Os músculos da cintura pélvica são muito importantes para os atletas, embora seu desenvolvimento seja freqüentemente esquecido. Neste artigo, discutiremos a necessidade de desenvolver os músculos pélvicos e como evitar lesões no quadril. O conteúdo do artigo:
- Músculos da cintura pélvica
- Lesão na articulação do quadril
- Como fortalecer os músculos das costas
- Exercícios para desenvolver os músculos das pernas
Músculos da cintura pélvica
De todos os grupos musculares, os músculos da cintura pélvica são os que recebem mais atenção. Poucos exercícios foram desenvolvidos para eles, e em vão. Muitos atletas profissionais estão convencidos da necessidade de fortalecer os músculos pélvicos por experiência própria.
A força do corpo depende muito da força dos músculos pélvicos. É por esta razão que o agachamento completo está incluído em um programa de treinamento bem elaborado. Eles maximizam a força desses músculos alvo, aumentam sua estabilidade, bem como fortalecem os ligamentos e tendões das articulações do quadril. A cintura pélvica tem muita força, e por isso, todos os exercícios visam desenvolver os músculos desse grupo envolvem o uso de grandes pesos. O treinamento leve, neste caso, definitivamente não trará resultados.
Os atletas jovens prestam menos atenção ao grupo de músculos da cintura pélvica. Isso se deve ao fato de serem menos suscetíveis a lesões nas articulações do quadril. Uma exceção é feita por representantes de esportes de contato, por exemplo, hóquei. Mas, tendo sofrido tal lesão, torna-se impossível praticar esportes.
Com a idade, os atletas começam a entender a importância dos músculos pélvicos e começam a desenvolvê-los ativamente. Recentemente, um artigo informativo apareceu em um dos jornais americanos contendo estatísticas sobre o número de operações na articulação do quadril. Só em Baltimore, cerca de 5 mil pessoas procuram o hospital da cidade. Se adicionarmos a esse número aqueles que sofrem de todos os tipos de doenças das articulações pélvicas, esse número pode confundir a imaginação.
Talvez a causa mais comum de problemas na cintura pélvica em atletas mais velhos seja o acúmulo de lesões de gravidade variável ao longo de suas carreiras. É importante reconhecer que mesmo depois que as lesões são curadas, é provável que se façam sentir em alguns anos.
A cintura pélvica é um grupo altamente complexo de músculos e ligamentos que se revelam muito fortes. São esses músculos os responsáveis por levantar pesos desde o agachamento inferior, bem como por levantar a barra do chão.
Danos na articulação do quadril: causas e consequências
No total, esse grupo de músculos possui 22 músculos (isso não leva em consideração os músculos localizados na parte inferior do abdômen e nas costas, que têm uma conexão direta com eles). Eles têm seis flexores, quatro extensores, seis rotadores, dois adutores e quatro abdutores. Este é o grupo muscular mais poderoso, desde que se dê atenção suficiente ao seu desenvolvimento, mas, mesmo assim, há uma grande probabilidade de lesão das articulações pélvicas. Qualquer movimento errado ou muito abrupto pode danificá-los. Qualquer pessoa que tenha passado por isso poderá confirmar que se trata de uma das lesões mais graves.
Existem exercícios e exercícios de reabilitação que podem ajudá-lo a lidar com os efeitos de uma lesão. Se feito corretamente, geralmente leva cerca de duas semanas. Houve o caso de um famoso atleta que correu tanto que até tentar se levantar de uma cadeira causou fortes dores. Em poucos meses, o problema foi resolvido e ele voltou ao levantamento de peso.
Lesões nas articulações do quadril podem ser causadas por mais do que apenas sobrecarga. Muitas vezes, a dor pode surgir apenas devido à falta de exercícios para este grupo muscular no programa de treinamento. Também é possível que as cargas simplesmente não tenham sido eficazes o suficiente. Um grande número de atletas dá atenção especial à parte superior do corpo, esquecendo-se das pernas. Isso se deve em grande parte à necessidade de dar muito estresse aos músculos das pernas. Esses exercícios consomem muita energia em comparação com, por exemplo, um simples supino.
Ao programar o treinamento para aumentar a força dos músculos pélvicos ou para reabilitá-los, é aconselhável usar uma abordagem em duas vertentes. Quando é dada uma carga aumentada na região pélvica, deve-se lembrar sobre a coluna vertebral, uma vez que estão intimamente interligadas. Com o aumento da força dos músculos das pernas, os músculos das costas não devem ficar para trás em seu desenvolvimento.
Como fortalecer os músculos das costas
É por trás que você deve começar. Como aquecimento, você pode usar hiperextensão ou hiperextensão reversa. Nesse caso, os pesos não devem ser usados. O número de repetições deve ser aumentado, aumentando gradualmente o seu número para 50. Nesse nível, você pode desacelerar até que haja mudanças na execução de outros exercícios para fortalecer a região lombar. Depois de ganhar experiência, você pode começar a usar pesos no treinamento, mas não desde as primeiras aulas. É muito importante lembrar isso.
No início de uma sessão de treinamento, faça uma série de qualquer hiperextensão e, depois de algumas semanas, adicione outro exercício. É importante notar que o treinamento ideal para os músculos das costas são as flexões para a frente com uma barra. No final das contas, você precisa chegar ao nível de 8 a 10 repetições, enquanto o peso da barra deve ser a metade do que você usa ao agachar.
Não force as coisas e aumente gradualmente o peso. Você pode adicionar alguns quilos a cada semana. Também há um limite superior para inclinação, que é cerca de 102,5 kg para 8 ou 10 repetições. Esses números não foram inventados, mas tirados da prática dos levantadores de peso nos anos 60. Esta afirmação é verdadeira porque se você aumentar constantemente a carga, a cintura pélvica assumirá uma posição ligeiramente diferente.
Será bom começar a variar este exercício mudando o ângulo de inclinação. Isso envolverá outros músculos. As inclinações podem ser feitas tanto com o dorso reto quanto com o dorso ligeiramente arredondado. É permitido fazer inclinações sentado. A última opção é adequada para atletas que sofreram uma lesão no joelho ou tornozelo. Basta realizar o exercício uma vez por semana. O levantamento terra com as pernas retas é um exercício igualmente eficaz para o grupo de músculos dorsais. O peso dos pesos, neste caso, não deve ser superior a 75% do peso com o qual você agacha. Por exemplo, se uma barra pesando 180 kg é usada para agachamento, então o levantamento terra deve ser feito com um peso de 130 kg, fazendo 8 ou 10 repetições. Essa proporção deve ser mantida em todos os momentos.
É aconselhável realizar este exercício a partir do chão e não dos blocos. Neste caso, deve-se atentar para que os joelhos fiquem sempre levemente flexionados e a barra da barra fique o mais próximo possível das pernas durante todo o movimento. É muito bom alternar deadlifts e bends. Faça o primeiro exercício durante uma semana e o outro na segunda. Isso diversifica o processo, eliminando o vício do treinamento.
Exercícios para desenvolver os músculos das pernas
Depois de carregar os músculos da coluna vertebral com os exercícios descritos acima, você pode passar para as pernas. O principal exercício é, obviamente, o agachamento completo. Os atletas costumam sentir dores nas pernas durante este exercício. Isso se deve principalmente à execução incorreta. Ao trabalhar com muito peso, você deve ir abaixo da linha do quadril, melhor ainda - até o limite. Para fazer isso, a postura das pernas deve ser alargada. Deve ser dito imediatamente que você provavelmente terá que reduzir o peso dos pesos.
O agachamento frontal não será menos eficaz. Nesse caso, você apenas tem que descer o mais baixo possível. Além disso, esses exercícios se encaixam perfeitamente em qualquer programa de treino para um dia fácil. Basta fazer duas ou três séries de cinco repetições para aquecer. Depois disso, mais três séries, talvez um pouco mais, três repetições cada. O exercício termina com uma série de agachamentos simples em uma postura ampla com um grande número de repetições.
Você pode usar o levantamento terra para desenvolver os músculos das pernas. Também é um exercício muito eficaz. No entanto, eles devem ser feitos de uma maneira específica. O principal aqui é não levantar o máximo de peso possível, é muito mais importante usar tantos músculos quanto possível. Para fazer isso, logo no início, mantenha a pelve baixa e não tenha pressa para se levantar. Quando você se levanta rapidamente, outros grupos musculares são recrutados.
Para dominar a técnica do exercício, você pode usar um peso baixo, cerca de 30 kg, mas ao mesmo tempo manter a pelve para baixo. É justamente pela primeira fase do levantamento que os músculos da cintura pélvica são responsáveis. O exercício pode ser feito uma vez por semana, com 5 séries com 5 repetições.
A segunda variação desse exercício é um levantamento terra no estilo sumô, com a barra presa entre as pernas. Nesse caso, você precisa espalhar bem os pés. Isso tem um efeito muito bom e envolve vários músculos pélvicos ao mesmo tempo. O exercício mais difícil é manter a pelve baixa. Se for aumentado, o exercício perderá sua eficácia. Pode ser útil alternar entre levantamento terra simples e levantamento terra no estilo sumo a cada semana ou várias. A fórmula 5x5 também será eficaz aqui.
Como um exercício de reabilitação, você pode recomendar o agachamento de hack, mas deve ir muito baixo. Caso contrário, praticamente não haverá efeito. O número de repetições pode ser de 15 a 20. É bom usar o agachamento de hack após os simples. Se o seu programa de treinamento ainda não possui nenhum dos exercícios descritos acima, eles devem ser rapidamente incluídos em sua composição. Os músculos pélvicos podem trabalhar muito, mas precisam ser treinados. À medida que envelhecer, você perceberá que não fez isso em vão.
Vídeo sobre como fortalecer seus músculos pélvicos:
