Aprenda como construir sua dieta para maximizar a massa muscular sem acumular grandes quantidades de gordura subcutânea. A maioria dos fisiculturistas acredita que é muito difícil organizar uma alimentação adequada. No entanto, se você levar isso a sério, entenderá que é muito simples. É importante lembrar os princípios básicos e dedicar um curto período de tempo aos cálculos matemáticos. Depois disso, você só precisa ser o mais disciplinado possível. Hoje vamos falar sobre as regras de nutrição e 11 erros alimentares populares na musculação.
Regras de nutrição
Ingestão de calorias
Se você gastar mais energia ao obtê-lo, o crescimento do tecido muscular não será possível. Na maioria dos casos, você precisará consumir 500 calorias a mais, mas para isso terá que gastar algum tempo com a calculadora. Quando você determina o conteúdo calórico necessário, resta distribuí-lo entre os três nutrientes. Também deve ser lembrado que não só o valor energético de sua dieta, mas também a qualidade das calorias consumidas é de grande importância. Vai depender desse fator para quais fins o corpo o usa: ganhar massa ou repor o depósito de glicogênio.
Compostos de proteína
Os compostos proteicos são o principal nutriente necessário para o ganho de massa. No entanto, você não deve comer apenas alimentos que contenham proteínas. Em uma dieta adequada, o nutriente deve estar presente em uma proporção de 30 a 30 por cento. Muito poucos fisiculturistas calculam o conteúdo exato de nutrientes de sua dieta. É preciso lembrar que é melhor consumir um pouco mais de proteína do que se submeter à norma.
Você deve estar ciente de que as principais fontes de compostos de proteína de qualidade são ovos, frango e peru, peixes, leite e carne bovina magra. Além disso, você pode usar suplementos adequados, mas a maioria dos compostos de proteína deve vir dos alimentos.
Carboidratos
Sua dieta deve conter mais carboidratos. Sua participação no conteúdo calórico total é de cerca de 60%. Isso se deve ao fato de os carboidratos serem a principal fonte de energia do organismo. É importante lembrar que os carboidratos são lentos e rápidos. Você deve direcionar os lentos e limitar a ingestão de simples (açúcar), tanto quanto possível.
O melhor momento para consumir carboidratos simples é após o período de treinamento. Por cerca de uma hora após a conclusão do treinamento, você precisa consumir cerca de 50-60 gramas de carboidratos (principalmente simples) e compostos de proteína (25-30 gramas).
Gorduras
Durante o período de ganho de massa, não faz sentido para você se limitar seriamente em alimentos, mas existem algumas nuances aqui. Em primeiro lugar, isso se aplica a doces e alimentos gordurosos. No entanto, as gorduras não podem ser excluídas da dieta, uma vez que também são necessárias para o corpo. A proporção desse nutriente em sua dieta deve estar entre 10 e 15 por cento.
Erros populares na dieta do fisiculturismo
- Evitando gordura. Ao ganhar peso, você deve consumir muitas calorias e mesmo que não haja gordura na dieta, sem exercícios, você engordará. Carboidratos e compostos proteicos são usados pelo corpo apenas na quantidade de que necessita. O excesso de nutrientes será inevitavelmente convertido em gordura corporal. Se a maioria dos construtores conhece essa característica dos carboidratos, então, no que diz respeito às proteínas, há uma opinião de que não há muitos deles. No entanto, o corpo tem a capacidade de assimilar apenas uma certa quantidade de nutrientes por vez. Com relação aos compostos protéicos, esse valor é de aproximadamente 40 gramas. Qualquer coisa acima desse valor será convertida em gordura.
- As gorduras são perigosas para o corpo. Esta afirmação é apenas parcialmente verdadeira. Existem alguns tipos de gorduras que podem doer. No entanto, existem aqueles que são simplesmente necessários para os atletas. Estes são ácidos graxos encontrados em óleos vegetais e peixes. Você deve se lembrar que praticamente todos os hormônios anabólicos requerem a produção de gordura. Definitivamente, sua dieta não deve conter mais do que 15% de gorduras saudáveis.
- Ingestão excessiva de carboidratos. Os compostos protéicos são essenciais para a criação de um novo tecido muscular, e os carboidratos fornecem a energia necessária para esse processo. Todos os dias, você precisa consumir de 4 a 5 gramas de carboidratos para cada quilo de seu peso. Isso é suficiente para não criar um déficit de energia no corpo.
- Os amantes não precisam de misturas esportivas de proteínas. Os atletas que não planejam competir e treinar por conta própria muitas vezes acham que não devem usar suplementos de proteína. Mas seus músculos precisam crescer, e isso requer material, que são compostos de proteínas. Se você não consome cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de peso ao longo do dia, por que treinar? Afinal, seus músculos não serão capazes de crescer. É possível que você esteja consumindo a quantidade necessária de nutrientes por meio dos alimentos. Mas, à medida que os músculos crescem, as demandas do corpo também aumentam e vale a pena lembrar dos suplementos de proteína.
- Três refeições por dia são suficientes. Uma abordagem completamente errada para organizar suas refeições. Você simplesmente não pode comer a quantidade necessária de comida em três refeições. Mesmo se assumirmos que essa é uma meta alcançável, outro problema surgirá - a absorção de nutrientes no sistema digestivo diminuirá drasticamente. Assim, você só precisa comer pelo menos cinco vezes ao dia.
- O frango deve ser preferido a outras variedades. Você deve usar uma variedade de fontes de compostos protéicos. Isso permitirá que você obtenha um complemento total de aminas, o que não é possível apenas com frango. Por exemplo, o filé de boi não contém muito mais gordura em comparação com o peito de frango.
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