Ao projetar um programa nutricional, os fisiculturistas precisam prestar atenção especial às proteínas e aos carboidratos. Descubra quando ingerir proteínas e carboidratos. Toda a nutrição na musculação é baseada em dois nutrientes - carboidratos e compostos protéicos. Todo mundo sabe que as proteínas são usadas para construir músculos e os carboidratos fornecem energia. A principal questão para organizar uma nutrição adequada para um construtor não é mais a quantidade desses nutrientes, mas quando ingerir proteínas e carboidratos na musculação.
Quando ingerir proteínas e carboidratos?
Carboidratos
Os carboidratos são usados pelo corpo para repor o depósito de glicogênio, que é encontrado no fígado em uma pessoa média, e em atletas também nos tecidos musculares. Durante a aula, quando as reservas de energia se esgotam, o corpo começa a usar o glicogênio armazenado por ele.
Se isso não for suficiente, o tecido muscular começa a se decompor, levando à perda de massa. Para evitar esse problema, tome 50 a 100 gramas de carboidratos na forma de frutas, suco ou bebida esportiva imediatamente após o treino. Graças a esta etapa, você não apenas preservará os músculos, mas também restaurará os estoques de glicogênio o mais rápido possível. Além disso, isso deve ser feito no momento em que a "janela do carboidrato" estiver aberta, cuja duração varia de meia hora a quarenta minutos.
O corpo de cada atleta é capaz de assimilar carboidratos individualmente. Alguém prefere um gainer, enquanto o corpo de alguém responde melhor a frutas ou suco espremido na hora. Para determinar o que é melhor para você. Teremos que fazer uma pequena experiência. Depois da aula, consuma cada uma das fontes de carboidratos e monitore sua condição. Se dentro de dez minutos você ficar mais alegre, esta forma particular é a mais eficaz para você. Digamos que coma frutas hoje e se o resultado desejado não for obtido, pegue um ganhador na próxima lição. Continue o experimento até que o corpo diga o que é melhor para ele.
Compostos de proteína
Além da "janela do carboidrato", existe também a da proteína. Fica aberto por uma ou duas horas após o término do treinamento. Se você deseja obter bons resultados em sala de aula, em nenhum caso deve ignorá-lo. Enquanto esta "janela" estiver aberta, você só precisa beber um batido de proteína e seu metabolismo se acelerará dramaticamente e o fundo anabólico aumentará.
Até alguns anos atrás, os atletas ingeriam carboidratos separadamente dos compostos protéicos. No entanto, estudos recentes mostraram que é mais eficaz tomar suplementos de proteínas e aminoácidos ao mesmo tempo que os carboidratos.
Durante o sono
À noite, o sistema digestivo descansa e por isso o corpo é forçado a utilizar as proteínas do tecido muscular para obter energia. Ao mesmo tempo, não é necessária muita energia neste momento e a perda de massa é pequena. De modo geral, isso poderia nem mesmo ser levado a sério se as reações catabólicas não se intensificassem pela manhã.
Ao acordar, o corpo necessita de muita energia, o que aumenta muito a perda de massa. Para evitar isso, é necessário ingerir uma porção de compostos proteicos de digestão rápida o mais rápido possível. Também é aconselhável tomar um suplemento de caseína e aminoácidos antes de deitar.
Insulina
Este hormônio no corpo desempenha as funções de transporte e após uma refeição, sua concentração aumenta drasticamente. Você pode ainda não entender completamente o que esse fato tem a ver com ganhar massa. Os cientistas provaram que a insulina está ativamente envolvida no metabolismo das proteínas.
Os compostos de proteína nos músculos são sintetizados dentro das células, que devem primeiro ser supridas com aminas. Mas as membranas celulares simplesmente não querem passar essas substâncias, o que retarda o crescimento dos músculos. É a insulina que aumenta o índice de permeabilidade da membrana, aumentando assim o background anabólico. Para atingir esse resultado, você deve ingerir 100 mililitros de carboidratos líquidos de alta qualidade meia hora antes do início do treinamento.
Para proteína, como e quando tomá-la, veja este vídeo:
