Aprenda a carregar seus deltas com segurança, ao mesmo tempo que elimina a tensão desnecessária da parte inferior das costas. O exercício desenvolve perfeitamente os ombros e treina o tríceps. A máquina Smith é um equipamento desportivo multifuncional e foi criada por um homem com o mesmo nome. Há informações de que um atleta chamado Jack LaLanne teve uma ideia semelhante anteriormente.
Observe que o simulador tem um design bastante simples. Na verdade, são duas lâminas que guiam a haste. Como já dissemos, com a ajuda deste simulador você pode realizar um grande número de movimentos, mas mais sobre isso a seguir.
Para muitos atletas, os simuladores estão associados a cargas isoladas, mas com a máquina Smith, esse não é o caso. Ele foi criado especialmente para ganho de massa e todos os exercícios nele são realizados com uma amplitude ideal, já que um equipamento esportivo só pode se mover ao longo de uma determinada trajetória.
É importante destacar que trabalhar com peso livre permite utilizar um número muito maior de músculos, porém, a máquina Smith tem suas vantagens.
Como executar corretamente a imprensa sentada no Smith?
Em uma bancada inclinada, você precisa definir o ângulo para 75 ou 80 graus. Sente-se em um banco e pegue um equipamento esportivo de empunhadura média. Ao levantar a barra, não estique totalmente os braços, para não aumentar a carga na articulação do cotovelo. É necessário baixar a barra ao nível do peito. O movimento é executado em ritmo lento e o número de repetições é de cerca de 12.
Que outros exercícios você pode fazer em uma máquina Smith?
Vamos ver quais movimentos este simulador permite que você execute. Para começar, você pode usá-lo para exercitar vários músculos. Por exemplo, você pode trabalhar os músculos do peito de diferentes ângulos e fazer agachamentos alternadamente em cada perna:
- Supino. Você pode trabalhar em uma bancada horizontal ou inclinada. Depois de ajustá-lo, coloque-se de bruços e pegue o projétil nas mãos. Trabalhe em ritmo médio ou lento, e nas posições inferior e superior vale a pena fazer uma segunda pausa. Usando pressões amplas ou estreitas, você pode mudar a ênfase nos músculos das costas e tríceps, respectivamente.
- Agachamentos. O exercício não envolve apenas os músculos das pernas, mas também os músculos da região lombar e da região lombar. Para ajudá-lo a se agachar confortavelmente, você pode usar almofadas macias colocadas sob a barra. Execute o agachamento em um ritmo lento, caindo em paralelo com o solo.
- Lunges. Se você não conseguir realizar investidas com peso livre, digamos, devido a um ferimento recente, a máquina Smith virá em seu socorro. Com o equipamento esportivo nos ombros, estenda uma perna para a frente até que esteja totalmente estendida. Agache-se com a outra perna até que a coxa esteja a 90 graus. Depois de completar o número necessário de repetições, mude sua perna.
- Puxa em direção ao queixo. Primeiro, você deve abaixar o equipamento esportivo até o nível da parte inferior das costas e segurar a barra com uma pegada na largura das articulações dos ombros. Endireite os ombros e arqueie a parte inferior das costas. Em seguida, comece a realizar um movimento de tração e, na posição superior, faça uma segunda pausa. Recomendamos fazer três séries de 12 repetições cada.
- Curvado sobre a linha. Coloque suas pernas de merda mais largas do que o nível das articulações dos ombros e, arqueando as costas, agarre um equipamento esportivo com uma empunhadura superior. Incline o corpo para frente para ficar paralelo ao solo e comece a puxar. O movimento deve ser realizado graças ao trabalho dos músculos das costas e do dorso dos deltas. Faça três séries, cada uma com cerca de 12 repetições.
Assista a este vídeo como fazer a imprensa sentada na máquina Smith:
