Descubra por que cada pessoa só precisa fazer exercícios tônicos e como seguir adequadamente a técnica desses exercícios. Os exercícios de tonificação são chamados de exercícios realizados em um tricode ou, mais simplesmente, em três séries com uma pausa entre elas de 20-40 segundos. Com a ajuda deles, você poderá acelerar a síntese de compostos protéicos e aumentar a sensibilidade dos tecidos musculares às proteínas que entram no corpo com os alimentos. Recomendamos fazer exercícios tônicos todos os dias em situações em que não seja possível realizar o treinamento de desenvolvimento.
Por que você precisa de exercícios de tonificação?
No decorrer das pesquisas científicas, foi comprovado que, após o esforço físico, a taxa de produção de compostos protéicos aumenta por um período máximo de 48 horas. Se, depois desse tempo, você não tonificar os músculos com uma carga leve, então, na melhor das hipóteses, o crescimento das fibras diminuirá, ou mesmo parará completamente.
Também deve ser lembrado que as substâncias hormonais anabólicas, incluindo as artificiais, podem penetrar nas estruturas celulares apenas durante o trabalho muscular. Depois disso, eles podem ficar lá por no máximo sete dias. Isso sugere que, após atingir a liberação máxima dos hormônios anabólicos, eles podem ser lançados no tecido muscular apenas devido à carga tônica.
Resumindo tudo o que foi exposto, podemos concluir que, com a ajuda de um treinamento pesado, a produção de compostos protéicos pode ser estimulada e uma carga tônica é necessária para aumentar a sensibilidade dos músculos às proteínas. Assim, exercícios tônicos para todos os dias são necessários principalmente para atletas que treinam naturalmente.
Como fazer exercícios tônicos corretamente?
Recomendamos fazer exercícios tônicos todos os dias na fase final de cada sessão de desenvolvimento. Digamos que hoje você trabalhou os músculos das costas e do peito, realizando seis séries ou dois tricodos para cada grupo. Depois de concluir a parte principal do treinamento, execute um tri-movimento para todos os outros grupos, exceto para aqueles que participaram do trabalho hoje.
Aqui está um diagrama de tal treinamento:
- Carga de revelação - de dois a seis tricodos para cada grupo muscular.
- Carga tonificante - um tricode para cada grupo muscular.
Recomendamos o uso de movimentos básicos, pois são capazes de conectar o máximo de músculos para trabalhar. Somente em tal situação você pode atingir o estresse máximo para o corpo. Atletas naturais precisam confiar apenas em substâncias hormonais anabólicas naturais.
Se você é um atleta iniciante e usa o sistema de corpo inteiro, os exercícios de tonificação para todos os dias não devem ser realizados. Isso é fácil de explicar. Afinal, esse sistema de treinamento envolve o estudo constante de todos os músculos do corpo com intensidade suficiente. A duração das cargas tônicas é de 10 a 15 minutos e depende muito das pausas entre os tricodos.
Como na realização de exercícios tônicos, uma grande quantidade de lactato não se acumula nos músculos, não faz sentido descansar por dois minutos. Para que os músculos se recuperem em situação semelhante. 30 segundos são suficientes. Alguns atletas iniciantes estão interessados em saber se é possível usar uma carga tônica no início do treinamento.
Por um lado, isso permitirá que você estimule ainda melhor a síntese de substâncias e proteínas hormonais anabólicas. Porém, torna-se mais difícil controlar a progressão da carga, pois os músculos ficarão fatigados. É difícil em tal situação dar recomendações específicas e você deve se concentrar no estado do seu corpo.
Se, após uma carga de desenvolvimento, você sentir dores nos músculos, então aconselhamos que trabalhe com um peso leve. No entanto, tente evitar dores, pois elas indicam a falta de vontade do corpo em sintetizar proteínas ativamente. Trabalhar com pesos leves permitirá que as fibras musculares se recuperem mais rapidamente e eliminem a dor.
Exercícios de tonificação simples e eficazes para todos os dias
Acima, falamos sobre como usar corretamente a carga tônica durante o treinamento no corredor. No entanto, você pode fazer uma série de exercícios tônicos todos os dias em casa. Isso não levará mais de 15 minutos e o complexo discutido abaixo pode substituir os exercícios matinais.
Além disso, recomendamos que você faça exatamente isso, realizando os exercícios propostos pela manhã. No entanto, a escolha é sua. Mas o aquecimento do aparelho articular-ligamentar é necessário. Além disso, todos os movimentos devem ser executados na sequência em que os trouxemos. Se estiver quente lá fora, trabalhe ao ar livre, caso contrário, a sala deve ser bem ventilada.
Poste com cordas
O movimento vai relaxar os músculos dos braços e cintura escapular, eliminando o beliscão no pescoço. No entanto, a partir deste exercício, todo o corpo receberá muitos efeitos positivos. Os cientistas provaram que, com músculos relaxados, uma pessoa está ao máximo protegida de influências externas negativas.
Os treinadores profissionais confirmarão que, para muitas pessoas, a cintura escapular está quase sempre tensa. Para fazer o exercício, você precisa ficar em pé e imaginar que seu corpo é um pilar. Ao mesmo tempo, as mãos são cordas e se você girar o mastro, eles o esmagarão.
As pernas ficam ao nível das articulações dos ombros e os braços estão completamente relaxados. Realize voltas corporais, aumentando gradativamente a intensidade. Para resultados máximos, esse movimento deve ser realizado todos os dias. Em 30 dias, você notará como seus músculos e cintura escapular ficaram relaxados.
Garça
Este exercício é conhecido pelos fãs da ginástica de qigong, onde é chamado de "O galo dourado fica em uma perna só". Tem como objetivo principal desenvolver coordenação, agilidade e equilíbrio. A medicina oriental afirma que o movimento permite eliminar as causas do desenvolvimento de muitas doenças e melhorar significativamente o funcionamento do sistema imunológico.
Canais de energia de seis importantes órgãos internos estão localizados nas solas dos pés e, no momento em que você fica em uma perna, eles são trabalhados ao máximo. Além disso, o fluxo sanguíneo nas pernas melhora. A duração do exercício depende da sua idade:
- 20 a 40 anos - execute o movimento por mais de 30 segundos.
- 40 a 50 anos - trabalhe por 20 segundos.
- 50 a 60 anos - a duração do exercício é de 15 segundos.
- Mais de 60 anos - trabalhe por um máximo de 10 segundos.
Fique em uma perna e levante a outra de modo que sua coxa fique paralela ao chão ou mais alta. Também é permitido elevar a perna à altura máxima possível, mas gradativamente terá que ser aumentada. Puxe a meia em sua direção. O braço de mesmo nome na perna elevada é estendido para a frente, mas não totalmente estendido. A outra mão deve estar para baixo e a palma deve estar direcionada para o solo. Para complicar o exercício, recomendamos que você feche os olhos e faça levantamentos de 3 a 5 dedos dos pés.
Videoclipe
Todos nós sabemos que a saúde de todo o organismo depende do estado da coluna vertebral. É por esta razão que este complexo apresenta um grande número de movimentos que visam o fortalecimento da coluna. Sente-se no chão com as pernas puxadas para cima e os braços em volta delas.
As costas devem ser o mais arredondadas possível. Desta posição, incline o corpo para trás bruscamente e retorne à posição inicial. As pernas podem ser deixadas retas ou cruzadas. O exercício é realizado de 12 a 14 vezes. As 2 a 4 repetições finais podem ser executadas em círculo, rolando de um ombro para o outro.
Martelo
O segundo movimento é extremamente benéfico para a coluna vertebral. Destina-se principalmente a trabalhar a área entre as omoplatas. Os efeitos deste exercício são muito semelhantes aos do movimento anterior e recomendamos fazê-los um por um. Deite-se de costas e envolva os braços em volta das articulações dos ombros em um padrão cruzado. As costas devem ser o mais arredondadas possível.
Levante a parte superior do corpo e comece a "bater" levemente a parte de trás arredondada no chão. Assim que a coluna vertebral tocar o solo, endireite-a. Você pode ouvir ruídos ou sons semelhantes durante o exercício. Não tenha medo, isso é normal. Faça o exercício seis repetições.
Alongamento
O alongamento é um movimento simples e natural do nosso corpo. No momento do alongamento, descarregamos todos os músculos, o que tem um efeito positivo no corpo. Também deve ser destacado que este movimento permite lidar efetivamente com o estresse e acelera a síntese de endorfinas. Fique em decúbito dorsal com os dedos travados.
Estique os braços o mais alto possível. Nesse caso, é necessário respirar de maneira uniforme e natural. Fique na posição final por alguns segundos. Um total de cinco ou mais repetições devem ser realizadas. O exercício pode ser feito ao longo do dia, começando imediatamente após acordar ainda na cama.
Vela
Você pode conhecer esse exercício até pelas aulas de Educação Física chamada “Birch”. Na verdade, esta é uma opção suave de headstand. O exercício fornece ao cérebro a quantidade necessária de oxigênio. Além disso, a execução regular do movimento pode ser um excelente meio de prevenir o desenvolvimento de veias varicosas. Você pode ter ouvido que os iogues mantêm a mente clara até uma idade avançada. Isso se deve em grande parte aos asanas invertidos, pois eles interferem na morte das células cerebrais.
Se o seu trabalho está relacionado à atividade intelectual, o exercício "Vela" melhorará seu desempenho e você será capaz de se lembrar de mais informações. Sua técnica é bastante simples, e você precisa levantar as pernas perpendicularmente ao solo e apoiar a parte inferior das costas ou quadris com as mãos.
Esfinge e cobra
Esses exercícios podem ser combinados em um, porque são muito semelhantes e produzem os mesmos efeitos positivos no corpo. Deite-se de bruços e levante a parte superior do corpo enquanto repousa sobre os antebraços paralelos. As articulações dos ombros devem ser abaixadas e o olhar direcionado para a frente. Este é o exercício da Esfinge. Comece a subir com as mãos, arqueando ainda mais a coluna vertebral. Certifique-se de que as articulações dos ombros não se elevem muito. Faça uma pausa no ponto final da trajetória e retorne à posição da Esfinge.
Embrião
Este é um asana de ioga com o mesmo nome, que permite que você trabalhe bem a coluna vertebral. Sente-se em pé com as articulações dos joelhos juntas. Comece a se inclinar para a frente enquanto gira as costas. As mãos podem ser estendidas para a frente ou enroladas nas articulações dos joelhos.
O treino de tonificação para todos os músculos do corpo é apresentado na seguinte história dos atletas Lindover e Dmitriyev:
