Descubra o segredo que os fisiculturistas usam para se preparar para uma competição em casa. Nem todo mundo pode ir à academia por vários motivos. Mas se foi tomada uma decisão para melhorar a aparência do seu corpo, você pode usá-lo em casa com bastante eficácia. Agora você vai aprender como pode bombear seu abdômen em 8 minutos em casa. No entanto, primeiro algumas palavras devem ser ditas sobre a estrutura anatômica desse grupo muscular.
Os músculos abdominais trabalham durante a flexão da coluna e ao girar o tronco em torno de seu próprio eixo. É comum distinguir quatro músculos que compõem a pressão. O maior deles é o músculo reto abdominal. É ela quem forma os cubos com que todos sonham.
Ao mesmo tempo, deve-se lembrar que eles só podem ser vistos quando não há depósitos de gordura no abdômen. Não importa o quão bem seu abdômen tenha sido bombeado, ele pode simplesmente não ser visível sob a camada de gordura. Portanto, se você está acima do peso, deve se livrar dele primeiro.
Os músculos oblíquos estão localizados em ambos os lados do tronco e atuam ativamente quando o corpo é inclinado para os lados e o tronco é torcido. Os músculos transversais do abdome são internos e localizados sob o músculo reto. Eles entram em ação mais ativamente durante a rotação do corpo e muito menos ativamente durante a torção do tronco.
Características do treinamento dos músculos abdominais em casa
Hoje você conhecerá os movimentos mais eficazes que lhe permitirão construir abdominais em 8 minutos em casa. O complexo apresentado a seguir destina-se principalmente a pessoas que não têm muito tempo livre e não visitam o salão. Se pretende treinar não só em casa, mas também no ginásio, então é melhor deixar esta ideia.
O corpo leva tempo para se recuperar e o excesso de treinamento não trará os resultados desejados. Para bombar a prensa em 8 minutos em casa, é necessário completar todos os movimentos um após o outro durante este período de tempo, sem fazer pausas para descanso. Isso permitirá não só manter o tempo previsto para a sessão, mas também aumentar a intensidade do treinamento e, consequentemente, sua eficácia.
Claro, será difícil para uma pessoa despreparada desde a primeira tentativa de atingir tal intensidade de treinamento. Portanto, você provavelmente terá que descansar entre os movimentos. Na primeira etapa, seu objetivo é reduzir a quantidade de descanso entre os movimentos. Na maioria das vezes, isso leva de um a dois meses.
Exercícios para desenvolver os músculos abdominais
- Levanta a perna pendurada. É necessário se pendurar na barra transversal e, em seguida, levantar as pernas dobradas nas articulações dos joelhos até o peito. Durante todo o movimento, você deve manter as pernas em uma posição fixa. Caso você não consiga completar 15 repetições deste exercício, use um banco inclinado. Seu ângulo de inclinação deve ser tal que você dificilmente poderá realizar 15 repetições. Quando você pode fazer quatro séries de 15-20 repetições cada, pode aumentar o ângulo do banco.
- Flexões de bicicleta (flexões). Ao realizar este movimento, todos os músculos do abdômen e principalmente o reto estão envolvidos no trabalho. Para obter um bom resultado, 15 a 20 repetições devem ser realizadas em cada série. Fique em uma posição supina, dobrando as pernas na altura dos joelhos, junte as mãos em uma "chave" e coloque-as atrás da cabeça. Comece a puxar a articulação do joelho da perna esquerda em direção ao peito, e a articulação do cotovelo da mão direita deve se mover em direção a ela. Retorne à posição inicial e mova-se na direção oposta sem pausas. Nesse caso, é preciso lembrar que não se pode puxar a cabeça com as mãos, para não prejudicar a coluna cervical.
- Crunches clássicos (crunches). Este exercício é um pouco mais fácil do que os anteriores, mas se executado em alta intensidade e combinado com movimentos para desenvolver os músculos oblíquos, o resultado será bom. Tome a posição inicial, semelhante ao movimento anterior, mas as pernas devem ser colocadas em um estrado com as articulações dos joelhos dobradas em um ângulo de 90 graus. Comece a torcer o corpo apenas com o esforço dos músculos abdominais na direção das articulações dos joelhos. Faça cinco séries de 15 repetições cada. Se você ainda não treinou, este movimento será muito eficaz para você. No entanto, depois de três ou quatro meses, seu desempenho diminuirá. Quando isso vai acontecer. É necessário proceder à execução dos movimentos anteriores.
- Fitball crunches. Do ponto de vista técnico, este exercício não é diferente do anterior, mas muito mais eficaz. Como você também deve manter o equilíbrio ao fazê-lo, todos os músculos da imprensa estão envolvidos no trabalho. É necessário realizar cinco séries, cada uma das quais terá de 15 a 20 repetições.
- Flexões verticais. Nesse movimento, o músculo reto abdominal é envolvido, mas a carga principal recai sobre sua seção superior. A posição inicial é semelhante às flexões clássicas, mas as pernas são retas e levantadas em um ângulo reto. O número de séries e repetições neles é semelhante ao movimento anterior.
- Crunches reversos (crunches). Fique deitado no banco de modo que a pélvis penda ligeiramente sobre a borda do banco. As pernas devem ser flexionadas nas articulações dos joelhos e sustentadas pelo peso durante todo o movimento. A técnica é semelhante a levantar as pernas penduradas, mas não é necessário tocar o peito com os quadris. Todo o movimento é executado sem pausas nos pontos extremos da trajetória.
- Exercício para os músculos da imprensa com uma roda. Fique de pé nas articulações dos joelhos e segure as alças das rodas com os caranguejos. Comece a seguir a roda, quase tocando o chão com o peito. Esse movimento trabalha ativamente não apenas os músculos abdominais, mas também as costas. Se você precisa fortalecer o espartilho muscular da coluna lombar, este movimento é para você. Para obter o máximo resultado da execução do movimento, é necessário garantir que na posição mais baixa da trajetória os quadris estejam ligeiramente inclinados para frente. É necessário ir para a posição inicial apenas graças aos esforços dos músculos abdominais, sem usar a inércia.
- Corpo inclinado para os lados. Depois de ficar em pé, segure um haltere com a mão direita. Comece a inclinar o torso para a direita arredondando a coluna em vez de simplesmente deslocá-lo. Em seguida, volte à posição inicial sem pausa. É necessário realizar o maior número possível de repetições e, após uma pausa de 60 segundos, repetir na outra direção. O número de repetições desejado é de 20 a 30. Se você não conseguir completar 20 repetições, reduza o peso do equipamento esportivo.
- Flexões laterais (flexões). Fique deitado no banco de modo que o corpo fique pendurado em dois terços. Prenda as mãos em uma "mecha" e, colocando-as atrás da cabeça, execute um movimento semelhante a abdominais reversos. O corpo deve se mover pelo esforço do músculo oblíquo oposto. O número de repetições é o mesmo do movimento anterior.
- Voltas do corpo com uma barra. O movimento é destinado a atletas que têm cintura naturalmente larga e baixo teor de gordura corporal. Embora o movimento possa parecer simples, na prática não é totalmente verdadeiro. Freqüentemente, os atletas usam um equipamento esportivo leve ao executá-lo e simplesmente viram o corpo para os lados. Para o máximo envolvimento no trabalho da musculatura oblíqua da imprensa, é necessário o uso de um projétil de cinco quilos e a aderência a um determinado ritmo de movimento. Coloque a concha sobre os ombros e sente-se no banco. Coloque as palmas das mãos nas pontas do projétil. Comece a virar o corpo para o lado e, enquanto mantém a tensão nos músculos abdominais, volte à posição inicial. Sem pausa, comece a virar para o outro lado. Fazer cinco séries de 100 repetições cada pode melhorar a aparência do seu abdômen.
Como construir abdominais em 8 minutos: um conjunto de exercícios
Complexo para iniciantes
- Crunches clássicos - Faça 3 séries de 20 repetições cada.
- Dumbbell Side Bends - Faça 3 séries de 20 repetições em cada direção.
- Torso Turns - Execute duas séries com tantas repetições quanto possível. Mas antes de realizar o movimento, você deve descansar por pelo menos cinco minutos.
Complexo para atletas experientes
- Bicicleta ou elevações de perna penduradas - Faça 4 séries de repetições máximas.
- Trabalho de bancada em uma posição de bruços - Faça 4 séries de 20-30 repetições em cada uma das primeiras quatro séries e trabalhe até a falha na última.
- Crunches reversos - Faça 4 séries de 20 repetições cada. Depois disso, você precisa descansar por cerca de três minutos e completar o número máximo de repetições.
- Pivôs do corpo - Execute 3 conjuntos de falhas. Não faça mais do que cinco séries e 100 repetições cada.
Complexo para atletas "avançados"
Você precisa alternar a cada aula o complexo para atletas experientes e o sugerido abaixo. Você deve treinar seis vezes durante a semana e um dia será um dia de folga. Este método de treinamento não se aplica a nenhum grupo muscular, exceto a imprensa.
- Cycling Crunches - Faça 3 séries em caso de falha.
- Crunches - Faça 5 séries, cada uma com um terço a menos de repetições em comparação com o que você pode fazer com esforço máximo.
Como construir abdominais em 8 minutos por dia? Saiba mais sobre exercícios abdominais poderosos em casa neste vídeo:
