Em todas as competições importantes, os levantadores de peso russos reivindicam os lugares mais altos. Descubra os segredos de seu método de treinamento. Na Rússia, a escola de levantamento de peso é muito bem desenvolvida. Em todas as grandes competições, nossos atletas podem reivindicar lugares altos. Assim, por exemplo, em 2013, no campeonato mundial de peso pesado, os atletas nacionais puderam levar prêmios. Especialistas de muitos países não se importariam em aprender os segredos do treinamento de atletas russos, mas isso é muito difícil de fazer.
Claro, agora na Internet você pode encontrar uma grande quantidade de literatura escrita pelos melhores treinadores russos, mas a qualidade da tradução para outras línguas, via de regra, é de baixa qualidade. É melhor começar a dominar as abordagens de treinamento com livros didáticos, em vez de artigos individuais. Isso se deve ao fato de que os artigos muitas vezes são dedicados a aspectos específicos do treinamento e contêm um grande número de termos técnicos que requerem esclarecimentos. Hoje vamos contar como os levantadores de peso russos treinam.
O processo de treinamento dos levantadores de peso russos
É preciso dizer desde já que os especialistas nacionais muitas vezes operam com termos que não são aceitos em outros países. Agora examinaremos todos esses conceitos com mais detalhes.
O volume de cargas
Este termo deve ser entendido como uma determinada quantidade de trabalho realizado por atletas durante um período de tempo. Isso pode ser, digamos, uma aula ou uma semana. Nesse caso, apenas os pesos superiores a 60% do máximo são considerados. Qualquer coisa abaixo desse limite é um aquecimento. Por exemplo, um atleta realizou 5 séries de 5 repetições de agachamento com peso de cem quilos. Com isso, a carga total será de 2,5 mil quilos.
Especialistas domésticos determinaram o nível de estresse necessário para atletas de todos os níveis de treinamento. Por exemplo, com uma sessão de treinamento de quatro dias por uma semana, a quantidade total de cargas pode ser distribuída da seguinte forma:
- 1 dia - 15 por cento;
- Dia 2 - 23 por cento;
- Dia 3 - 37 por cento;
- Dia 4 - 25 por cento.
Antes da competição, cerca de uma semana antes da largada, o volume deve ser aumentado para atingir o pico da forma. Pode ser assim:
- 1 dia - 54 por cento;
- Dia 2 - 30 por cento;
- Dia 3 - 16 por cento.
Intensidade de cargas
Este indicador é determinado pelo peso do equipamento esportivo como uma porcentagem do máximo de uma repetição. Na prática, pode ser assim:
- 1 semana - 105 quilogramas;
- 2 semanas - 120 quilogramas;
- 3 semanas - 125 quilogramas;
- 4 semanas - 100 quilogramas.
Como resultado, obtemos uma intensidade média de exercício semanal de 112,5 kg. Os atletas domésticos têm certeza de que existe um peso médio ideal para cada série. Por exemplo, no snatch, esse número pode ser igual a 77 por cento e no deadlift - 90 por cento. Esses números dependem do nível de treinamento do atleta.
O número de repetições no conjunto
O número de repetições deve estar relacionado ao peso da barra utilizada. Fazer mais de três repetições permitirá que você ganhe massa, e menos de três repetições aumentará sua força. Deve-se dizer também que uma certa intensidade deve corresponder a cada número de repetições. Por exemplo, para uma ou duas repetições, a intensidade é de 95-100 por cento, e para 4 ou 5 repetições, a intensidade é de 80-85 por cento.
Descanse entre as séries
A duração da pausa entre as séries depende diretamente do peso de trabalho. Na maioria dos casos, os atletas descansam de 2 a 5 minutos. O movimento realizado também afeta este indicador. Depois de um empurrão, o corpo se recupera mais tempo do que depois de um empurrão.
Velocidade de exercício
Especialistas domésticos estão confiantes de que trabalhar com o peso máximo pode ser ainda mais complicado. Para fazer isso, você precisa realizar o exercício em um ritmo rápido.
Modos de atividade muscular
Este conceito se aplica a métodos de treinamento complementares usados para melhorar o desempenho do atleta. Isso inclui movimentos pliométricos e isométricos. A pliometria chegou ao levantamento de peso graças a Y. Verkhoshansky, que chamou a atenção para a formação dos atletas.
O número de exercícios por aula
Na maioria das vezes, os atletas domésticos realizam de 4 a 6 exercícios durante uma aula. Este indicador é determinado pelo número de sets executados. Uma grande quantidade de carga não deve ser combinada com um grande número de repetições, para não diminuir a eficácia do treinamento.
Ordem de exercício
Na maioria das vezes, a aula começa com o snatch e clean and jerk, além de exercícios auxiliares que visam melhorar o resultado nos dois primeiros. Depois é a vez do agachamento. A maioria dos especialistas russos acredita que a melhor opção para iniciar uma aula é realizar exercícios de alta velocidade. Depois disso, você pode diminuir a velocidade, por exemplo, impulso. Então, na prática, pode ser assim:
- Traço;
- Empurre;
- Agachamentos
- Supino na posição sentada;
- Extensão das costas.
Frequência de ocupação
O treinamento de três vezes durante a semana não deu resultados positivos, e optou-se por aumentar o número de sessões. Claro, isso só se aplica a atletas de alto nível em torneios de prestígio. Eles treinam de 4 a 6 vezes por semana.
Zonas de treinamento
As principais zonas de treinamento são as seguintes:
- 60-65 por cento do máximo de uma repetição;
- 7 a 75 por cento do máximo de uma repetição;
- 80-85 por cento do máximo de uma repetição;
- 90-95 por cento do máximo de uma repetição;
- 95-100 por cento do máximo de uma repetição.
Com base nesses dados, pode-se traçar um plano aproximado para a realização de um snatch com quatro sessões por semana.
Se falamos sobre a proporção de intensidade e velocidade do exercício, então pesos leves são melhores para aumentar o indicador de velocidade.
Periodização do treinamento
No levantamento de peso nacional, todos os ciclos de treinamento são planejados para o próximo ano. São três: preparatória, pré-competição e transitória. Durante cada um desses ciclos, os atletas perseguem objetivos específicos.
Mikhail Koklyaev sobre o regime de treinamento dos levantadores de peso nesta história:
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