Descubra por que os fisiculturistas profissionais adoram treinar dois grupos musculares ao mesmo tempo com períodos mínimos de descanso. Houve uma época em que se acreditava que os superconjuntos para grandes músculos na musculação são muito eficazes para queimar gordura, mas não muito adequados para ganhar massa muscular. Mas, na prática, tudo é completamente diferente e com o uso correto de superconjuntos, você pode construir um corpo poderoso. Outra coisa é que devem ser aplicados corretamente para não overtrain.
Para alguns atletas com genética excelente, um regime de exercícios de rotina pode ser suficiente. Mas muitos atletas, realizando abordagens pesadas, são forçados a parar até que os músculos estejam devidamente carregados. Por exemplo, durante o supino, você pode completar a série mais cedo, pois o tríceps ficará cansado, embora os músculos do peito e dos ombros ainda possam estar trabalhando.
Na maioria das vezes, ao descrever a essência de um superconjunto, costuma-se dizer que se trata de uma execução sequencial de dois movimentos com uma pausa mínima entre eles ou nenhum descanso. Mas se você usar um superconjunto para ganhar massa, então é mais correto dizer um pouco diferente - este é um método que permite que você esvazie os músculos mudando a carga ou usando exercícios diferentes.
A forma clássica de superconjuntos musculares grandes na musculação é realizar movimentos antagônicos, como tríceps e bíceps. Porém, em relação ao ganho de massa, esse esquema não será tão eficaz quanto dizem. É muito melhor realizar um movimento básico para treinar o músculo alvo e então “finalizá-lo” isoladamente.
Como usar superconjuntos para músculos grandes?
A fadiga adicional do músculo alvo com o auxílio de um movimento isolado permite maximizar o crescimento das fibras, causando-lhes um grande número de microtraumas. Para eficácia máxima, faça uma pausa entre os movimentos por não mais do que 20 segundos e descanse por um a dois minutos entre os superséries. Você é livre para usar diferentes esquemas de superconjunto. A única coisa importante é que sejam eficazes.
Um superconjunto de ganho de massa eficaz não precisa ser um movimento simples de duas etapas. Ao compilá-lo, a fisiologia dos músculos deve ser levada em consideração e seu crescimento deve ser estimulado.
Tipos avançados de superconjuntos
Freqüentemente, os atletas primeiro cansam o músculo-alvo com um movimento isolado e depois passam para um exercício básico. Em teoria, isso deve ser bastante eficaz e permite que você trabalhe além da falha muscular. Mas é importante lembrar que a força de toda a cadeia depende da força do elo mais fraco. Por exemplo, depois que os músculos do tórax ficarem fatigados, você não deve esperar que eles trabalhem muito no supino. Devido à alta fadiga, os deltas e tríceps receberão a carga principal.
Se, no primeiro exercício, você causar fadiga moderada do músculo alvo, a eficácia do superconjunto aumentará. Mas a maioria dos atletas profissionais não pode e não quer se conter treinando no primeiro exercício do superconjunto até o fracasso. Também deve ser lembrado que o esquema de superconjunto descrito agora não pode ser usado com freqüência, uma vez que aumenta drasticamente a intensidade do treinamento.
Além disso, as abordagens para reduzir o peso de trabalho podem ser consideradas um superconjunto. Neste caso, não é necessário alterar o movimento, mas sim reduzir o peso do equipamento desportivo. O método rest-pause também pode ser incluído aqui. Mas eles têm várias desvantagens em relação ao superconjunto que consiste em movimentos diferentes. Primeiro, você continua com uma abordagem de exercício e, se um dos músculos estiver muito cansado, você não conseguirá continuar a trabalhar. Em segundo lugar, o ponto morto da amplitude permanece inalterado e a causa da falha muscular não muda.
Como criar superconjuntos de musculação eficazes?
Existem três regras principais para você seguir aqui.
Escolha de movimentos
Teoricamente, você pode usar várias combinações de movimentos, mas o mais eficaz será aquele que assume a fadiga máxima subsequente.
Duração do descanso
De acordo com as regras geralmente aceitas, você não deve descansar mais do que três segundos entre os movimentos em um superconjunto. No entanto, essa regra nem sempre deve ser usada. Em primeiro lugar, isso se deve à necessidade de pressa e, por isso, pode-se trabalhar violando a técnica, o que não é permitido.
Existe o fenômeno Konstamm, que você provavelmente conhece desde a infância, mas não sabia o seu nome. Coloque as mãos ao lado do corpo e peça ao seu amigo que as segure com firmeza. Em seguida, tente abrir os braços para o lado e, assim que seu amigo os soltar, eles começarão a se levantar involuntariamente.
Esta propriedade dos músculos formou a base para uma das variedades de supersets. Sua essência reside no uso da contração muscular voluntária e subsequente involuntária. O primeiro movimento provoca fadiga muscular e desencadeia o efeito de relaxamento pós-isométrico, que é utilizado no segundo exercício.
Este efeito pode ser usado ao realizar superconjuntos, e a duração do resto é a chave. Levará de 5 a 20 segundos para que o fenômeno acima se manifeste. Trabalhar fora do intervalo especificado é contraproducente.
Em outras palavras, se você começar a realizar o segundo movimento antes que o efeito Konstamm apareça, todo o superconjunto simplesmente será estragado. Ao mesmo tempo, uma pausa longa também não terá um efeito positivo. Além disso, deve-se lembrar que esse fenômeno só pode se manifestar com uma diferença significativa de cargas.
Seleção de peso de trabalho
Aqui você deve se concentrar no número de repetições e no estilo de execução dos movimentos. Recomendamos o uso de pesos grandes para o movimento básico, mesmo se você precisar diminuir a amplitude, mas a diferença entre as cargas aumentará. Para o segundo movimento, o peso do projétil deve ser menor.
Stanislav Lindover fala sobre superconjuntos em deltas no seguinte vídeo:
