Aprenda como kettlebells podem ser usados para construir grandes armas sem sair de casa. Agora você não precisa mais visitar academias para ter um braço bíceps enorme. Hoje, os kettlebells são um tanto esquecidos pelos atletas, embora sejam uma ferramenta muito eficaz para o desenvolvimento dos músculos. Neste artigo, veremos os exercícios de kettlebell para bíceps mais eficazes em casa.
Diferenças entre kettlebell e halteres
Agora, o principal equipamento esportivo para a maioria dos atletas são halteres e halteres. Os Kettlebells perderam parte de sua popularidade e temos que admitir que este é um projétil bastante peculiar. Obviamente, os halteres são muito mais fáceis de usar e, com a ajuda deles, você tem a oportunidade de exercitar quase todos os músculos, não apenas os grandes, mas também, mais importante, os pequenos.
Quando você trabalha com um kettlebell, quase todos os músculos do corpo estão envolvidos no movimento. Isso complica muito a tarefa de trabalhar os músculos-alvo. Além disso, com a ajuda de halteres, especialmente os dobráveis, é extremamente fácil avançar a carga. Os pesos agora são produzidos apenas em quatro pesos: 8, 16, 24 e 32 quilos.
No entanto, os kettlebells também são muito fáceis de usar e, mesmo com apenas uma ferramenta, você pode fazer um treino eficaz. Além disso, você pode realizar vários movimentos perfeitamente para bombear os músculos de todo o corpo. Um pouco mais tarde, diremos quais exercícios com um kettlebell para bíceps em casa devem ser realizados primeiro.
Não estamos tentando descobrir qual dessas duas cápsulas é melhor agora. Simplesmente não é correto fazer tal pergunta, uma vez que eles não afetam os músculos da mesma maneira. Claro, se você treinar exclusivamente com kettlebells, você nunca se tornará um construtor profissional. Mas com certeza você pode melhorar seu condicionamento físico. Como dissemos acima, devido às especificidades deste equipamento desportivo, realizando exercícios com kettlebell para o bíceps em casa, poderá desenvolver outros músculos: ombro, tríceps, deltas, dorsal e peitoral maior.
Como treinar corretamente o bíceps com um kettlebell?
Em qualquer negócio, o sucesso é possível com a abordagem certa. Nesse sentido, o treinamento não é exceção. Se você seguir as recomendações que serão discutidas agora, ao realizar exercícios com kettlebells para bíceps em casa, você poderá progredir rapidamente e eliminar o risco de lesões.
Certifique-se de aquecer antes da parte principal da lição. Preste atenção especial neste momento às suas mãos, ombros e costas. Você também pode usar uma corda para aquecer os músculos. É muito importante seguir a técnica de todos os exercícios. Isso se deve não apenas à eficiência dos movimentos, mas também ao fato de que a maioria dos exercícios são empurrões e você pode facilmente machucar as costas.
Igualmente importante é o requisito de não trabalhar para o fracasso. Quando você se cansa, sua técnica falha, e isso não é permitido. E, claro, você deve escolher o peso de trabalho correto. Comece pequeno, e só aumente quando um grande número de repetições (cerca de 40) for fácil para você fazer. Lembre-se de diminuir o número de repetições à medida que aumenta seu peso.
Exercícios eficazes de kettlebell para bíceps em casa
- Empurrão de kettlebell com uma mão. As pernas são ligeiramente mais largas do que o nível das articulações dos ombros e sua posição deve ser o mais estável possível. O projétil deve ser retirado com a pegada correta e, enquanto executa o movimento, ajude-se com os músculos das costas. Mantém as costas retas durante todo o conjunto. Após o projétil decolar do solo, o arremesso deve ser executado com o braço esticado. Ao longo de todo o conjunto, o kettlebell deve estar no ar e, durante o movimento para baixo, enrole levemente o projétil pela perna. Com a outra mão, não se apóie na perna e após realizar várias repetições, você deve mudar a mão ativa.
- Supino de dois kettlebells em pé. Há uma concha em cada mão e elas estão localizadas nas costas da mão. Depois que os kettlebells forem elevados ao nível das articulações dos ombros, comece a pressionar para cima, sem arquear as costas.
- Supino na posição prona. Fique em uma posição supina com as articulações do cotovelo em ângulos retos com o solo e segurando as conchas nas mãos. Pressione acima.
- Cachos de bíceps com inclinação do corpo. Inclinar o corpo para frente aumenta a carga sobre os músculos. Também é importante que suas costas permaneçam niveladas ao inclinar o corpo. Faça bíceps rosca semelhante a rosca direta com halteres.
- Elevadores com suporte de parede. Este movimento permitirá que você isole a carga em seus bíceps. Este exercício é realizado com um kettlebell no bíceps em casa semelhante ao anterior, mas você precisa encostar as costas na parede.
- Levantamento de peso com as duas mãos usando a empunhadura de martelo. Pegue o kettlebell com as duas mãos, inclinando levemente o corpo para a frente, sem arredondar as costas. Realize elevações e, de preferência, em caso de falha.
- Flexões. Faça flexões clássicas, mas apóie-se nas conchas, não no chão. Isso permitirá que você aumente sua amplitude de movimento.
Exercícios Kettlebell para mulheres em casa
As meninas não se concentram no treinamento de bíceps, o que é compreensível. É muito mais importante para eles trabalhar todos os músculos do corpo para eliminar a gordura e enrijecer os músculos, tornando a figura mais atraente. Deve-se admitir que muitas meninas têm medo do treinamento de força e, mais ainda, do treinamento com kettlebell. Mas não se assuste com este equipamento esportivo não muito conhecido.
Kettlebell, quando usado corretamente, pode ser uma ferramenta muito eficaz para meninas, não apenas para meninos. Você precisa escolher o peso de trabalho correto e realizar vários movimentos eficazes de acordo com a técnica. Agora vamos apresentar-lhe um pequeno conjunto de movimentos que irão ajudar a contrair eficazmente os músculos das nádegas, cintura escapular, braços e coxas. Como você pode ver, você será capaz de trabalhar todas as áreas mais problemáticas do corpo feminino.
- O primeiro exercício será agachamentosque são muito eficazes para os músculos glúteos. Eleve o equipamento esportivo ao nível das articulações dos ombros. Depois disso, faça um meio-agachamento e, em seguida, estique as pernas, empurre o kettlebell para cima. Para começar, bastará fazer três séries de três repetições.
- Golpes laterais. Este exercício deve ser familiar para as meninas que não têm medo do treinamento de força. A posição inicial é a mesma do movimento anterior. Lunge com a perna oposta do braço do kettlebell. Se, por exemplo, o projétil está na mão esquerda, a estocada é feita com o pé direito. Simultaneamente com a estocada, abaixe o kettlebell e passe-o para a outra mão. Voltando à posição inicial, repita o movimento na direção oposta. Basta completar dez repetições em cada direção.
- Pressione sobre sua cabeça. Segure o equipamento esportivo na altura da articulação do ombro, mas com as duas mãos. Execute um meio agachamento e, enquanto se move para cima, empurre o kettlebell em um plano vertical. No ponto final da trajetória, pare por alguns segundos e abaixe novamente para um meio agachamento. No entanto, neste momento, abaixe o kettlebell para a segunda articulação do ombro. Faça sete a oito movimentos corridos em cada direção.
- Tração lateral na posição prona. A posição inicial é semelhante às flexões clássicas, mas o braço de trabalho repousa sobre um kettlebell, e não no chão. Depois disso, você precisa virar a mão ativa e levantar o projétil verticalmente.
Em princípio, esse complexo também pode ser realizado por homens com pesos de maior peso. Esta é uma ferramenta bastante versátil que pode ser usada com eficácia por ambos os sexos.
Para que o corpo queime gordura ativamente, você também deve se lembrar da atividade cardiovascular. É a combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos que forçará o corpo a usar ativamente a gordura para obter energia. Para maximizar os resultados dos seus treinos, primeiro faça uma sessão de cardio e depois comece a trabalhar com o kettlebell. É muito importante escolher o peso certo para as conchas. Essa recomendação se aplica mais aos homens, já que não faz sentido que as meninas usem pesos pesados, porque você busca objetivos diferentes em comparação com os homens. No entanto, o excesso de peso pode retardar seu progresso e levar a um estado de supertreinamento. Isso deve ser evitado de todas as maneiras possíveis.
Como treinar bíceps com um kettlebell de 16 kg, veja este vídeo:
