Grandes grupos musculares são difíceis de treinar. Os superconjuntos são considerados eficazes nesse sentido. Descubra como usá-los na musculação. Muitos fisiculturistas usam programas de treinamento mais curtos, mas muitas vezes parece que a eficácia do treinamento não é muito alta. Grandes grupos de músculos são difíceis de treinar e você precisa fornecer a eles a carga necessária para crescer. Talvez um dos melhores métodos para isso sejam os superconjuntos.
Obviamente, supersets em fisiculturismo para bombear músculos são uma técnica bastante difícil, mas ao mesmo tempo são muito eficazes. Além disso, eles não demoram muito para serem concluídos. Vamos dar uma olhada mais de perto nos superconjuntos.
Razões para a eficácia dos superconjuntos
Falando sobre os motivos da eficácia dos superséries na musculação para o bombeamento dos músculos, é preciso levar em consideração os processos fisiológicos que essa técnica ativa. Os cientistas acreditam que é por isso que os superconjuntos são altamente eficazes.
Capilarização
Até agora, os cientistas não estabeleceram as razões pelas quais um aumento no número de capilares leva ao crescimento ativo do tecido muscular. Porém, podemos afirmar com certeza que a capilarização não só contribui para a hipertrofia muscular, mas também aumenta significativamente sua funcionalidade.
Quando os músculos são treinados em seus tecidos, o número de capilares aumenta, o que leva a uma melhora na nutrição celular e à remoção de metabólitos. Se seus músculos têm um grande número de capilares, mesmo que a massa não tenha sido recrutada, a sensação de um aumento nos músculos será criada visualmente.
Acelerando a síntese do hormônio do crescimento
Estudos confirmaram que, quando o equilíbrio ácido-básico do sangue muda, ocorre uma sensação de queimação nos músculos. Isso se deve à grande quantidade de ácido lático que é sintetizado durante grandes esforços físicos. Isso, por sua vez, ajuda a acelerar a síntese do hormônio do crescimento.
Os superconjuntos aumentam a produção de ácido láctico e, portanto, do hormônio do crescimento. Muitos atletas que usam esta técnica confirmarão que após o uso dos superséries, a sensação de queimação nos músculos pode ser bastante intensa.
Grande número de fibras envolvidas
Muitos atletas sabem que o tecido muscular é composto por dois tipos de fibras. Para o crescimento de massa, é necessário certificar-se de que todas as fibras, incluindo as aeróbias, cresçam. E esta não é uma tarefa tão difícil. Já foi mencionado acima que os superconjuntos ajudam a acelerar a síntese do hormônio do crescimento, que afeta o aumento do tamanho das fibras aeróbicas lentas. Assim, deve-se alterar periodicamente o número de repetições, obrigando os dois tipos de fibras a participarem do trabalho. Uma das vantagens de um superconjunto é a capacidade de combinar séries com poucas repetições. Isso permite um curto período de tempo para maximizar a carga de fibras anaeróbicas (tipo 2) e depois aeróbicas (tipo 1). Isso é o que aumenta a eficácia da sessão de treinamento.
Quando o superconjunto inclui movimentos nos quais os músculos se contraem em um estado de alongamento, isso requer um grande número de fibras para serem conectadas ao trabalho. Também contribui para a ativação de respostas neuromusculares adicionais. Quando você compõe superconjuntos, esses movimentos devem ocorrer primeiro. Isso ocorre porque as fibras ainda estão cheias de força e o risco de lesões é mínimo.
Deve-se observar que, de acordo com os resultados da pesquisa, quando os músculos se contraem em um estado de alongamento, o número de receptores do tipo androgênio aumenta e, consequentemente, a sensibilidade dos tecidos à testosterona. Depois de completar o primeiro exercício de alongamento, você deve começar imediatamente o segundo exercício para aumentar a carga no grupo muscular alvo. Além disso, é necessário que o superconjunto também inclua um exercício composto. São movimentos em que não só o músculo alvo trabalha, mas também os auxiliares. Isso tornará os superconjuntos de musculação mais eficazes para bombear os músculos.
Superconjunto usando Compaund Aftershock para treinamento de mãos
Os atletas devem estar cientes de que o risco de lesões aumenta quando os músculos se contraem em um estado de alongamento. Portanto, alguns conjuntos de aquecimento devem ser feitos antes de executar o programa Compaund Aftershock. É claro que, depois de completar os três exercícios principais, os músculos ainda não tiveram tempo de esfriar, mas pelo menos uma série de aquecimento deve ser feita.
Comece seu superconjunto com uma extensão de tríceps acima da cabeça. Para isso, use pesos com peso de 50% do trabalho e faça 10 repetições em ritmo lento e com amplitude total. Conforme mencionado acima, é melhor realizar dois desses conjuntos.
Depois disso, faça uma pausa de alguns minutos e comece a executar o superconjunto:
- Extensão por trás da cabeça - Faça 1 a 2 séries de 6-8 repetições.
- Supino na posição prona, pegada estreita ou flexões - também 1-2 séries com 6-8 repetições.
Ao realizar movimentos, certifique-se de que não haja pausas nos pontos extremos superior e inferior da trajetória. O equipamento esportivo deve se mover constantemente e levar dois segundos para levantá-lo e baixá-lo.
Para treinar o bíceps, como um exercício de aquecimento, você deve usar os cachos dos braços em um banco inclinado. E o superconjunto em si é assim:
- Roscas com halteres em um banco inclinado - 1 a 2 séries com 6 a 8 repetições.
- Remo para baixo, pegada superior ou pull-ups, pegada inferior - também de 1 a 2 séries com 6-8 repetições.
Usar até mesmo dois desses superconjuntos pode carregar perfeitamente os músculos e causar a sensação de queimação necessária. Como mencionado acima, isso irá provocar a liberação do hormônio do crescimento e, portanto, levar à hipertrofia do tecido muscular. Os superconjuntos incluem exercícios compostos que envolverão os músculos acessórios no trabalho. Normalmente, o Compaund Aftershock começará a aparecer após algumas semanas.
Para obter mais informações sobre como construir músculos com superconjuntos na musculação, veja este vídeo:
