios para bombear a cintura escapular e muitos deles são básicos. No entanto, o melhor deles é, sem dúvida, o supino com barra permanente ou o supino do exército. Com sua ajuda, você não só ganhará peso, mas também aumentará significativamente os parâmetros de potência.
Estrutura delta
O corpo humano possui um grande número de músculos e os deltas são alguns dos mais importantes. Eles são usados para realizar uma variedade de movimentos, como levantar os braços para cima, abduzir para o lado, girar para dentro e para fora, abduzir a articulação do ombro e girar horizontal e verticalmente.
Como já dissemos, ao realizar muitos exercícios, os deltas atuam de forma bastante ativa. Em geral, todos os movimentos das mãos envolvem deltas em um grau ou outro. É esse fato que é decisivo no significado da cintura escapular e, principalmente, no esporte.
Os siloviki, graças aos seus poderosos deltas, são capazes de empurrar muito peso. No hóquei, a força do arremesso depende muito desses músculos, e no boxe - o golpe. Existem muitos exemplos semelhantes, mas você já entendeu a própria essência. Os deltas estão localizados ao redor da articulação do ombro e são divididos em três seções. Sua presença e ausência são fáceis de notar a olho nu. Se as meninas não precisam de ombros largos, para os homens os deltas são de fundamental importância. Mesmo que você tenha ombros decentes por natureza, eles precisam ser desenvolvidos.
Claro, você pode colocar uma jaqueta ou jaqueta e esconder músculos subdesenvolvidos, mas mais cedo ou mais tarde essa falta de figura aparecerá. Concordo, é muito mais agradável na praia endireitar seus ombros fortes e captar os olhares entusiasmados dos outros do que tentar esconder sua falta de físico. O resultado desejado só pode ser alcançado por meio de muito trabalho na academia, que terá retorno rápido.
Quando você tem deltas bem desenvolvidos, a figura assume sua forma clássica, ou seja, a forma de um triângulo. Ombros fortes darão à sua figura uma aparência brutal e definitivamente atrairão o sexo frágil. Preste atenção aos jovens construtores que gostam de se gabar de camisetas sem mangas no verão. Assim. Para criar ombros bonitos, você deve prestar atenção suficiente ao exercício físico em pé.
Técnica para realizar um exercício de halterofilismo em pé
O supino é usado em muitos esportes durante o período de entressafra. Podemos afirmar com segurança que este é um dos movimentos mais demandados. Vamos tratar da técnica do exercício, pois a eficácia da sua aula depende diretamente da observância de todas as nuances. O equipamento desportivo deve ser segurado com uma pega ligeiramente mais larga que o nível das articulações dos ombros e segurado com as mãos abaixadas ao nível da coxa.
Coloque os pés na largura das articulações dos ombros e dobre-os ligeiramente na altura dos joelhos. Levante a concha até o peito de forma que as palmas fiquem voltadas para cima. Os ombros devem ser esticados e as costas ligeiramente flexionadas na região lombar. Esta será sua posição inicial.
Inspire e comece a empurrar suavemente o projétil em um plano vertical. Para que o espartilho muscular trabalhe o mais ativamente possível, vale a pena prender a respiração na hora do supino. Também esteja atento. Para que o projétil se mova o mais suavemente possível e não haja solavancos.
Quando o projétil passar pelo ponto mais difícil da trajetória para você, você deve expirar. Ao atingir a posição mais alta da trajetória, não estique os braços completamente. Isso reduzirá o estresse nas articulações do cotovelo. Também neste momento é necessário fazer uma pausa para duas contagens e sentir a tensão dos deltas. Inspire novamente e abaixe o projétil até o peito.
Ao fazer um exercício com barra em pé, você precisa contrair os músculos abdominais e das costas. Deixar de fazer isso pode resultar em ferimentos incômodos. Ao longo de todo o conjunto, seu olhar deve estar direcionado para a frente, mas você não pode virar a cabeça, mesmo que uma garota bonita e em forma passe por você. Esse comportamento pode acabar perdendo o equilíbrio e caindo. Como o supino é um movimento básico, ele deve ser executado no início da sessão. Observe que o movimento também pode ser realizado com halteres. Nessa situação, vale a pena aumentar a amplitude de movimento trazendo o equipamento esportivo o mais próximo possível na posição superior.
O número de séries e repetições depende das tarefas que você definir. Se você quiser ganhar massa, faça de cinco a oito repetições por série. Se você reduzir seu número, a ênfase mudará para o aumento dos parâmetros de potência. Também deve ser lembrado que o uso de pesos excessivos não só leva à violação da técnica, mas também aumenta o risco de lesões. O número de abordagens geralmente varia de três a cinco. Não se esqueça de realizar pelo menos uma, de preferência duas abordagens de aquecimento antes da parte principal do treinamento.
Supino em pé atrás da cabeça
Se, ao realizar o clássico supino com barra, quase toda a carga recai sobre os deltas, então, nesta versão do movimento, o tríceps também está envolvido. Em termos de grau de dificuldade, este exercício é considerado médio. Vamos dar uma olhada nas características desse movimento.
Ao segurar a concha nas mãos, tente manter as costas o mais retas possível. Levante o projétil sobre sua cabeça e abaixe-o atrás de sua cabeça. Nesse caso, as articulações do cotovelo devem ser dobradas em um ângulo de 90 graus. Ao realizar o movimento, o torso deve permanecer imóvel.
Nesse movimento, escolher o peso certo é ainda mais importante em comparação com a versão clássica. Voltando à posição inicial, as articulações do cotovelo não devem se espalhar descontroladamente para o lado e, ao usar peso excessivo de trabalho, é exatamente o que acontecerá.
Lembre-se de fazer uma pausa no topo da trajetória. Com o peso de trabalho correto, você não só obterá o efeito máximo desse movimento, mas também poderá evitar danos. Muitos profissionais realizam esse movimento em racks de barra dedicados. Isso permitirá que você ajuste a altura necessária do projétil para sua altura. Depois disso, o supino ficará mais fácil e seguro. Para maior estabilidade, afaste os dedos dos pés.
Supino em pé no peito
Este exercício é essencial se você deseja ter ombros fortes. Observe que este exercício é um dos principais durante o treinamento de militares americanos. Use um peso de trabalho que possa realizar de oito a doze repetições em uma única série.
Quando o projétil se move para cima, as articulações dos ombros devem ser ligeiramente puxadas para trás e o tórax deve ser movido para a frente. Isso dará à coluna uma curva natural. Não abaixe seu equipamento esportivo abaixo da clavícula para reduzir o risco de lesões. Se suas costas forem arredondadas, será difícil manter o equilíbrio.
Se for usado um grande peso de trabalho, há uma grande probabilidade de que a barra seja puxada para trás e você possa cair. A pegada também é importante, ou seja, a posição do polegar, que deve cobrir a barra de forma confiável. Além disso, certifique-se de que o projétil se move em um plano vertical e você não pode avançar a barra. Não se esqueça de alongar adequadamente as articulações dos ombros. Se você tiver problemas sérios com a coluna vertebral, o exercício halterofilista é contra-indicado para você.
Supino em pé ou sentado: o que é melhor?
Como esse movimento pode ser executado em pé ou sentado, entre os atletas, a questão é relevante há muito tempo - o que preferir. Alguém realiza o movimento em pé, enquanto outros preferem a posição sentada. Você deve saber o nome do Dr. Ken, que estudou o crescimento muscular por muitos anos. Essa pessoa está confiante de que a impressora mais eficaz é a posição em pé.
Isso se deve ao fato de ser muito mais difícil realizá-lo dessa forma e uma grande quantidade de pequenos músculos estarem ligados ao trabalho, que desempenham o papel de estabilizadores. Se você tem problemas de saúde, em particular com a coluna vertebral, definitivamente deve preferir a imprensa do exército na posição sentada. Nós, por nossa própria conta, recomendamos que você faça o seguinte: se você está confiante em suas habilidades, execute o movimento em pé. Caso contrário, é melhor trabalhar sentado.
Ao se levantar e pressionar a barra para cima, você deve se sentir bem com seu corpo e controlar os equipamentos esportivos. Para manter o equilíbrio, os músculos da região lombar, assim como os quadris, entram em ação. O estresse negativo na coluna vertebral é dissipado pelas pernas, reduzindo assim o risco de lesões. Se sua coordenação de movimentos for ruim, tome cuidado ao escolher um peso de trabalho.
A imprensa militar na posição sentada pode ser considerada ainda mais básica, mas essa opção de movimento também tem uma séria desvantagem - a compressão da coluna vertebral é muito maior. Qualquer que seja o tipo de pressão do exército que você escolher, com o movimento certo, seus ombros crescerão rapidamente. Além disso, os deltas podem ser treinados usando vários layouts e levantando pesos à sua frente. No entanto, apenas o supino é básico e permite que você alcance o progresso máximo.
E no próximo vídeo, confira a técnica do supino em pé:
