Como escolher o peso certo? Por quanto tempo e com que freqüência você deve treinar? Como fazer um programa? Você encontrará respostas para essas e muitas outras perguntas aqui. Todos os iniciantes querem saber como determinar o número de séries e repetições ou escolher o peso de trabalho correto. Também é muito importante decidir sobre as pausas entre as séries e outras questões. Hoje, tentaremos dar as recomendações mais precisas para a organização do treinamento atlético no fisiculturismo. No entanto, primeiro você precisa entender o que é força e quais fatores influenciam seu desenvolvimento. Existem três fatores no total:
- Força máxima (habilidades de força próprias);
- Força explosiva (habilidades de força em alta velocidade);
- Resistência de força.
Estamos mais interessados em nossas próprias habilidades de força, que se desenvolvem ao realizar exercícios associados à superação de resistências externas ou neutralizá-las devido à tensão muscular. Assim, o peso de trabalho pode ser classificado de acordo com o número de repetições que podem ser realizadas em uma série:
- Peso máximo - apenas uma repetição é possível;
- Perto do limite - realizado de 2 a 3 repetições;
- Peso pesado - 4 a 7 repetições
- Moderadamente pesado - 8 a 12 repetições
- Peso médio - 13 a 18 repetições por série;
- Pequeno - de 19 a 25;
- O mínimo é mais de 25 repetições.
Métodos extensivos de treinamento
Para desenvolver suas próprias habilidades de força, muitos especialistas recomendam o uso de métodos de treinamento extensivos. Baseiam-se em trabalhos com peso de trabalho insatisfatório, mas com número máximo de repetições. Eles são projetados para melhorar as características funcionais do atleta e aumentar a massa muscular.
Em uma série, você precisa realizar 5 a 8 repetições com um peso de trabalho de 80 a 90 por cento do máximo. Para ganhar massa muscular, faça de 3 a 5 repetições, aumentando seu peso de trabalho. Se você só precisa desenvolver habilidades de força, use de 8 a 12 repetições com um peso de trabalho de 75-80 por cento do máximo.
A execução de movimentos em um modo dinâmico com peso de trabalho próximo ao limite permite aumentar efetivamente as características físicas dos atletas nas modalidades esportivas em que a força é necessária, por exemplo, power triathlon ou queda de braço. Nesse caso, o peso de trabalho deve ser de 80 a 90 por cento do máximo e cerca de seis exercícios devem ser usados durante um treino. O número de repetições é de 2 a 4 com pausas entre as séries de 3 a 5 minutos. Ao mesmo tempo, ao escolher o tempo de descanso ideal entre as séries, você precisa se concentrar no peso do seu corpo, quanto menos, menos longas as pausas devem ser.
Técnicas de treinamento de musculação
Se o treinamento for realizado de forma moderada, o metabolismo é notavelmente acelerado. Isso permite que você ative mais o crescimento do tecido muscular. Portanto, os fisiculturistas precisam usar um ritmo moderado durante seus treinos para ganhar o máximo de massa muscular possível.
Técnica de superação e regimes inferiores
Hoje essa técnica é bastante popular entre os atletas. Sua essência está no uso de pesos de trabalho que excedem o disponível em 10-30 por cento. Digamos que você possa fazer supino no banco com um peso de trabalho de 100 kg. Neste caso, ao operar no modo inferior, deve-se instalar no mínimo 110 quilos na barra. Você mesmo apenas abaixa o projétil e o retorna à sua posição inicial com a ajuda de um amigo.
Você também pode executar um movimento até a falha com um peso de trabalho quase limite, e então um amigo o ajudará a completar mais algumas repetições.
É muito importante que seu parceiro o ajude a retornar o projétil à sua posição original e você deve abaixá-lo lentamente.
Traindo
Este método também é bastante comum entre os fisiculturistas. Quando você tiver concluído a série até a falha muscular e não houver nenhum amigo por perto que possa ajudá-lo a completar mais algumas repetições, você deve usar a trapaça. Para fazer isso, você deve conectar os músculos que não estavam anteriormente envolvidos no movimento e usar as forças inerciais que surgem durante isso. Por exemplo, ao realizar flexões, isso pode ser de balanço, e ao realizar um supino em uma posição prona, pode estar levantando a pelve.
No entanto, esse método não pode ser usado em todos os exercícios. Se você não puder criar uma aceleração inicial, a trapaça falhará. Você também deve ter cuidado ao usar a técnica para não se machucar. Em primeiro lugar, isso se aplica aos movimentos em que o equipamento esportivo está localizado acima da cabeça.
Exercícios isocinéticos
Esta técnica é interessante na medida em que na realização dos exercícios, é utilizado o peso máximo ou submáximo de trabalho. Ao usar o modo isocinético, a resistência pode variar dependendo das capacidades da musculatura do atleta em qualquer fase do movimento. É necessário também chamar a atenção para o fato de que a velocidade de movimento dos elos biológicos não deve ultrapassar 45 a 60 graus por segundo.
Este é um ponto muito importante e deve receber grande importância. Essa técnica tem como objetivo principal o desenvolvimento de indicadores de força e, em menor medida, o objetivo de ganho de massa. Não é adequado para atletas iniciantes e só deve ser usado por atletas experientes.
Exercícios isométricos e estáticos
Todos os métodos de treinamento discutidos acima pertencem ao regime de treinamento dinâmico, cuja base é uma mudança múltipla no comprimento dos músculos. Porém, além disso, exercícios estáticos também podem ser usados na musculação, cuja essência é usar a tensão muscular máxima por cinco ou seis segundos. Nesse caso, o equipamento esportivo está estático e não se move.
Durante uma aula, você não deve dedicar mais de 10 minutos para realizar exercícios estáticos. Esses exercícios funcionam muito bem para todos os grupos musculares, mas são projetados principalmente para aumentar a força. Por esta razão, os fisiculturistas raramente os usam.
Você aprenderá mais informações sobre as regras e métodos de treinamento em musculação neste vídeo:
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