Quantas repetições para iniciar a síntese de proteínas e o crescimento muscular? Descubra o padrão de repetição correto para fibras musculares rápidas e lentas. Cada pessoa é única. É por essa razão que a taxa de ganho de massa muscular é significativamente diferente para cada pessoa. Existem atletas que podem ganhar peso com rapidez suficiente, mesmo com uma abordagem não muito cuidadosa do treinamento. Quase todos os profissionais são desse tipo. No entanto, a maioria dos atletas tem que se esforçar muito.
A influência da genética no crescimento muscular
Pessoas dotadas de boa genética podem usar qualquer metodologia de treinamento e irão progredir constantemente. A maioria dos programas que podem ser encontrados na Internet ou em revistas especializadas destinam-se apenas a esses sortudos. Eles também podem cometer erros graves no processo de treinamento, mas vão ganhar peso.
A situação é muito mais complicada com os atletas, a quem a natureza não dotou de uma boa genética para o crescimento muscular. Eles precisam prestar muita atenção a cada pequena coisa para atingir seu objetivo. No entanto, a genética afeta apenas a velocidade de seu progresso. Existem muitos exemplos em que atletas que não tinham uma boa composição genética se tornaram campeões.
Ao mesmo tempo, a afirmação de que as características genéticas humanas não importam na musculação está errada. Na maioria das vezes, esse se torna o principal erro de atletas novatos que escolhem o método de treinamento errado para eles. Eles param de progredir rapidamente e acabam em um estado de platô.
Você deve se lembrar que, para um treinamento eficaz, você deve selecionar programas que se adaptem às suas características genéticas. É com isso que a questão está conectada, quantas repetições fazer para hipertrofia muscular.
Efeito das repetições no crescimento muscular
Como muitas pessoas sabem, o tecido muscular é feito de fibras que fazem todo o trabalho. Alguns deles são mais adequados para levantamento de pesos grandes a curto prazo, enquanto outros mostram maior resistência à força. Este facto é a principal razão pela qual é impossível aconselhar a realização de um determinado número de repetições, adequado para todos, sem excepção.
A variação média de repetições é de 5 a 15. Como você pode ver, é bastante ampla e é muito fácil cometer um erro. Por exemplo, um atleta em um determinado grupo de músculos contém um maior número de fibras rápidas (anaeróbicas) e usa um grande número de repetições durante o treinamento.
Vamos tentar descobrir quantas repetições fazer para a hipertrofia muscular. Você pode descobrir o número ideal de repetições apenas experimentalmente. Os usos mais comuns para isso são elevar a barra EZ para o bíceps para a metade superior do corpo e a extensão das pernas na máquina para a metade inferior. Nesse caso, você não deve usar nenhum elemento de trapaça. Como exemplo, considere um exercício de bíceps. Antes de fazer os levantamentos, faça um bom aquecimento de alta qualidade e determine o peso com o qual você pode realizar apenas uma repetição. Para nosso exemplo, seja 60 quilogramas. O braço EZ não foi escolhido por acaso, pois este equipamento esportivo é mais seguro nos pulsos.
Depois de encontrar o peso ideal, depois de alguns dias, defina o peso do projétil para 80 por cento do máximo. Em seguida, faça tantas repetições quanto possível.
- Se você conseguiu completar menos de 7 repetições em uma série, então cerca de 75% do seu treino deve ser dedicado ao trabalho de força (6 a 8 repetições) e os 25% restantes ao treinamento de alta repetição (10 a 15 repetições). Com este regime, cada grupo muscular não deve ser treinado mais do que uma vez a cada seis dias.
- Se você conseguiu completar de 7 a 13 repetições, deve dedicar a mesma quantidade de tempo tanto ao trabalho de força quanto a altas repetições. Faça o treinamento de força uma vez a cada seis dias e o treinamento de alta repetição a cada quatro dias.
- Se você executou mais de 13 repetições em uma série, isso indica a presença nos tecidos dos músculos de um grande número de fibras lentas destinadas a realizar uma grande quantidade de trabalho. Por esta razão, é necessário pagar cerca de 75 por cento para repetições altas (duas vezes por semana) e potência - 25 por cento (uma vez por semana).
Os atletas iniciantes também devem ser avisados sobre o risco de lesões ao encontrar o número ideal de repetições. Para reduzir os riscos, você deve treinar em seu modo usual por uma semana, realizando de 6 a 10 repetições em uma abordagem. Isso permitirá que você sinta a técnica do exercício e o peso de trabalho. Depois disso, você pode começar a procurar o número ideal de repetições.
Certifique-se de realizar séries de aquecimento, aquecendo assim os músculos. Ao mesmo tempo, o peso do projétil deve ser baixo e realizar algumas abordagens com um grande número de repetições. A técnica descrita acima permitirá que você determine exatamente quantas repetições fazer para a hipertrofia muscular. Se não for usado, uma grande quantidade de tempo pode ser gasta nessas pesquisas. Agora você pode economizar seu tempo e suas sessões de treinamento se tornarão mais eficazes.
Essa técnica é usada por um grande número de atletas profissionais e só se provou do lado positivo. Quanto mais rápido você encontrar seu limite de repetição ideal, mais rápido começará a progredir. Afinal, esse é exatamente o objetivo de todo treinamento.
É claro que no futuro você terá que usar todos os princípios da musculação para um progresso constante, porém, sabendo o número ideal de repetições, será muito mais fácil para você alcançar resultados elevados.
