O treinamento para aumentar o volume muscular só será eficaz se as características estruturais das fibras musculares forem levadas em consideração. E eles são conhecidos por serem rápidos e lentos. Qual a diferença entre eles? Qual abordagem você deve usar? Como obter os melhores resultados? As respostas estão em nosso artigo.
Como treinar fibras lentas corretamente
Se as fibras musculares rápidas crescem em uma taxa elevada, então as lentas precisam ser desenvolvidas por um longo tempo. O crescimento muscular é um processo complexo com muitos fatores a serem considerados. Então, como você inicia o crescimento muscular? Primeiro, você precisa entender como o corpo geralmente funciona. Todos os processos que ocorrem no corpo humano são controlados pelo DNA - os guardiões da informação genética. É a molécula de DNA que dita às células quais proteínas produzir.
E as proteínas são catalisadores, enzimas e moléculas de transporte. É neles que todos os processos bioquímicos, crescimento e desenvolvimento estão ligados. O tipo de proteína que será produzida depende dos níveis hormonais e da hereditariedade. Como exatamente esse processo ocorre?
A estrutura da proteína é registrada no DNA. O DNA é encontrado nas células na forma de cromatina ou cromossomos, dependendo do estágio de desenvolvimento celular. Para que os hormônios desencadeiem a síntese de uma nova proteína, são necessários íons de hidrogênio. Essas moléculas estão envolvidas em todos os processos químicos.
De onde vêm os íons de hidrogênio? Durante o exercício, há uma sensação de queimação nos músculos. Todos os atletas sabem que se trata do acúmulo de ácido lático, que se forma durante a nutrição das fibras musculares. Quando você se contrai, o glicogênio entra nos músculos (esta é uma substância que é um carboidrato de armazenamento). O glicogênio é dividido em moléculas de ácido láctico e ATP (molécula de alta energia). E o ácido láctico, por sua vez, é dividido em íons hidrogênio e lactato.
Como resultado, todas as condições necessárias para a biossíntese de proteínas são criadas. Ou seja, do ponto de vista da bioquímica, qualquer treinamento, seja a que título for, leva à síntese de proteínas devido ao acúmulo de íons hidrogênio.
Por isso, vale a pena mencionar separadamente este tipo de treinamento como bombeamento. Sua popularidade é baseada em sua alta eficiência. Por muito tempo, os médicos do esporte não conseguiram explicar por que o bombeamento leva ao crescimento muscular, porque esse é um treino bastante fácil com carga moderada. Isso significa que as fibras musculares rápidas não se desenvolverão. A resposta é simples - o volume aumentou devido às fibras musculares lentas.
A maneira mais eficaz de sobrecarregar os músculos e induzir o crescimento de fibras musculares lentas é por meio do bombeamento. O treinamento visa maximizar as repetições, causando oxidação muscular e, como resultado, um rápido acúmulo de íons de hidrogênio. Também é importante que, durante o treinamento, os atletas prefiram cargas moderadas e uma velocidade média de exercício. Não há condições para o crescimento das fibras rápidas, a carga principal recai sobre as lentas, já que se usam pesos leves e há muitos acessos. A eficácia do bombeamento também se deve ao difícil fluxo de sangue.
Como o treinamento é leve e demorado, os vasos do atleta ficam presos. Como resultado, os íons de hidrogênio se acumulam, mas não entram no sangue. Eles se acumulam nas mesmas fibras em que foram formados e causam o crescimento de fibras musculares lentas.
Condições para o crescimento acelerado de fibras lentas
O que é necessário para a hipertrofia lenta das fibras:
- Acidificação (repetição do exercício até queimar).
- Compressão dos vasos sanguíneos (ou seja, tensão constante durante o exercício).
- Carga leve (é importante não treinar fibras musculares rápidas e lentas ao mesmo tempo).
- Velocidade média.
Regras de exercício:
- Uma redução de 30% no peso usada para treinamento rápido de fibras.
- Trabalhe com uma amplitude incompleta (necessária para criar uma tensão constante e obstruir o fluxo de sangue).
- Repetições lentas. Este ponto é especialmente difícil para aqueles que estão acostumados a trabalhar com força explosiva. Os exercícios devem ser realizados sem solavancos em um ritmo constante.
- Faça exercícios até queimar. Deve ser repetido até que ocorra uma recusa. Então, a quantidade máxima de ácido láctico aparecerá nos músculos.
Condições para hipertrofia das fibras musculares lentas:
- Estresse. Primeiramente, o crescimento das fibras musculares lentas causa estresse, o que leva ao aumento da produção de hormônios. Ou seja, a síntese de proteínas e o crescimento muscular começam apenas quando o treinamento é realizado até o fracasso e os músculos começam a se decompor. Como resultado, o processo de recuperação é ativado e o volume aumenta.
- Fundo hormonal. Criar a concentração certa de hormônios anabólicos requer o regime de treinamento certo.
- Íons de hidrogênio. Para obtê-los, é necessário, em primeiro lugar, garantir que as fibras musculares rápidas não sejam submetidas a estresse e, em segundo lugar, realizar exercícios até a queima.
- Fosfato de creatina. É uma substância necessária para obter informações da molécula de DNA e, portanto, para a síntese de proteínas. Suplementos são recomendados, pois é difícil aumentar naturalmente os níveis de fosfato de creatina.
- Aminoácidos - as moléculas a partir das quais as proteínas são construídas. Os aminoácidos de que você precisa podem ser obtidos por meio de uma dieta balanceada. Você não precisa usar suplementos de proteína para fazer isso.
- Comer carboidratos durante o treinamento.
O crescimento de fibras musculares lentas é um processo longo, mas o resultado irá deliciar qualquer fisiculturista. Todas as fibras, tanto rápidas quanto lentas, devem ser treinadas no sistema, então o desenvolvimento do corpo ocorrerá harmoniosamente e o volume dos músculos se tornará ainda mais impressionante.
Vídeo sobre o treinamento de fibras musculares lentas:
