Muitas pessoas pensam que você só pode levantar os braços com pesos, mas não é tão simples. Aprenda a construir tríceps em casa usando halteres. À primeira vista, pode parecer que usando apenas curvas pesadas dos braços, você pode inflar braços enormes. É claro que o bíceps ficará muito bom, mas com que frequência na vida cotidiana você o mostra?
Na maioria das vezes, os braços estão relaxados e, neste ponto, o bíceps se alonga e assume a forma de um cilindro. Já o tríceps, quando os braços estão relaxados, apresenta excelente volume e plenitude. O artigo de hoje será útil para quem deseja construir tríceps em casa usando halteres. Além deste equipamento esportivo, você precisará de um banco ou cadeira.
A única ressalva com esse treinamento está associada aos próprios halteres. Você vai precisar de um conjunto de halteres com pesos diferentes, pois você precisa mudar rapidamente o peso do equipamento esportivo. Fazer isso com halteres dobráveis não funcionará. O programa é muito simples e eficaz. Além disso, você não leva muito tempo para completar todos os exercícios.
Fundamentos da metodologia de treinamento de tríceps
O programa descrito hoje combina três métodos, dos quais falaremos agora.
Posição de tensão muscular
A amplitude de movimento do tríceps é totalmente consistente com o bíceps - os antebraços estão localizados perto da cabeça, as articulações do cotovelo são dobradas e o movimento é executado para baixo. Neste caso, as articulações do cotovelo são desligadas. Exercícios realizados na posição de tensão muscular (PMN) - extensões sobre a cabeça e em decúbito dorsal, além de endireitar os braços para trás em pé, sentado e inclinado. É importante notar que todos esses exercícios forçam a articulação do ombro a ficar em posições diferentes. Isso permite que você use a quantidade máxima de fibras do tecido muscular.
Pós-ativação
Como mencionado acima, o PMN usa fibras adicionais de tecido muscular no trabalho no momento em que os músculos estão em uma posição alongada. Por sua vez, a pós-ativação aumenta significativamente a eficácia da ação PMN. É mais conveniente implementar a pós-ativação usando superconjuntos modificados. Simplificando, você precisa combinar exercícios compostos na posição intermediária com exercícios de isolamento na posição encurtada. No nosso caso, trata-se de extensão em decúbito ventral e alongamento do braço para trás. Há um intervalo de descanso de um minuto entre os exercícios.
Tempo sob carga
Muitos fisiculturistas cometem o mesmo erro quando tentam completar uma série em não mais que meio minuto. Fibras mais rápidas respondem melhor ao estresse prolongado. Isso sugere que, se sua série durar 20 ou 30 segundos, você está simplesmente desperdiçando a maior parte do potencial de crescimento do tecido muscular.
Em maior medida, isso se aplica a hardgainers, cujos tecidos musculares possuem um grande número de fibras rápidas. Eles podem usar um grande número de repetições para alcançar o resultado desejado, mas é mais eficaz usar séries de resistência decrescente. Por exemplo, você usa um peso que permite fazer 10 repetições até a falha muscular. Depois disso, você deve reduzir o peso e fazer o exercício novamente até que ocorra o fracasso. Em média, esses conjuntos funcionarão sob carga por 35-60 segundos, que é o que precisamos.
Programa de treinamento de tríceps
Agora você verá por si mesmo que este programa é muito curto, mas você notará o resultado muito rapidamente. Aqui estão todos os exercícios de que você precisa:
- Extensão em decúbito ventral (aproximações com resistência progressiva) - 2 séries de 8 repetições;
- Endireitando os braços para trás (abordagem de aquecimento) - 1 série com 8 repetições;
- Superconjunto pós-ativação modificado;
- Extensão em decúbito dorsal - 3 séries de 8 repetições;
- Endireitando os braços para trás em uma inclinação - 2 séries de 8 repetições;
- Extensão aérea (conjunto de resistência a quedas) - 2 séries de 8 repetições.
E agora existem algumas dicas úteis para dar.
Extensão em decúbito dorsal
O equipamento esportivo deve ser posicionado na parte superior do tórax, com os braços estendidos e as palmas voltadas uma para a outra. Dobre os braços enquanto abaixa o projétil até a orelha. Você pode deslocar levemente a articulação do cotovelo junto com o antebraço, o que permitirá que a parte posterior das costas seja conectada ao trabalho.
Quando a concha tocar o banco, comece a se mover na direção oposta, mas não jogue as mãos para fora. Uma vez que a posição inicial foi alcançada, comece imediatamente a próxima repetição e não pare no topo da trajetória. Na oitava repetição, você deve estar experimentando uma falha muscular.
Endireitando os braços para trás em uma inclinação
Você não precisa de muito peso para trabalhar aqui. Isso se deve ao fato de que a articulação do cotovelo deve ser desligada do trabalho. No topo da trajetória, a articulação do ombro deve estar ligeiramente mais alta que o corpo. Graças a isso, os tríceps são encurtados tanto quanto possível. No mesmo ponto, você deve fazer uma pausa para a contagem “um”. Você deve sentir o tríceps se contrair. Em seguida, volte à posição inicial abaixando o antebraço. Você não pode deixar o projétil cair, você deve controlar todos os movimentos.
Extensão sobre a cabeça
Este exercício pode ser executado com um ou dois halteres. Tudo depende de como é mais conveniente para você fazê-lo. O equipamento esportivo deve ser posicionado acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra. Abaixe os braços enquanto mantém a posição inicial das articulações do cotovelo e das palmas das mãos. Assim que o ponto de alongamento máximo dos músculos for alcançado, o movimento reverso deve ser iniciado.
Você não pode fazer uma pausa durante todo o exercício. As repetições devem seguir uma após a outra. Após atingir o fracasso (na região das 8 repetições), deve-se pegar um halter com peso menor e repetir o exercício. A falha ocorrerá por volta da sexta repetição. Depois de descansar de 1 a 1,5 minutos, comece o conjunto de resistência descendente.
Para obter mais informações sobre como bombear tríceps corretamente em casa, veja aqui:
