Aprenda a saber se você tem ombros arredondados e os melhores exercícios para ajudá-lo a se livrar da curvatura em casa. Um dos distúrbios posturais mais comuns são os ombros redondos. No entanto, esse problema pode ser facilmente eliminado com a ajuda de exercícios especiais. Quando seus músculos estiverem mais fortes, será muito mais fácil manter uma bela postura.
Lembre-se de que os ombros arredondados representam um distúrbio postural quando as articulações dos ombros são empurradas para a frente. Na área de alto risco, há pessoas trabalhando constantemente no computador, levantando peso, além de motoristas. Hoje vamos mostrar como consertar ombros arredondados.
Se as articulações dos ombros são abaixadas e empurradas para a frente, devido à tensão constante, alguns músculos encurtam, enquanto outros, ao contrário, se alongam. Ao mesmo tempo, eles também estão enfraquecidos. Isso afeta negativamente não apenas sua aparência, mas também sua saúde. Recomendamos não demorar para corrigir essa lacuna.
Como saber se você tem ombros arredondados?
Os fisioterapeutas realizam vários testes para resolver este problema. Em primeiro lugar, avalia-se a posição do corpo em repouso. Uma pessoa com ombros arredondados tem uma postura desleixada e o médico convida o paciente a ficar de pé. Se não houver problemas, as mãos estarão localizadas perto do corpo e os polegares direcionados para a frente. Você também pode deitar no chão e relaxar. Se as articulações dos ombros não tocam o solo, você está com uma postura inadequada.
Embora haja vários testes, os descritos acima são bastante eficazes e fáceis. Você pode fazer isso facilmente em casa. No entanto, se você quiser ter certeza da presença ou ausência de problemas de postura, deve consultar um especialista. Ao mesmo tempo, é importante que ele se empenhe precisamente em corrigir a má postura.
Como consertar ombros arredondados: o melhor conjunto de exercícios
Como dissemos acima, essa falta de postura pode ser corrigida e com bastante facilidade. No entanto, você não deve demorar com isso. Vamos agora apresentar exercícios simples que levarão de 20 a 30 minutos por dia para serem concluídos. Além disso, você pode executá-los algumas vezes por semana, mas quanto mais frequentemente você trabalhar em sua postura, mais rápido irá corrigir a situação.
- Exercício de aperto de mão. Este exercício permite alongar os músculos e pode ser feito todos os dias. Fique em pé, com os braços voltados para o corpo. Em seguida, abaixe-os, conectando-os atrás das costas em uma fechadura. Comece puxando os braços enquanto puxa as articulações dos ombros para trás. Deve-se ter cuidado para manter o pescoço imóvel. Quando as articulações dos ombros são puxadas para trás, a caixa torácica se abre e você sente uma forte tensão nos músculos das costas. Mantenha esta posição por meio minuto.
- Alongando os músculos do peito na porta. Para corrigir a postura, é necessário alongar também os músculos do peito. Em casa, isso é mais fácil de fazer na porta. Fique em frente ao batente da porta com as mãos logo acima do nível da cabeça. Comece a se mover lentamente para a frente, alongando os ombros e o peito. No momento de máxima tensão muscular, mantenha a posição por 30 segundos.
- Redução das omoplatas. Este exercício lembrará a seu corpo o que é a postura correta. Além disso, você poderá fortalecer os músculos. Sente-se e endireite-se. Comece a mover as omoplatas como se estivesse segurando uma bola de tênis entre elas. Nesse momento, as articulações dos ombros devem ser elevadas ao nível das orelhas. Assim que isso acontecer, comece a fazer movimentos circulares com os ombros. O exercício é realizado por dez segundos 10 vezes ao dia.
- Trecho em forma de T. É aconselhável realizar este exercício imediatamente após acordar ou antes de ir para a cama. Deite-se de costas, dobrando os joelhos e descanse os pés no chão. Estique os braços para o lado com as palmas das mãos voltadas para cima. Nesse ponto, você deve sentir um leve alongamento dos músculos das costas e da cintura escapular. Você pode colocar uma toalha enrolada sob suas costas. Recomendamos fazer o exercício diariamente por dez minutos.
- Esticando-se contra a parede. Este é um exercício de correção de postura extremamente eficaz. Pressione o cóccix contra a parede, enquanto o toca com as costas, mãos e cabeça. As pernas devem ser colocadas a uma curta distância da parede. Esta posição deve ser mantida por 30 segundos.
- Exercício para as articulações dos ombros contra a parede. Encoste as costas na parede, tocando-a com as mãos. As pernas devem estar ligeiramente para a frente. Na posição inicial, os braços devem formar a letra W. Comece levantando-os, mantendo as articulações dos ombros abaixadas. Em seguida, volte à posição inicial. O exercício deve ser realizado em 10 repetições.
Como consertar ombros arredondados: outros exercícios úteis
- Desenrolando-se em uma bola de massagem. As articulações dos ombros são mantidas na posição errada por músculos rígidos e camadas de fáscia crescidas. Para corrigir a postura, essa situação deve ser corrigida. Compre uma bola de massagem em uma loja de artigos esportivos. Para realizar o rolamento, coloque-o sob a área do corpo desejada, apoiando-se em toda a sua massa. É necessário estender todas as áreas do corpo onde você sentir rigidez. Se você sente dor, está fazendo tudo certo. Este método de correção de postura pode ser usado nos músculos do tórax, cintura escapular, serrátil anterior e na área entre as omoplatas.
- Exercício 1. Fique em uma posição de bruços. Para evitar que a coluna vertebral dobre na região lombar, um travesseiro denso deve ser colocado sob o estômago. A testa fica nas palmas das mãos e a coluna cervical não deve dobrar. Levante a perna esquerda esticada alguns centímetros acima do solo, enquanto desdobra o pé. Puxe o calcanhar para trás para alongar os músculos da parte de trás da perna. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
- Exercício 2. A posição inicial é a mesma do movimento anterior. Levante o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo. Ao fazer isso, dobre o pé de forma que os dedos dos pés apontem para você. Expirando o ar, alongue a coluna vertebral ao longo desta linha. Em seguida, volte à posição inicial e mova na direção oposta. O exercício é realizado em seis repetições.
- Exercício 3. A posição inicial é semelhante ao exercício anterior, mas os braços estão separados. Junte as pernas, apertando as nádegas com força. Certifique-se de que a coluna lombar não dobre. Levante os ombros, os braços e a cabeça, aproximando as omoplatas. Comece a realizar movimentos elásticos com as mãos em um plano vertical. O exercício é realizado em 10 repetições.
- Exercício 4. A posição inicial corresponde ao exercício # 1. Levante os pés alguns centímetros do chão enquanto inspira. Abrindo as pernas para os lados e expirando neste momento, abaixe-as no chão. Retorne à posição inicial. O exercício é realizado em 10 repetições.
- Exercício 5. Fique em uma posição de bruços com um travesseiro firme por baixo. Estique os braços para a frente e feche as pernas com força. Comece a mover as mãos nas laterais dos pés, colocando as palmas nas nádegas. Nesse caso, a coluna vertebral deve ser estendida apenas na região torácica, mas não na lombar. Retorne à posição inicial. Faça 10 repetições do exercício.
- Exercício 6. Fique deitado com as pernas juntas e os braços estendidos para a frente. Levante os braços, pernas e cabeça ao mesmo tempo. Nesse momento, você deve sentir o alongamento da coluna vertebral. Tente levantar as articulações dos ombros o mais alto possível. E as pernas estão a apenas alguns centímetros do chão. Nesta posição, é necessário manter uma pausa de três minutos.
- Exercício 7. Fique deitado com as pernas juntas e apoie as mãos no chão perto das articulações dos ombros. Esticando os braços, levante-se do chão, apoiando-se nas articulações dos joelhos. Abaixando a pelve, sente-se sobre as canelas, enquanto os braços permanecem no lugar e se endireitam. Você deve sentir o alongamento na coluna lombar. Retorne à posição inicial. O movimento é executado seis vezes.
- Exercício 8. Deite-se de barriga para baixo, apertando as nádegas com força e descanse as mãos no chão perto das articulações dos ombros. Ao expirar, estique os braços para a frente. Expirando, abra os braços para os lados, levantando a cabeça e a parte superior do corpo. As costas permanecem na mesma posição e os braços se movem para trás e pressionam o corpo. Retorne à posição inicial e repita o movimento várias vezes sem pausa. Retorne à posição inicial. Este movimento se assemelha à natação nado peito.
- Exercício 9. Tome uma posição de joelho e pulso. Ao expirar, levante a mão esquerda esticada para a frente e para cima. Ao expirar, volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra mão. Depois disso, levante os braços alternadamente para os lados. O exercício é realizado por dois minutos sem pausas.
- Exercício 10. A posição inicial é a mesma do movimento anterior. A palma da mão esquerda desliza para frente, enquanto a cabeça é abaixada. Sinta o alongamento da coluna vertebral. Volte à posição inicial e faça o exercício do outro lado. No total, você precisa fazer seis repetições.
- Exercício 11. Fique deitado com as pernas firmemente unidas e os braços estendidos para a frente. Levante a cintura escapular e, ao mesmo tempo, abra os braços para os lados. Nesta posição, você precisa ficar por 1-3 minutos.
- Exercício 12. Tome uma posição de joelho e pulso. O braço esquerdo esticado sobe verticalmente para cima ao longo do lado. Vire a cabeça na mesma direção e olhe para a mão no ponto final da trajetória. Retorne à posição inicial. O movimento deve ser realizado em 10 repetições.
- Exercício 13. A posição inicial é a mesma do movimento anterior. Dobrando a articulação do joelho de uma perna, puxe-a em direção ao estômago. Nesse caso, a cabeça não deve inclinar, mas o olhar deve ser direcionado para a frente. Em seguida, endireite a perna ativa para trás. Retorne à posição inicial. Repita o exercício de 8 a 10 vezes.
- Exercício 14. Fique em decúbito dorsal com os joelhos dobrados. As pernas estão próximas uma da outra e os braços estão separados. Levante as pernas e incline-as para a esquerda-direita-esquerda. Retorne à posição inicial e repita o exercício. No total, você precisa fazer seis repetições.
- Exercício 15. Fique em uma posição supina com as pernas juntas e os pés apoiados no chão. Os braços estão estendidos ao longo do corpo. Levante as pernas e comece a realizar movimentos que simulam andar de bicicleta com elas. Trabalhe até que os músculos abdominais estejam completamente cansados.
- Exercício 16. Fique em decúbito dorsal com os braços dobrados na altura dos cotovelos e os pulsos apontando para cima. As pernas devem estar flexionadas nas articulações dos joelhos e os pés devem repousar no chão. Apoiando os cotovelos no chão, endireite as costas no peito e mantenha essa posição por dez contagens. O exercício é repetido três vezes.
Para mais informações sobre como consertar ombros caídos e arredondados, veja o vídeo abaixo:
