Você quer saber que tipo de fibra muscular é dominante em seus músculos? Isso ajudará a acelerar o crescimento de grupos musculares retardados. Como você sabe, existem vários tipos de fibras. Para o desenvolvimento de cada modalidade, é necessário aplicar metodologia própria de treinamento. Do ponto de vista prático, os atletas têm a oportunidade de construir mais massa, além de evitar um estado de overtraining. Essa alternância é chamada de microperiodização da fibra muscular na musculação.
Graças ao treinamento cíclico e com a metodologia de desenvolvimento adequada para cada tipo de fibra, tornou-se possível obter a partir da supercompensação. Vamos examinar mais de perto todos os tipos de fibras.
Tipos de fibras musculares
É comum separar as fibras de acordo com a enzima ATPase da miofibrila e de acordo com o número de mitocôndrias. Deve-se notar que a proporção das fibras é genética e não pode ser alterada. No entanto, o conhecimento sobre o tipo de fibras aumentará significativamente a eficácia do treinamento.
Todas as fibras respondem de maneira diferente aos métodos de treinamento e também têm uma predisposição diferente para a hipertrofia. Assim, o atleta precisa escolher os métodos de treinamento mais eficazes de acordo com a presença de determinados tipos de fibras nos tecidos de seus músculos.
Tipos de fibra pela enzima ATP-ase miofibrila
Com base nisso, é comum dividir as fibras em rápidas e lentas. Os lentos são capazes de realizar trabalhos por um longo período de tempo e mecanismos mais econômicos, como o oxigênio, são usados para fornecer energia. Como o oxigênio entra nos tecidos junto com o sangue, as fibras lentas também são chamadas de vermelhas.
O sistema aeróbio de suprimento de energia das fibras é ativado no momento em que as reservas de creatina fosfato e glicogênio se esgotam. A partir daí, a energia começa a ser produzida por meio de mecanismos aeróbicos usando oxigênio. As fibras lentas têm o mesmo potencial de crescimento que as rápidas. Como o objetivo principal da musculação é o ganho de massa muscular, é necessário desenvolver os dois tipos de fibras. É aqui que vai ajudar a microperiodização na musculação pelo tipo de fibras musculares, da qual falaremos um pouco a seguir.
O método mais eficaz para treinar fibras lentas é o bombeamento. Se você não se aprofundar nos mecanismos de crescimento das fibras, então o lento também requer íons de hidrogênio e falha muscular. Assim, podemos deduzir a técnica ideal para treinar fibras lentas. Consiste em realizar 4 séries de 20-30 repetições cada. Entre as séries, você precisa descansar por um minuto, e entre a realização de diferentes exercícios - 5 minutos.
As fibras rápidas, por sua vez, também são divididas em dois tipos - 2A e 2B. As fibras 2A estão em algum lugar entre as fibras rápidas e lentas, pois podem receber energia de fontes anaeróbicas e aeróbicas. Por sua vez, as fibras do tipo 2B são fornecidas com energia apenas de fontes anaeróbicas.
Para treinar fibras do tipo 2A, use em séries de cerca de cinco repetições ou as mesmas técnicas que visam desenvolver força ou massa. Devido à capacidade de usar energia de diferentes fontes, eles podem treinar de diferentes maneiras. Mas para o treinamento do tipo 2B, apenas os métodos de treinamento de força são adequados.
Tipos de fibra por número de mitocôndrias
Deve-se dizer desde já que a microperiodização na musculação pelo tipo de fibras musculares só pode ser utilizada em relação às rápidas e lentas. No entanto, é necessário dizer algumas palavras sobre o segundo tipo de classificação das fibras. De acordo com o número de mitocôndrias, costuma-se dividir as fibras em glicolíticas e oxidativas.
Os glicolíticos têm um pequeno número de mitocôndrias e acidificam-se muito rapidamente. Por esse motivo, eles não podem funcionar por muito tempo. A energia para eles é obtida de fontes anaeróbicas. Os afídios para treinar esse tipo de fibra são mais adequados para técnicas de força com um número de repetições por série de 3 a 5. Descanse entre as séries por cinco minutos.
As fibras oxidativas contêm muitas mitocôndrias e são as mais frequentemente treinadas por atletas. As fibras oxidantes são projetadas para realizar um trabalho sustentado e são melhor desenvolvidas por meio de falha muscular.
Microperiodização pelo tipo de fibras musculares
A microperiodização é geralmente chamada de combinação de treinamento de todos os tipos de fibras. As fibras lentas requerem 2 a 3 dias para se recuperar totalmente, após os quais podem ser desenvolvidas novamente. As fibras rápidas do tipo 2A se regeneram em um ou dois dias.
Agora a conversa é sobre o fato de que a cada aula você treina determinados grupos de músculos, já que um grande leva cerca de duas semanas para se recuperar. Assim, por exemplo, o treinamento de fibras do tipo 2A da musculatura das pernas deve ser realizado uma vez a cada 14 dias.
Mas as fibras 2B podem ser treinadas todos os dias, porém, deve-se lembrar que ao trabalhar com esse tipo de fibra, o sistema nervoso central fica muito carregado e leva pelo menos um dia de descanso para sua recuperação.
Simplificando, para treinar cada tipo de fibra, a seguinte periodização deve ser usada:
- Treinamento pesado - são usados solteiros;
- Fibras médias tipo 2A estão sendo processadas;
- Fácil - bombeamento.
Ao fazer isso, você será capaz de processar com eficiência todas as fibras e dar-lhes o tempo de recuperação necessário. Nesse caso, deve-se lembrar da necessidade de treinar separadamente os grupos musculares. Tudo isso combinado permitirá que você alcance o resultado desejado e evite o overtraining. Claro, você tem que trabalhar duro em seu programa de treinamento para levar em consideração todas as nuances. Mas então você será capaz de atingir seu objetivo muito mais rápido.
Para mais detalhes sobre microperiodização, veja aqui:
