Ter uma barriga lisa e abdominais firmes é um desejo normal de todas as pessoas. Você pode desenvolver força e fortalecer os músculos abdominais com a ajuda de torções conhecidas. Se você fizer o exercício tecnicamente de maneira correta e monitorar sua dieta, poderá obter os resultados desejados. A imprensa é fácil de treinar. Há um grande número de exercícios abdominais que são versões modificadas de abdominais retos ou reversos. Eles são recomendados para absolutamente todos - de iniciantes a profissionais. Os abdominais são um exercício básico eficaz para bombear os músculos abdominais e desenvolver a força.
Apesar de várias juntas não estarem envolvidas na obra, todas as partes da prensa recebem a carga. É preciso malhar não só porque é admirado pelo sexo oposto, mas também para manter uma postura e coluna saudáveis. Além disso, os músculos abdominais formam um forte espartilho muscular, que aumenta a resistência ao realizar exercícios básicos pesados (agachamentos, pressões, levantamento terra).
Pela sua simplicidade e acessibilidade, o exercício pode ser realizado tanto na academia quanto em casa ou nas férias. O principal é conhecer a técnica e conselhos práticos de como fazer, para não perder tempo.
Técnica para realizar mentiras torcidas
Como o objetivo principal do músculo abdominal é dobrar o tronco, trazendo a cintura escapular mais perto da pelve, é necessário enrolar ao trabalhar na pressão, e não subir.
Muitos iniciantes cometem erros ao bombear a prensa, erguer o corpo em uma máquina automática com trapaça constante ou martelar os músculos após alguns treinos pesados. Portanto, não será possível obter um espartilho distinto em relevo do abdômen, os músculos devem ser tratados de forma sistemática e correta.
1. Torções retas
Com torções retas, a maior parte da carga cai sobre a área da pressão superior, mas sua parte inferior e os músculos oblíquos também não são privados de atenção.
- Fique em uma posição supina.
- Dobre os joelhos em ângulos retos para que os pés fiquem firmes no chão com toda a planta.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, na nuca, com os cotovelos separados.
- Outra variante da posição das mãos é possível - no peito.
- Inspire e, com a respiração presa, comece a arrancar suavemente as omoplatas do chão, torcendo o corpo. O trabalho deve se concentrar nos músculos abdominais.
- No ponto mais alto, dê um segundo retardo e force os músculos que estão sendo trabalhados com todas as suas forças.
- Expire e também volte suavemente à posição inicial.
- Antes de realizar a próxima abordagem, faça uma pausa sutil e relaxe um pouco os músculos.
- Você pode modificar o exercício fixando as pernas em um ângulo de 90 graus enquanto está parado em um banco.
2. Torções diagonais
As flexões retas podem ser facilmente transformadas em diagonais, o que enfatizará a carga sobre os músculos oblíquos intercostais inferiores da prensa. Para fazer isso, ao levantar o corpo, o cotovelo esquerdo deve ser direcionado para o joelho direito e, durante o próximo levantamento, o cotovelo direito deve ser direcionado para o joelho esquerdo.
Esta versão do exercício é indesejável para as representantes femininas, uma vez que os músculos oblíquos do abdômen tornarão visualmente mais larga a cintura. E os homens precisam ter cuidado com as torções diagonais e raramente as usam como uma carga adicional. Seu desempenho de longo prazo estimula o crescimento muscular na região das costelas inferiores.
Se você realizar as torções clássicas corretamente, elas serão suficientes para trabalhar todos os músculos da prensa, inclusive os oblíquos, não sendo necessária a opção de torções diagonais.
3. Flexões reversas
Crunches reversos são usados como o oposto dos crunches tradicionais clássicos. Consiste em aproximar as pernas e o corpo.
- Fique em uma posição supina.
- Estique os braços ao longo do corpo ou coloque-os atrás da cabeça.
- Levante as pernas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Inspire, contraia o abdômen e comece a levantar a pélvis e traga os joelhos até a área do peito, torcendo assim o corpo.
- No final da amplitude, expire e retorne suavemente à posição inicial.
- Faça uma pequena pausa, relaxe os músculos e comece a próxima repetição.
Depois de treinar a prensa, você não deve se esquecer de alongá-la. Para alongar os músculos abdominais o máximo possível, deite-se de bruços no chão. Dessa posição, apoiado nas palmas das mãos e sem levantar a pelve do chão, levante o corpo. Alongue-se até o altar lateral e permaneça neste estado por cerca de 1–2 minutos.
Dicas úteis ao bombear a imprensa
Muitas vezes, ao realizar as torções, os atletas tentam trazer o corpo o mais próximo possível dos joelhos, enquanto levantam as costas do chão o máximo possível. Nesta versão, a prensa não está totalmente carregada, o trabalho é deslocado para a parte inferior das costas, o que a longo prazo terá consequências desagradáveis. Quando feito corretamente, as costas são arredondadas e a metade inferior da coluna não sai do chão.
Durante a torção, você não pode levar os cotovelos para a frente, caso contrário, a cabeça se esticará involuntariamente com as mãos e a intensidade da carga diminuirá. Vale a pena certificar-se de que o corpo sai suavemente do chão e também retorna suavemente à sua posição original, sem o menor sinal de sacudidela. É muito importante manter a técnica de respiração correta ao realizar qualquer exercício, inclusive ao balançar a imprensa. A regra geralmente aceita é expirar com esforço, ou seja, no momento em que a carga máxima é superada. Prender a respiração durante a fase de levantamento permitirá que você contraia mais os músculos abdominais e mantenha a coluna em uma posição segura. Se você expirar enquanto levanta, a parte inferior das costas relaxará.
Uma pequena pausa na fase superior deve estar presente. Isso criará a máxima eficiência de desempenho e permitirá que você sinta o pico de tensão dos músculos que estão sendo trabalhados.
As opiniões sobre quando realizar exercícios abdominais foram divididas, alguns acreditam que é preciso bombear logo no início do treino para dispersar o sangue e se preparar para os exercícios básicos, outros argumentam que antes de realizar exercícios básicos pesados, os músculos centrais não deve estar cansado, por isso recomendam prestar atenção à pressão no final do treino. Ambas as afirmações são igualmente iguais, portanto, é necessário alocar para os músculos abdominais ou um treino separado ou treino como é conveniente para o corpo.
Todos podem bombear a prensa, mas ela ficará visível apenas para quem tem uma pequena porcentagem de gordura subcutânea. Tudo o que é engenhoso é simples: para conseguir um tronco bonito e esculpido de 6 cubos, são necessários exercícios sistemáticos para este grupo muscular e uma alimentação adequada.
Vídeo sobre a técnica de execução de mentira de torção para bombear a imprensa:
