Um conjunto de exercícios em casa para bombear ombros largos. Conselhos práticos de fisiculturistas profissionais. Os músculos da cintura escapular bombeados qualitativamente são capazes de tornar visualmente as costas mais largas e dar à figura a aparência da letra "V" em inglês. Isso é exatamente o que uma figura masculina deve ser, de acordo com os conceitos do ideal de beleza que se desenvolveram em nossa sociedade. Ao mesmo tempo, o desenvolvimento dos músculos da cintura escapular deve ser prestado atenção não só aos rapazes, mas também às raparigas. Isso tornará o formato do corpo feminino mais distinto e uniforme.
A maioria das garotas não quer ter músculos grandes, o que é compreensível, mas basicamente impossível. Muitas vezes, as mulheres têm medo de treinar demais os músculos, sem perceber que isso é simplesmente impossível sem o uso da farmacologia esportiva devido às características fisiológicas do corpo feminino. Ao mesmo tempo, ao treinar a musculatura da cintura escapular, as meninas podem se concentrar em exercícios isolados que não permitem o ganho de massa muscular. Use pesos pequenos neste caso. Depois de ler este artigo, você entenderá como construir ombros em casa.
Exercícios eficazes para os músculos da cintura escapular
Todos os movimentos mais eficazes para bombear este grupo muscular podem ser divididos em dois tipos: pressões e balanços. Todos os movimentos de pressão são básicos e os movimentos de balanço são classificados como isolados. Você pode pressionar em pé ou sentado. Você pode pressionar as conchas no peito ou atrás da cabeça, usando uma barra ou halteres para esses fins. Você também pode usar equipamentos de ginástica.
Os movimentos de flapping visam ao desenvolvimento de uma seção específica dos deltas e são realizados em ritmo lento. Para usar a seção intermediária dos deltas, é necessário levantar os equipamentos esportivos à sua frente. Os deltas traseiros são ativos ao balançar para os lados quando o corpo é inclinado para a frente.
Para que a lição seja o mais eficaz possível, ela deve começar com exercícios de pressão e, em seguida, passar para os movimentos de balanço. Este esquema é o mais efetivo, pois ao realizar os exercícios, são utilizados pesos pesados, e no início da aula o atleta possui uma reserva máxima de força. Quando a energia acabar, você pode passar para movimentos mais leves, para os quais as oscilações devem ser classificadas. Definitivamente, vale a pena lembrar disso para todos que desejam saber como construir ombros em casa.
Como construir ombros: princípios de treinamento
Os músculos desse grupo estão trabalhando ativamente com quase todos os movimentos das mãos. Os deltas são geralmente divididos em três seções: frente, trás e meio. Deve ser lembrado que não existem exercícios que podem envolver simultaneamente todas as divisões dos deltas. Para que seus treinos sejam tão eficazes quanto possível, um programa de treino deve ser criado individualmente.
Informaremos a quem quiser saber como construir ombros em casa - é aconselhável o uso de halteres para este fim. Mesmo um exercício simples como dar de ombros com halteres na mão será muito eficaz, especialmente para iniciantes. Não é segredo que os homens dão atenção especial ao treinamento dos músculos da cintura escapular e dos braços. No entanto, as meninas também devem trabalhar esses músculos.
Em primeiro lugar, isto se deve ao fato de que durante todo o verão as mãos das meninas ficam à vista, e não será possível esconder depósitos de gordura com todo o desejo. Para se livrar deles, você deve prestar atenção ao treinamento desse grupo muscular.
Os exercícios de ombro mais eficazes em casa
Os especialistas em condicionamento físico recomendam começar com um plano de exercícios, que você deve seguir de perto. A duração de cada aula é de pelo menos 30 minutos para meninas e cerca de 45 minutos para homens. Para as mulheres, basta que usem halteres com 2,5 quilos, mas para os homens, você deve comprar equipamentos esportivos dobráveis para que possam progredir na carga.
É muito importante fazer um bom aquecimento antes de cada aula para se proteger de lesões. Para fazer isso, você não precisará de mais de uma dúzia de minutos. Para que os músculos da cintura escapular fiquem bonitos contra o fundo das mãos, você também precisa bombear seus bíceps. Esse lembrete se aplica às meninas, pois os homens certamente não se esquecem dos músculos dos braços. Agora, vamos examinar os exercícios que o ajudarão a responder à questão de como construir ombros em casa.
- Pressiona por trás da cabeça. O exercício visa desenvolver os deltas médio e anterior, bem como o tríceps. De imediato, notamos que este movimento é bastante traumático para as articulações e não deve ser realizado logo no início da aula. Fique em pé ou sentado com as mãos retas. Nesse caso, os antebraços devem estar paralelos um ao outro. Abaixe o projétil no trapézio e, em seguida, levante-o.
- Imprensa do exército. O exercício visa desenvolver os deltas médio e anterior. Eleve a barra ao nível do peito, baixando as articulações do cotovelo. Comece a levantar o projétil, enquanto endireita totalmente as articulações do cotovelo.
- Diluições do haltere para os lados na posição ortostática. O exercício visa desenvolver a seção intermediária dos deltas. Às vezes, os atletas novatos balançam o corpo ao realizar esse movimento, o que não vale a pena fazer. Caso contrário, a eficácia do exercício cairá drasticamente. Pegando as conchas nas mãos, estique-as ligeiramente à sua frente e dobre um pouco a articulação do cotovelo. Comece a abrir os braços para os lados, elevando-os ao nível das articulações dos ombros.
- Levantar halteres à sua frente. O exercício visa desenvolver os deltas anteriores. No entanto, se você já executou um pressionamento do exército, esse movimento pode ser omitido. Pegando as conchas nas mãos com as articulações dos cotovelos ligeiramente dobradas, estique-as à sua frente. Desta posição, comece a levantar os halteres sobre a cabeça.
- Haltere colocado em posição inclinada. O exercício visa desenvolver os deltas posteriores. É esse movimento que lhe responderá à questão de como construir ombros em casa. Este é o único exercício que pode maximizar a carga nos deltas traseiros. Como resultado, você poderá expandir seus ombros. É necessário realizar o movimento em ritmo lento, mantendo uma pausa na posição extrema superior da trajetória. Pegando as conchas, incline o corpo para frente em um ângulo de 45 graus. As mãos estão na sua frente. Desta posição, abra os braços para os lados.
- Puxe a barra na direção do queixo. O exercício visa desenvolver os deltas anteriores, bem como o trapézio. Para maximizar a carga nos deltas, uma alça larga deve ser usada. Fique em pé, segurando a barra com os braços estendidos. Desta posição, levante o projétil até o queixo, enquanto afasta as articulações do cotovelo para os lados.
- Barbell Row na direção do peito. O exercício visa desenvolver os deltas anteriores. Para máximo conforto ao realizar o movimento, você pode fazê-lo na máquina Smith. Infelizmente este equipamento desportivo não está disponível em casa, mas se decidir começar a frequentar o ginásio vale a pena conhecê-lo. Do ponto de vista técnico, o movimento é semelhante ao anterior, mas o projétil sobe apenas até o nível do peito.
- Flexões. Embora este exercício tenha como objetivo principal o desenvolvimento do tórax, os músculos da cintura escapular também estão envolvidos. É perfeito para atletas iniciantes. Que praticamente não têm massa muscular. Se você usar uma postura de braço estreita. Em seguida, mude a ênfase da carga para os deltas frontais. Quanto mais largos são os braços, mais ativos são os músculos do peito, e os deltas médios também estão envolvidos no trabalho.
- Mergulhos nas barras desiguais. Ao realizar este movimento, os músculos da cintura escapular atuam apenas no momento da fase negativa do movimento, ou mais simplesmente, quando você retorna à posição inicial. Para bombear os deltas, você precisa abaixar o corpo para baixo e levantar apenas 10-15 centímetros e, em seguida, abaixá-lo novamente.
- Flexões para a cabeça, pegada ampla. Este movimento é ótimo para bombear o lats, mas os deltas também funcionam. Para acentuar a carga sobre a musculatura da cintura escapular, como no caso do movimento anterior, não se deve ir fundo.
Aqui estão os exercícios que fornecem uma resposta abrangente à questão de como construir ombros em casa. A partir deles, você pode criar um programa de treinamento eficaz que o ajudará a atingir seus objetivos.
Mais informações úteis sobre exercícios de ombro em casa neste vídeo:
