Descubra como construir corretamente um processo de treinamento para que as meninas se livrem dos depósitos de gordura nas costas. Muitas meninas não prestam atenção suficiente ao desenvolvimento dos músculos das costas. Portanto, eles estão cometendo um erro muito sério. É esse grupo de músculos que forma a postura correta. Além disso, você precisa trabalhar os músculos de todo o corpo para que sua figura fique bonita. Não se esqueça de que o treinamento das costas para meninas também afetará o desenvolvimento de todos os outros músculos do corpo.
Um pequeno esclarecimento deve ser feito sobre a última afirmação. Você pode não ter notado ainda que as costas estão ativas em quase todos os movimentos. Se você não desenvolver esse grupo de músculos, não será capaz de trabalhar com grandes pesos, digamos, fazendo agachamentos. Assim, os músculos das costas não devem ser trabalhados menos ativamente do que qualquer outro.
Também deve ser dito que ao aumentar o tamanho dos músculos das costas e cintura escapular, você será capaz de estreitar visualmente sua cintura. E, claro, com costas lindas, você pode usar com segurança vestidos que têm um recorte nas costas.
Os melhores treinos de costas para meninas
Agora você pode se familiarizar com vários movimentos que o ajudarão a bombear suas costas qualitativamente. Faça duas ou três séries, cada uma com 12 a 15 repetições.
- Hiperextensão. Há equipamentos esportivos especiais para esse movimento. Você precisa se apoiar na parte superior da coxa e fixar as pernas sob um rolo especial. Os braços estão localizados na região do tórax e, para a comodidade da execução do movimento, devem ser cruzados. Ao expirar, comece a inclinar-se para a frente até conseguir manter as costas retas. Na direção oposta, você deve se mover, exalando ar. Você também deve usar um ritmo lento para minimizar o risco de lesões.
- Prancha. Este é um exercício bastante simples que pode produzir excelentes resultados. Você pode fazer em casa, o que é fundamental para muitos. Descanse o antebraço com as mãos sob as articulações dos ombros. Nesse caso, as pernas não devem estar distantes uma da outra. É importante que seu corpo esteja em linha reta. Você precisa manter esta posição por pelo menos 0,5 minutos.
- Barra de linha inclinada. Este é um movimento muito eficaz que também pode ser feito em casa. Se você não tem uma barra, pode usar halteres com segurança. Incline-se para a frente enquanto mantém as costas retas e dobre ligeiramente os joelhos. Pegue um equipamento esportivo com uma empunhadura superior. Ao expirar, comece a levantar a barra em sua direção. Flexionando as articulações do cotovelo. Mantenha os cotovelos o mais próximo possível do corpo. Na posição superior extrema, você deve fazer uma breve pausa e inspirar, retornar à posição inicial.
- Super homen. Você pode fazer este exercício em casa, e isso não requer equipamentos esportivos. Fique em uma posição de bruços. Ao inspirar, comece a levantar as pernas e os braços, fixando a posição final por dois segundos. Você também pode realizar uma variedade desse movimento, levantando alternadamente a perna e o braço de mesmo nome. O resultado deve ser movimentos semelhantes aos de natação.
Treino de costas para meninas Jen Jewell
Oferecemos a você um complexo de treinamento de Jen Jewell. Para progredir continuamente, você precisará fazer alterações periódicas no treino das costas femininas. Nesse complexo, cada movimento deve ser realizado em quatro séries com 15 repetições cada.
- Tração do bloco superior, pega ampla.
- Halteres de linha em posição inclinada.
- Barra de linha inclinada.
- Linhas no bloco inferior.
- Puxa o bloco superior em direção ao peito, aperto reverso.
- Flexões de aperto reverso.
- Hiperextensão.
Vários dos exercícios apresentados neste conjunto de exercícios já foram considerados por nós. As puxadas reversas são realizadas de forma semelhante à versão clássica, e a única diferença está na aderência usada. Também deve ser dito que a técnica de executar as remadas em uma posição inclinada com uma barra e halteres não difere muito.
- Tração do bloco superior. Ajuste a máquina para você e segure a barra com uma empunhadura larga. Além disso, leve o corpo para trás 30 graus, projetando o peito e dobrando a parte inferior das costas. Comece puxando a barra em direção ao seu peito. Nesse caso, é necessário garantir que os músculos do antebraço não participem do trabalho, apenas segurem a barra.
- Impulso do bloco inferior. Coloque a alça em V na máquina. É necessário criar uma deflexão natural na região lombar, mantendo as costas retas. Com os braços estendidos para a frente, puxe o corpo para trás até que fique perpendicular ao solo. Em seguida, comece a puxar a alça em sua direção, na posição final tocando seu abdômen com as mãos. Nesta posição, você deve fazer uma pausa e retornar ao seu estado original.
Saiba mais sobre exercícios para as costas neste vídeo:
