Descubra quais grupos musculares são melhores para combinar em seu treino para maximizar seu crescimento muscular. Muitos aspirantes a atletas não estão satisfeitos com os resultados que obtêm no treinamento. Aliás, é o baixo índice de progresso ou sua ausência total que leva a pessoa a usar a farmacologia esportiva. Se você não pode prescindir disso no esporte profissional, então no nível amador é muito possível, porque a prioridade deve ser a saúde, não o tamanho dos músculos.
No entanto, estamos divagando, e o artigo de hoje responderá à pergunta popular: quais músculos devem ser treinados juntos e em primeiro lugar? Existem muitas opções para a realização de aulas, e tudo depende de suas prioridades, tarefas, experiência de treinamento, etc. Agora vamos considerar as opções mais populares para combinar o treinamento de grupos musculares. Vamos começar com o mais simples e terminar com um sistema complexo, adequado para quem pretende alcançar resultados elevados e, eventualmente, participar em competições.
Quais músculos precisam ser treinados juntos?
À medida que seu nível de condicionamento físico aumenta, fica claro que é necessário aumentar a intensidade dos exercícios e introduzir exercícios adicionais no programa de treinamento. Agora falaremos sobre as combinações possíveis e mais populares no treinamento de grupos musculares. Recomendamos que você comece com o mais simples e avance gradualmente.
Corpo todo
Esse tipo de combinação envolve o treinamento de todos os músculos do corpo em cada sessão. Este sistema deve ser usado por atletas novatos realizando duas ou três séries em cada movimento. Não se deixe intimidar pela intensidade relativamente baixa de tais atividades. Se você nunca praticou esportes, o corpo precisa de tempo para se adaptar às novas condições de vida. Se você seguir todos os princípios do fisiculturismo, então no primeiro estágio, o corpo inteiro será uma escolha excelente e você progredirá com rapidez suficiente.
A princípio, sua principal tarefa será treinar o corpo no uso racional de suas próprias capacidades. Também lembramos que você deve dedicar o primeiro mês de treinamento para dominar as nuances técnicas da execução dos exercícios básicos. Você não deve progredir imediatamente no peso de trabalho, porque se a técnica para realizar os movimentos for violada, eles não serão eficazes.
As aulas devem ser realizadas três vezes por semana, dando ao corpo cerca de 48 horas para se recuperar. Outro motivo para a baixa intensidade do treinamento na fase inicial da sessão é a capacidade de minimizar as dores nos músculos após o término do treinamento. Escolha um exercício básico para cada grupo muscular e faça-o em duas ou três séries. O número de repetições em cada abordagem deve ser de 10 a 12.
Parte superior inferior
Esse sistema também é chamado de divisão de dois dias. Recomendamos alternar para ele após o corpo inteiro. A essência do sistema é simples - o corpo é dividido em parte superior e inferior. Depois disso, em uma lição, você trabalha os músculos da parte superior do corpo e, na segunda, balança as pernas. Dois movimentos deverão ser realizados para cada grupo. Além disso, em uma semana, você pode treinar por cinco dias. Para cada exercício, faça três séries, e o número de repetições pode ser o seguinte:
- Para ganho de massa - de 10 a 12.
- Para aumentar os parâmetros de potência - de 6 a 8.
Divisão de três dias
Este sistema de treinamento será seu próximo passo para criar um corpo atraente. Cada grupo muscular será bombeado três vezes durante a semana. A divisão mais simples do corpo em grupos é o seguinte princípio:
- Puxando músculos.
- Empurrando músculos.
- Pernas.
Como resultado, você deve alternar o treinamento dos seguintes músculos em cada lição:
- Ombros, tórax e tríceps.
- Pernas.
- Bíceps e costas.
O número de repetições é semelhante ao esquema anterior, e o número de séries em cada exercício de perna deve ser aumentado para quatro.
Divisão de quatro dias
Este é já um sistema de treino bastante sério, o que implica um aumento significativo na intensidade das aulas. Fazendo uma divisão de quatro dias ao longo de uma semana, cada grupo muscular terá cerca de 72 horas para se recuperar. O cronograma de treinamento pode ser assim:
- 1º dia - bíceps e costas.
- 2º dia - tríceps e peito.
- 3º dia - lazer.
- 4º dia - pernas.
- 5º dia - ombros.
- 6º e 7º dias - lazer.
Para cada grupo, recomendamos escolher três ou quatro movimentos, e para movimentar as pernas vale a pena fazer cinco. O número de séries é três ou quatro, e as repetições são 6-15.
Divisão de cinco dias
Este sistema será uma excelente escolha para atletas experientes que podem ser chamados de fãs de ginástica. É muito semelhante à divisão anterior, apenas o corpo é dividido não em quatro, mas em cinco grupos. Você pode alternar o treinamento ao longo da semana na seguinte ordem: costas, tórax, pernas, ombros, tríceps e bíceps. Os dois dias restantes são de descanso. Você deve ter notado que em nenhum dos sistemas mencionamos os músculos abdominais e da panturrilha. Isso ocorre porque os músculos pequenos se recuperam rapidamente e você pode trabalhar com eles dia sim, dia não.
Quais músculos você deve treinar primeiro?
O tópico de hoje, quais músculos precisam ser treinados juntos e em primeiro lugar, decidimos dividir em duas partes. Você já conhece os princípios de construção de divisões. Em geral, o corpo deve ser bombeado harmoniosamente. Porém, dependendo do gênero, as pessoas tentam dar preferência a um ou outro grupo muscular. É bastante óbvio que as meninas prestam atenção especial às pernas e principalmente às nádegas. Para os homens, o peito, os braços e o abdômen são mais importantes. As regras para treinar esses músculos serão discutidas agora.
Nádegas
Hoje, muitas ocupações de colarinho azul estão associadas ao trabalho sedentário. Isso tem um efeito extremamente negativo na condição dos músculos das nádegas. Além disso, essa afirmação é verdadeira não apenas para as mulheres, mas também para os homens. Outra coisa é que as meninas durante o treinamento prestam muito mais atenção ao trabalho nessa parte do corpo. Caras, a princípio, só precisam treinar as pernas. Mas para as meninas que desejam ter nádegas elásticas de formato apetitoso, as informações a seguir serão muito úteis.
Uma ótima solução para você seria combinar hiperextensão e estocadas em uma série. Os pulmões podem ser considerados um dos melhores movimentos para os músculos dos glúteos. Isso se deve não apenas ao seu trabalho ativo, mas também ao alongamento de alta qualidade. Ao mesmo tempo, os quadríceps e isquiotibiais estão sendo trabalhados. A hiperextensão, por sua vez, permite fornecer uma carga isolada nas nádegas.
As meninas devem começar a treinar as nádegas com agachamentos profundos ou leg press no simulador Gackenschmidt. Faça duas ou três séries de 8 a 10 repetições. Depois disso, é a vez do superconjunto:
- Lunges - duas ou três séries com 8-10 repetições cada.
- Hiperextensão - 2-3 séries com 8-10 repetições cada.
Lembre-se de que um superconjunto envolve a execução de dois movimentos sem uma pausa entre eles.
Seio
Não presuma que os músculos peitorais são importantes apenas para os homens. As meninas também devem ficar atentas a esse grupo, pois permite levantar o busto e deixá-lo mais elástico. Os músculos do peito podem ser divididos em três seções: média, superior e inferior. É considerado o mais difícil de bombear a seção superior com alta qualidade.
Recomendamos o uso de dois superconjuntos para bons resultados.
O primeiro incluirá os seguintes movimentos:
- Haltere press (barra) em um banco inclinado (ângulo para cima) - duas ou três séries com 1012 repetições cada.
- Cruzamento - mistura de mãos em um cruzamento - duas séries de 10 repetições cada.
O segundo superconjunto tem a seguinte aparência:
- Colocando halteres em um banco inclinado - uma ou duas séries de 8-10 repetições.
- Incline Haltere Press, Reverse Bend - uma série com 8-10 repetições cada.
Músculos abdominais
Os abdominais fazem parte do grupo de músculos do núcleo, que é responsável por estabilizar o núcleo. Muitos atletas têm certeza de que quanto mais ativamente bombeiam o abdômen, mais rápido os cubos tão esperados aparecerão. Mas você deve se lembrar que o abdômen ficará bonito apenas se houver uma quantidade mínima de gordura no abdômen. Isso sugere que você precisa prestar muita atenção ao creme de treinamento e ao programa de nutrição.
Para que o treinamento dos músculos abdominais dê resultados, recomendamos o uso de algumas dicas simples:
- Em cada série, você deve realizar de 15 a 20 repetições e não mais.
- É necessário progredir a carga usando pesos para isso.
- Trabalhe um grupo de músculos uma ou duas vezes por semana, pois os músculos precisam se recuperar a tempo.
- Trabalhe primeiro no abdômen inferior.
O último ponto requer esclarecimento. Como você provavelmente sabe, a imprensa é um músculo e, em princípio, não deve ser dividida em seções. Simplificando, ao realizar qualquer movimento, toda a prensa é trabalhada. No entanto, se você executar primeiro, digamos, torções clássicas e, em seguida, levantar as pernas no gancho, a parte superior da prensa se cansará mais cedo e a parte inferior não receberá carga suficiente. Recomendamos que proceda da seguinte forma:
- Levantamento de perna pendurado - duas ou três séries de 10-15 repetições cada.
- Crunches clássicos com uma intensidade semelhante.
Mãos
Outro grupo muscular importante não só para os homens, mas também para as mulheres. Se tudo ficar claro com os rapazes, então, bombeando as mãos, as meninas vão conseguir eliminar a flacidez da pele. Apesar de algumas diferenças na fisiologia que existem entre os sexos, os princípios do treinamento permanecem inalterados.
A este respeito, gostaria de lembrar às amáveis senhoras, mais uma vez, que não devem ter medo de bombear suas canetas. Isso é simplesmente impossível devido ao conteúdo mínimo de testosterona no corpo feminino. Além disso, existem diferenças na composição das fibras musculares.
Para obter um bom resultado, recomendamos novamente dois superconjuntos. O primeiro é o seguinte:
- Imprensa francesa em um banco horizontal - duas séries de 8-10 repetições cada.
- Supino em posição deitada, empunhadura estreita - intensidade semelhante.
O segundo superconjunto inclui os seguintes movimentos:
- Ondulação com halteres sentado - duas séries de 10-12 repetições.
- Scott's Bench Curl - a intensidade é semelhante ao primeiro movimento.
Antes de iniciar os superséries, é necessário preparar todo o equipamento esportivo necessário para não correr atrás deles. Caso contrário, todo o ponto do superconjunto desaparecerá. Observe que os superconjuntos são uma forma eficaz de aumentar a intensidade do treinamento. Essa é, na verdade, toda a informação com a qual queríamos compartilhar ao responder à pergunta, quais músculos devem ser treinados juntos e em primeiro lugar?
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