Descubra qual deve ser a dieta de um fisiculturista para ganhar massa muscular da forma mais eficiente possível e progredir com indicadores de força. Na maioria das vezes, as pessoas não estão interessadas nos micronutrientes de sua dieta. A principal atenção é geralmente dada à composição dos nutrientes e ao valor energético. Este é um erro bastante grave, uma vez que muitos nutrientes são necessários para o desempenho de funções específicas, por exemplo, regular o fornecimento de energia, fortalecer as estruturas celulares dos tecidos, etc. Hoje vamos falar sobre o que e por que os micronutrientes são necessários na musculação.
O que são minerais?
Para começar, todos os minerais devem ser divididos em dois grupos - macronutrientes e oligoelementos. Os macronutrientes estão contidos em grandes quantidades, às vezes chegando a várias centenas de gramas. Por sua vez, a quantidade de oligoelementos contidos no corpo é muito pequena e é calculada em miligramas e microgramas.
Para avaliar a importância de cada mineral para o corpo do atleta, várias questões devem ser respondidas:
- A substância participa no trabalho dos músculos e na síntese de compostos protéicos.
- A necessidade da substância aumenta após o treinamento.
- Existe deficiência de minerais no corpo?
- Se os suplementos podem melhorar o desempenho do treinamento.
Minerais essenciais para atletas
Agora devemos considerar todos os principais micro e macro elementos que são necessários ao corpo dos atletas. Todos eles serão listados em ordem decrescente de importância.
Potássio
Esta substância, juntamente com o sódio, participa ativamente na regulação do balanço hídrico. O potássio mantém o potencial elétrico das estruturas celulares e do sistema nervoso, e também regula a contratilidade muscular. É o potássio que ativa o mecanismo de reposição do depósito de glicogênio.
Com uma deficiência de potássio no corpo, o equilíbrio da água será perturbado e os músculos enfraquecerão. Na maioria dos casos, a alimentação regular é suficiente para repor as reservas minerais. Os atletas devem consumir 2,5 a 5 gramas de potássio diariamente. Também é importante monitorar a proporção da concentração dessa substância e do sódio, e uma mudança no equilíbrio em direção ao potássio pode levar à ruptura do coração.
Cobre
Nos últimos anos, os cientistas descobriram que o cobre é significativamente mais importante para o corpo do que se pensava. A substância não só participa ativamente do processo de consumo de oxigênio, mas também é necessária para o sucesso da ocorrência de um grande número de reações enzimáticas e aumento do fluxo sanguíneo. Assim, podemos falar da grande importância do cobre para os atletas. Durante o dia, você precisa consumir de um e meio a três gramas da substância.
Vanádio
Esta substância está sob o escrutínio de cientistas há muito tempo. No entanto, até o momento, a maioria dos experimentos foi feita em animais. Ao mesmo tempo, existem todos os pré-requisitos para afirmar que o vanádio acelera a síntese de glicogênio. A dose média diária dessa substância está entre 10 e 25 microgramas.
Ferro
É um elemento muito importante do sangue, que participa do transporte de oxigênio e é indispensável nos processos oxidativos. Para os atletas, o ferro é principalmente importante em termos de acelerar a recuperação do corpo após o treinamento. Isso depende diretamente da quantidade de oxigênio que entra nos tecidos. Como o ferro é consumido ativamente durante o treinamento, os atletas, em comparação com as pessoas comuns, precisam consumir o dobro dessa substância. O ferro é especialmente importante para as mulheres, uma vez que o elemento é excretado ativamente do corpo durante a menstruação. O ferro mais bem absorvido é encontrado na carne. Para os homens, a necessidade diária de ferro é de 10 miligramas e, para as mulheres, de 15 miligramas.
Fósforo
Esta substância é encontrada em grandes quantidades no corpo e está envolvida em todos os processos metabólicos. Além disso, o fósforo é um elemento constituinte do ATP e do fosfato de creatina. Também é importante manter um equilíbrio entre o fósforo e o potássio. Para os atletas, esse mineral também é valioso pelo aumento da velocidade e da força da contração muscular. A dose diária da substância é de 1,2 gramas.
Sódio
O sódio é um eletrólito e desempenha um papel fundamental na manutenção do equilíbrio da água. A concentração de sódio pode ser determinada pela quantidade de líquido no corpo. Se você tiver edema pela manhã, o conteúdo dessa substância é alto. Praticamente não há problemas com a ingestão de sódio pelo corpo. Ao mesmo tempo, os fisiculturistas costumam limitar drasticamente o consumo dessa substância durante a preparação para uma competição, o que não vale a pena fazer.
Se uma deficiência de sódio é criada no corpo, são ativados mecanismos especiais que excluem a excreção posterior do mineral do corpo. Também deve ser lembrado que o sódio ajuda a aumentar a resistência e está envolvido no processo de transmissão de informações. Você deve consumir cerca de cinco gramas de sódio ao longo do dia.
Cromo
Este mineral é essencial para o transporte de aminas, ácidos graxos e glicose para os tecidos. Os atletas devem consumir mais da substância do que as pessoas comuns. Os cientistas hoje sugerem que o cromo está envolvido no processo de lipólise, acelerando-o. No entanto, esta hipótese requer confirmação. A dose média diária da substância é de 50 a 200 microgramas.
Zinco
O zinco está envolvido em todas as fases do crescimento do tecido muscular. É usado pelo corpo para sintetizar mais de trezentas enzimas diferentes. Também deve ser lembrado que sob a influência de esforço físico, o zinco é consumido muito mais rápido. Se você tiver uma deficiência dessa substância em seu corpo, o crescimento do tecido muscular diminuirá drasticamente. Os homens precisam de 15 microgramas por dia e as mulheres 12.
Cálcio
Este elemento é mais abundante no corpo humano. Em termos de importância para as pessoas, ocupa um honroso segundo lugar. Isso se deve principalmente à participação da substância nos processos contráteis dos músculos. Com uma baixa concentração de cálcio, os músculos perderão sua força e velocidade. No corpo feminino, um baixo nível de estrogênio leva a uma rápida excreção de cálcio. Além disso, muitas pessoas sabem que esse mineral faz parte do tecido ósseo. Durante o dia, você deve ingerir cerca de 9,8 gramas de cálcio e, para melhorar sua absorção, use vitamina D.
Você aprenderá informações importantes e úteis sobre os minerais na musculação neste vídeo:
