O exercício desenvolve perfeitamente os músculos peitorais e mais largos das costas. Vamos contar a você as nuances técnicas de enfatizar a carga em um grupo muscular específico. O pullover com halteres é um ótimo movimento para trabalhar os músculos da parte superior do corpo. Quando é executado, os músculos da parte superior do tórax e da parte mais larga das costas são envolvidos no trabalho. O músculo dentado também está envolvido junto com os músculos intercostais. Para esses músculos, o pulôver é o movimento mais eficaz.
Técnica de pulôver com halteres
O movimento pode ser executado quando o corpo está posicionado ao longo ou sobre o banco. Isso não afeta a qualidade do desenvolvimento muscular e você precisa escolher a opção que for mais conveniente para você. Ao mesmo tempo, muitos construtores acreditam que a opção quando a carroceria está localizada na bancada é mais eficaz e que agora falaremos sobre isso.
Sente-se no banco e coloque o equipamento esportivo em seu colo. Nesse caso, as palmas das mãos devem ser colocadas no disco inferior. Depois disso, deite-se no banco de forma que as costas fiquem na altura do pescoço e a cabeça penda. Levante o haltere pendurado enquanto segura o disco superior na parte inferior.
Comece a baixar o projétil atrás da cabeça, dobrando ligeiramente os braços e abaixando a pélvis. Isso permitirá que você mantenha melhor o seu equilíbrio. Em seguida, comece a realizar o movimento na direção oposta. Observe que há uma opinião generalizada sobre o impacto negativo de um pulôver com halteres nas articulações dos ombros. Mas se, antes de iniciar o movimento, você alongar qualitativamente e não usar pesos grandes com amplitude máxima, os riscos serão minimizados.
Já dissemos que este exercício se destina principalmente ao treino de alta qualidade dos músculos do peito e dorsal. Por esta razão, Dorian Yates usou ativamente um pulôver com halteres ao treinar "asas". Se você se depara com a tarefa de treinar os músculos da parte superior do tórax, então o movimento deve ser realizado no final do treinamento e não usado como o principal. Se você realizar um pulôver com um peso baixo e ao mesmo tempo não dobrar os braços, será possível obter um poderoso efeito de bombeamento. Também é necessário realizar um número bastante grande de repetições. Faça pelo menos 12 a 15 repetições ou mais. Se forem usados grandes pesos de um equipamento esportivo, os músculos intercostais e dentados estarão ativamente envolvidos no trabalho. As costas mais largas também são bombeadas com mais força. No entanto, ao trabalhar com pesos grandes, o número de repetições deve ser reduzido para um máximo de oito. O intervalo ideal de repetições neste caso será de 5 a 8. Além disso, vale a pena reduzir a amplitude para aliviar a carga nas articulações do ombro.
Pulôveres com halteres respiráveis
Primeiro, você deve fazer duas dúzias de agachamentos completos leves. Isso forçará os pulmões a trabalhar ativamente. Depois disso, aproxime-se imediatamente do banco sem parar. Pegue a posição inicial para o pulôver de que falamos acima. Tendo levantado o projétil, comece a abaixá-lo, enquanto respira o mais fundo possível.
Quando o projétil está atrás da cabeça, as nádegas não devem subir. Na posição mais baixa da trajetória, inspire. Nesse ponto, seus músculos devem se alongar muito. Quando o projétil se mover para cima, expire.
Em conclusão, notamos que um grande número de campeões de supino usam ativamente o pullover com halteres em seus programas de treinamento. Muitos atletas amadores hoje subestimam esse movimento, o que não se pode dizer dos profissionais.
Denis Borisov no próximo vídeo conta como fazer um pulôver com halteres:
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