E se uma menina treinou toda a vida antes da gravidez e não quer perder a forma mesmo durante o período de maturação da criança? Você pode descobrir todos os segredos em 5 minutos. A preocupação das mulheres com o bebê durante a gravidez é bastante natural e compreensível. Por isso, muitas mulheres procuram se movimentar menos e nem pensam em treinar. Ao mesmo tempo, na presença de atividade física e mantendo os músculos em boa forma durante todo o período da gravidez, o bem-estar da gestante é muito melhor em comparação com aquelas que optaram pelo repouso total.
Quando você se move, forma uma respiração correta, o que é muito importante durante o parto. Também deve ser destacado que a atividade física, mesmo que seja uma caminhada normal, é um excelente meio de prevenir varizes e dores nas costas. Também melhora a nutrição com oxigênio não só para a mulher, mas também para seu bebê, dando a ele a oportunidade de se desenvolver e se mover no útero.
Obstetras experientes recomendam atividade física durante a gravidez, mas, é claro, certas regras de segurança devem ser seguidas. Vamos ver o que as mulheres grávidas não devem fazer:
- Esquiar;
- Artes marciais;
- Mergulhando;
- Exercícios de salto;
- Passeios a cavalo e patins;
- Jogos de time.
Na verdade, essa lista não poderia ter sido fornecida, pois tais cargas envolvem contato com pessoas ou risco de lesões. Claro, isso está fora de questão, mas os exercícios de gravidez e fitness são coisas completamente comparáveis.
Ritmo de treinamento para gestantes
Um dos fatores mais importantes no esporte é o ritmo de treinamento. Se a mulher pratica esportes profissionalmente, tudo muda para ela durante o período de gestação. Agora não há tempo para novas conquistas esportivas. Nesta fase, você precisa manter sua condição física em um determinado nível, pois isso afetará positivamente o bebê, pois agora você é um todo com ele.
O ritmo de suas atividades pode ser calculado com muita facilidade. Digamos que você tenha 24 anos e deva subtrair esse número de 220. O resultado é 196. Como sua freqüência cardíaca não deve exceder setenta por cento, você precisa calcular 70% de 196. Isso dá aproximadamente 137 batimentos por minuto. Portanto, você deve manter seu ritmo de modo que sua freqüência cardíaca não exceda 137 batimentos por minuto.
Isso permitirá que o corpo não consuma muito oxigênio e o bebê se desenvolverá como deveria. Também não é permitido mudar drasticamente os tópicos das atividades para que não haja oscilações no pulso. Para facilitar o controle de sua frequência cardíaca, você precisa usar uma pulseira especial e, se necessário, reduzir a carga. Porém, não apenas a freqüência cardíaca pode indicar uma freqüência excessivamente alta, por exemplo, falta de ar ou dor na região abdominal inferior, também indicam a necessidade de interromper os exercícios. Observemos as principais contra-indicações às aulas de ginástica durante a gravidez:
- Placenta prévia;
- Doenças do sistema reprodutivo;
- Doenças cardiovasculares;
- Excesso de líquido amniótico;
- Desenvolvimento fetal retardado.
Tipos de cargas permitidas durante a gravidez
É muito bom praticar esportes antes da concepção. Isso tem um efeito positivo não apenas em seu corpo, mas também no curso subsequente da gravidez. Neste caso, você poderá mover-se suavemente para as cargas que são permitidas para você. Se falamos daqueles esportes que não só são permitidos para as mulheres grávidas, mas também úteis, então isso, claro, é a natação.
É claro que você deve nadar em um ritmo calmo e excluir todos os movimentos extremos, como o mergulho. Mantenha a cabeça perto da água para minimizar o estresse no pescoço e na região lombar. Isso permitirá um bom acesso do sangue ao cérebro.
Os tipos de natação ideais são nado peito e costas, com ênfase no trabalho de pés. A água massageará os músculos das pernas e eles não sobrecarregarão. Também é necessário lembrar sobre a ioga, que é útil para todas as pessoas e, especialmente, para as mulheres que estão esperando um bebê. Isso se deve ao fato de que a ioga inclui não apenas exercícios de ginástica, mas também exercícios respiratórios. Ao realizar movimentos suaves, você não sobrecarrega os músculos, mas os relaxa. Mas, ao mesmo tempo, deve-se lembrar que você não deve praticar ioga por conta própria, pois a técnica errada pode causar danos ao corpo.
Agora você pode dar alguns conselhos práticos para atletas grávidas:
- Durante as primeiras dezesseis semanas, apenas cargas leves devem ser cumpridas.
- O exercício deve ser alternado em dias diferentes para não sobrecarregar.
- Tenha cuidado ao se deitar no chão ou fora dele.
- No quinto mês de gravidez, os exercícios que exigem deitar-se de costas por muito tempo devem ser removidos do programa de treinamento.
- Ao escolher roupas para as aulas, deve-se dar preferência a uma que seja feita de material sintético de alta qualidade.
Ginástica para mulheres grávidas por Arnold Kegel
Em conclusão, algumas palavras devem ser ditas sobre os exercícios de Arnold Kegel, que são projetados para fortalecer os músculos usados durante o parto. Você precisa se sentar em uma bola ou cadeira inflável, de modo que a carga principal não caia sobre a coluna vertebral, mas sobre os ossos isquiáticos. Contraia os músculos do períneo para que sejam puxados para dentro e para cima.
Fixe esta posição e segure-a por 10 segundos. A princípio, bastará realizar cinco repetições do exercício, e depois aumentar gradativamente seu número. Faça o exercício de Kegel 2 ou 3 vezes ao dia. Você também pode fazer este exercício sentado e em pé. Com este exercício, você fortalecerá os músculos pélvicos, facilitará os empurrões e eliminará a probabilidade de incontinência urinária após o parto.
Para mais informações sobre exercícios durante a gravidez, confira este vídeo:
