A parte interna da coxa é a área mais problemática que requer mais atenção do que o resto do corpo. É necessária uma abordagem integrada - exercícios especiais, nutrição adequada. Pernas delgadas são o sonho de toda garota e uma variedade de meios são usados para isso. Freqüentemente, há situações em que dietas rígidas são seguidas e exercícios exaustivos são realizados, mas o resultado desejado ainda não é alcançado. Recomendações simples e conselhos de especialistas ajudarão a lidar com esse problema.
Como começar a perder peso em casa?
Muito do seu sucesso depende de exercícios regulares e nutrição adequada. Primeiro você precisa entender com mais detalhes a anatomia humana - os músculos maiores e mais fortes são os músculos da coxa, que são responsáveis pela mobilidade, extensão e flexão das articulações.
O grupo muscular anterior é adutivo, enquanto o grupo muscular posterior atua na direção oposta e é considerado medial. Para bombear este grupo muscular é preciso trabalhar muito, pois sem uma carga especial no dia a dia eles praticamente não estão envolvidos. Independentemente da intensidade com que você se movimenta durante o dia, essa parte do corpo está mais sujeita ao acúmulo de depósitos de gordura.
Mesmo ao fazer exercícios clássicos de perna, este grupo de músculos dificilmente funciona. Para não apenas se livrar dos depósitos de gordura acumulados, mas também para simular uma bela forma muscular, você deve realizar regularmente um conjunto especial de exercícios.
Para fornecer uma carga completa nesta parte do corpo fora da academia, nenhum equipamento ou equipamento especial é necessário. Mas você terá que se sintonizar imediatamente para o fato de que o treinamento será árduo e exaustivo, mas só neste caso será possível alcançar o resultado desejado.
Como apertar a parte interna da coxa - exercícios para treinar em casa
Em primeiro lugar, para não se machucar durante o treinamento, é necessário um aquecimento. Os exercícios mais populares a seguir podem ser usados para trabalhar a parte interna da coxa.
Agachamentos
Claro, algumas meninas podem achar estranho, mas os músculos da parte interna das coxas respondem perfeitamente aos agachamentos mais simples. Este exercício não está apenas incluído em vários complexos, mas também um dos mais populares e eficazes.
O agachamento pode ser feito de várias maneiras, mas terá efeitos diferentes nos músculos. Por exemplo, no caso em que os músculos nesta zona não recebem carga alguma, todos os movimentos devem ser muito cuidadosos - as pernas estão abertas o máximo possível, as meias são viradas em direções diferentes.
A profundidade do agachamento também é importante, o que tem impacto direto na contração muscular e na eficiência do alongamento. As costas devem permanecer perfeitamente retas, uma deflexão é feita na parte inferior das costas. Se você negligenciar esse conselho, existe o risco de danificar a coluna.
Enquanto trabalha na técnica para realizar este exercício, você precisa sentir como os músculos localizados na parte interna da coxa começam a funcionar. Você não pode dar uma carga pesada durante o primeiro treino ou usar pesos. Os músculos devem se adaptar e se reconstruir para um novo modo de trabalho.
Com o tempo, a técnica correta se desenvolverá e, aos poucos, será possível adicionar peso. Se houver problemas associados à coluna vertebral, é recomendável praticar em uma cinta especial que fixará corretamente a região lombar.
Você deve seguir a técnica correta de agachamento:
- pernas afastadas na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas;
- se pesos são usados, a ênfase está nos calcanhares, mas não nos dedos dos pés;
- durante o agachamento, a tensão muscular deve ser sentida;
- pelo menos 10 agachamentos são realizados;
- gradualmente a carga aumenta.
Abdução de pernas
Este exercício só deve ser realizado em uma superfície firme e nivelada:
- tome a posição inicial deitado de lado, com as pernas retas;
- levante a perna esticada e segure nesta posição por 5 segundos;
- retornar à posição inicial;
- você precisa abaixar a perna lentamente, sem sacudir;
- faça pelo menos 10 repetições, aumentando gradualmente para 20.
Primeiro, uma abordagem é executada, um intervalo é feito por 30 segundos e a segunda abordagem é executada. Após a conclusão de 10 levantamentos com a perna direita, você precisa rolar para o outro lado e realizar um exercício para a perna esquerda. É importante que durante o exercício o corpo esteja reto, as meias não funcionem, os músculos das pernas sejam alongados o máximo possível.
Exercite "tesouras"
- Para realizar este exercício, você precisa deitar-se de costas no chão com os braços ao longo do tronco.
- Coloque as palmas das mãos sob as nádegas.
- Levante as pernas 15 cm, depois você pode aumentar para 25 cm.
- Faça aproximadamente 20 cruzamentos de pernas em um minuto.
- Para obter os benefícios deste exercício, você precisa completar 2 a 3 repetições.
Ao realizar este exercício, você precisa monitorar cuidadosamente se a parte inferior das costas permanece pressionada contra o chão.
Pulando para o lado
Depois de completar os exercícios descritos acima, você precisa mudar um pouco e dar passos mais ativos. Para trabalhar a parte interna da coxa, recomenda-se fazer saltos laterais. Este exercício ajuda a queimar mais ativamente os depósitos de gordura existentes nesta área.
Primeiro, por um minuto, os saltos são executados na perna direita e depois na esquerda. Faça 2 séries de 20 saltos para cada perna.
Investidas para a frente
Este exercício é um dos mais eficazes para a parte interna da coxa, pois fortalece efetivamente os músculos. Mas você também pode obter um grande bônus - há um estudo intensivo dos músculos da baixa pressão.
Você precisa realizar investidas para a frente de acordo com o seguinte esquema:
- Fique ereto, suas costas permanecem perfeitamente retas, seus braços estão ao longo de seu torso, suas pernas estão abertas, olhe para a frente.
- Ao inspirar, dê um passo à frente, enquanto o peso do corpo é transferido para a perna estendida.
- Execute 10 investidas e, em seguida, troque as pernas.
Durante este exercício, você não pode empurrar, tentando ajudar-se dessa forma, pois esse é justamente o benefício da carga exercida. É necessário monitorar constantemente para que durante a sessão o corpo permaneça completamente reto.
Ao final da série de exercícios, deve-se realizar o alongamento correto. Isso ajudará a aliviar a tensão dos músculos cansados e também minimiza a probabilidade de dores desagradáveis nos músculos no dia seguinte.
O alongamento deve ser feito corretamente:
- primeiro sente-se no chão, suas costas permanecem perfeitamente retas;
- dobre as pernas e afaste-as lentamente até que os joelhos toquem o chão;
- no início, esse exercício pode parecer muito difícil, mas depois de uma semana, o alongamento se tornará muito mais fácil;
- durante o exercício, você precisa garantir que suas costas permaneçam retas;
- os pés devem ser pressionados juntos;
- fique nesta posição por alguns minutos e levante as pernas de modo que elas gradualmente afundem.
Recomenda-se realizar os exercícios descritos acima três vezes por semana - esta é a carga ideal nos músculos. Somente com treinamento regular um resultado positivo será perceptível.
Um exercício com uma bola de fitball será um ótimo complemento para o complexo, mas se não for possível usá-la, você pode substituí-la por uma bola simples, que deve ter um tamanho relativamente pequeno:
- pegue a bola e deite-se no chão;
- dobre as pernas na altura dos joelhos;
- coloque uma bola ou fitball entre os joelhos;
- segure-o com os músculos das pernas - pressione e permaneça nesta posição por 5 a 8 segundos;
- então relaxe seus músculos;
- para os iniciantes, bastam 20 repetições, depois faz-se um pequeno intervalo e faz-se outra abordagem.
Como apertar a parte interna da coxa na academia?
Se não for possível treinar em casa, então é melhor adquirir uma assinatura de uma academia. Você pode fazer você mesmo nos simuladores ou utilizar os serviços de um treinador que o ajudará a traçar corretamente um programa de treinamento individual, com foco nas áreas problemáticas.
O programa não é dos mais difíceis, além disso, é necessário começar com cargas leves, para não se machucar acidentalmente. Na academia existe um simulador especial que permite treinar exatamente a parte interna da coxa. É muito fácil de usar e não requer nenhum treinamento físico especial.
Você também pode usar um simulador como um expansor. Existem várias opções para treinar nele, mas a mais simples é a seguinte - fique de pé diretamente na máquina e balance para o lado (10 repetições para cada perna).
Na academia, você pode fazer os seguintes exercícios para trabalhar com eficácia a parte interna das coxas:
- Leg curl no simulador pode ser um grande alongamento antes dos agachamentos com pesos.
- Pressione com uma postura aberta. É importante esticar os joelhos até o fim, a técnica deve ser rigorosamente observada. Se os dedos dos pés apontam para uma direção, os joelhos devem estar na mesma direção.
- Agachamento com pesos. As pernas devem ser mais largas do que a largura dos ombros, dedos virados para o lado, costas completamente retas. É realizado um agachamento lento, com halteres nas mãos, cujo peso pode ser de 3 a 6 kg, dependendo da aptidão física inicial. Os halteres são colocados à sua frente e, em seguida, pressionados contra o peito. São realizados 15 agachamentos, uma pausa e mais duas abordagens são realizadas.
Como remover os depósitos de gordura da parte interna das coxas?
A celulite freqüentemente aparece nesta área, então você tem que trabalhar duro para conseguir pernas delgadas. Deve-se ter em mente que os depósitos de gordura nesta área aparecem muito rapidamente. Para evitar esse fenômeno desagradável, você deve realizar regularmente uma série especial de exercícios, levar um estilo de vida ativo e, em vez de relaxar no sofá, optar por um passeio no parque. Não se esqueça da necessidade de uma alimentação balanceada e de cuidados adequados com a pele dessa região.
Você deve seguir algumas regras nutricionais simples:
- a dieta deve conter grande quantidade de vegetais crus com frutas;
- tente abandonar completamente as batatas, mas ocasionalmente elas podem ser assadas com casca;
- retire da dieta todos os fritos e gordurosos;
- você precisa consumir regularmente uma quantidade suficiente de fibra;
- não abuse dos produtos de farinha, em primeiro lugar, esta regra se aplica a produtos de panificação, pão branco e folhados;
- é importante combinar adequadamente carboidratos lentos e alimentos proteicos;
- picles e comida enlatada são estritamente proibidos;
- você não pode comer demais antes de dormir;
- você precisa desistir de leite doce, café com açúcar, incluindo bebidas carbonatadas açucaradas, e armazenar sucos;
- é importante beber uma quantidade suficiente de água pura, mas sem gás - não menos de 1,5 litros por dia, sucos caseiros e chás de ervas são benéficos.
Na luta contra esse problema, procedimentos cosméticos caseiros eficazes também vêm em socorro. Recomenda-se o uso regular de esfoliantes caseiros. Por exemplo, a composição de creme de leite em combinação com sal marinho grosso dá um resultado incrível:
Para resolver áreas problemáticas onde há depósitos de gordura e sinais de celulite, você pode usar um esfoliante de café, que é preparado da seguinte maneira:
- Tome café coado (100 g), é aconselhável usar um produto recém moído. Café instantâneo ou em pó não é adequado.
- Azeite (2 colheres de sopa) é adicionado ao café.
- Todos os componentes são misturados e o mel líquido (1 colher de chá) é introduzido.
- A massa resultante é aplicada na pele vaporizada após o banho, e a pele é tratada com uma luva de massagem.
Estes esfoliantes preparam perfeitamente a pele e ajudam a remover o excesso de fluidos. Depois de concluído o peeling, é recomendável aplicar qualquer óleo de massagem na pele. O azeite de oliva é uma excelente opção, mas não mais do que 5 gotas de óleo essencial de laranja são adicionadas a ele. Graças a isso, a composição atua de forma muito mais ativa e remove os sinais de celulite com mais rapidez.
Uma abordagem integrada para resolver o problema é muito importante, portanto, é adicionalmente recomendado o uso de envoltórios de algas. Você pode comprá-los não só em uma loja especializada, mas também em qualquer farmácia. Para um procedimento, bastam várias lâminas de algas, que são pré-embebidas em água e aplicadas nas áreas problemáticas. As algas são fixadas com uma camada de filme de polietileno. Após cerca de uma hora, a compressa é removida e a pele enxaguada com água, de preferência com um duche de contraste. No final, certifique-se de aplicar uma loção hidratante ou creme para a pele.
É importante não apenas saber quais ferramentas e técnicas ajudarão a apertar a parte interna da coxa, mas também o que absolutamente não deve ser feito. É proibido aplicar nesta zona quaisquer cremes aquecedores destinados a combater a celulite. Além disso, não esfregue essa área muito agressivamente com uma luva de massagem ou faça uma massagem de formigamento. O fato é que nesta área existe uma pele muito sensível, fina e delicada, enquanto os vasos estão muito próximos e como resultado, podem surgir hematomas feios e dolorosos no corpo.
Somente uma abordagem competente e correta ajudará a apertar a parte interna das coxas e a se livrar dos sinais de celulite. para isso, basta praticar esportes regularmente, monitorar a alimentação, excluindo completamente da dieta alimentos nocivos e de alto teor calórico, inclusive doces.
