Descubra por que você precisa fazer mudanças drásticas em seu processo de treinamento de vez em quando para aumentar seu progresso. Muitos iniciantes se perguntam com que frequência alterar os treinos de musculação e fitness. A questão é muito interessante e correta, por isso decidiu-se respondê-la com o máximo de detalhes possível. Há muita informação sobre este assunto na rede e é muito contraditória. Você pode ser aconselhado a alterar o programa de treinamento uma ou duas vezes por mês, enquanto outros recomendam fazer alterações a cada seis meses.
É claro que depois de ler todas essas informações, os iniciantes ainda não conseguem descobrir com que frequência mudar os treinos de musculação e fitness. Hoje vamos falar sobre esse assunto do ponto de vista da ciência. É graças aos mais recentes fatos científicos que você pode organizar com competência o seu processo de treinamento.
Por que mudar seus treinos de musculação e fitness?
Deve-se reconhecer que é necessário alterar seu programa de treinamento. Graças a isso, você poderá obter os seguintes resultados:
- Aceleração do progresso em pesos de trabalho.
- Conjunto rápido de massa muscular.
- Acelere o crescimento dos parâmetros físicos.
- Livre-se do excesso de peso mais rápido.
Os músculos não são fios comuns, mas fibras de adaptação rápida e aprendizagem que podem se contrair. Para que o corpo ative os processos de crescimento muscular, é necessário colocá-los em condições desconfortáveis que eles nunca encontraram antes. É o fator de sobrecarga das fibras musculares que é o princípio básico do treinamento de força. Somente nessa situação você pode ganhar peso.
Assim que você aumenta o peso de trabalho ou introduz um novo movimento no programa de treinamento, os músculos ficam sujeitos a um forte estresse. Como resultado, o atleta está ganhando massa ativamente e seus parâmetros físicos aumentam. A duração deste período de tempo é de no máximo um mês. Assim que o corpo se adapta às mudanças anteriores. O progresso do construtor começa a diminuir e, como resultado, pode chegar a um estado de platô.
Deve ser dito aqui que as mudanças feitas no programa de treinamento não devem se limitar apenas ao aumento do peso de trabalho. Joe Weider introduziu vários princípios de intensidade crescente no fisiculturismo, por exemplo, superconjuntos. Além disso, vale a pena alterar parâmetros como o número de séries e repetições neles.
Com que rapidez os músculos se adaptam ao estresse?
Nosso corpo possui um mecanismo de adaptação de alta qualidade às mudanças nas condições externas. Por exemplo, para o cérebro, qualquer movimento que você repita por vinte dias se tornará um hábito. Após alguns treinos, os músculos começam a se adaptar à carga. Um exemplo é uma situação familiar a todo atleta.
Quando você começa a fazer um movimento com um novo peso ou apenas começa a praticar esportes, na manhã seguinte será difícil mover seus braços e pernas. No entanto, depois de duas ou três sessões, esses problemas não surgem. Portanto, o período mais estressante para os músculos são as primeiras duas a quatro semanas.
É nesse intervalo de tempo que ocorrem as mudanças mais significativas nos tecidos musculares. As próximas três semanas podem ser chamadas de fase de decadência lenta e, já a partir da nona semana, os músculos não respondem ao treinamento. No entanto, deve ser entendido que a faixa acima é dúctil. Simplificando, todos esses números não são um axioma e dependem do nível de treinamento do construtor.
É bastante óbvio que, se a sua experiência de treinamento não ultrapassar 12 meses, os músculos levarão mais tempo para se adaptar. Isso se deve ao fato de que as conexões neuromusculares em atletas novatos ainda não foram desenvolvidas, e é este fato que lhes permite progredir rápido o suficiente no início. Recomendamos, nesta situação, fazer alterações no programa de treinamento de 5 a 10 semanas depois.
Atletas experientes, usando vários métodos para aumentar a intensidade do treinamento, devem fazer exatamente o oposto. Se falamos de números específicos, as alterações podem ser feitas uma vez por mês ou uma vez e meia. Vamos resumir tudo acima e observar com que frequência os treinos de musculação e fitness são alterados dependendo do nível de treinamento:
- Construtores iniciantes - Uma vez a cada 2,5–4,5 meses.
- Atletas intermediários - a cada dois ou três meses.
- Fisiculturistas experientes - uma vez a cada 4-6 semanas.
Muitos atletas que querem saber com que freqüência devem mudar seus treinos de musculação e fitness se referem apenas à parte de força de seu treinamento. No entanto, eles não alteram a carga cardiovascular, o que é errado. O fato é que todos os sistemas do nosso corpo podem se adaptar às mudanças nas condições externas. Além disso, o coração e o sistema vascular o fazem ainda mais rápido em comparação com os músculos. Como resultado, a energia é consumida de forma mais econômica.
Se você quer perder peso, então você precisa fazer mudanças não apenas na parte de força do treinamento, mas também no cardio. Em média, o corpo precisa de um mês ou no máximo dois para se adaptar ao estresse cardiovascular. Como resultado, menos energia é queimada, o que retarda o processo de perda de peso. Recomendamos alterar o padrão de exercício aeróbio da seguinte forma:
- 1ª a 3ª semana - aulas de natação.
- 4ª a 7ª semana - trabalhe com uma corda.
- 8 a 11 semanas - corridas de velocidade.
Hoje estamos falando sobre quantas vezes devemos mudar os treinos de musculação e fitness de um ponto de vista científico. No decorrer da pesquisa, verificou-se que os músculos se adaptam totalmente a um determinado volume de treinamento e intensidade de treinamento já durante a quarta sessão de treinamento.
Todas as atividades a seguir desempenham o papel de suporte e não levam ao crescimento muscular e aos parâmetros físicos. Simplificando, já no quinto treino, o corpo está em um estado de platô. Quanto mais tempo um mesmo programa de treinamento é usado, menos eficaz ele se torna.
Por que as mudanças frequentes de exercícios não são bem-sucedidas?
Provavelmente, você já encontrou na Internet informações de que precisa alterar seus treinos com a maior freqüência possível. Em teoria, dessa forma você pode constantemente estressar seus músculos. Porém, na prática isso não ocorre, pois do ponto de vista fisiológico os músculos, devido à sua passividade, não podem sofrer choques.
Nem todos os atletas sabem que qualquer movimento de força possui uma curva de aprendizagem ou adaptação neural, de acordo com a literatura ocidental. Simplificando, nosso corpo se adapta a cada movimento por um certo tempo, e não há indicadores universais. Dependendo da experiência de treinamento do construtor e da complexidade do movimento em si, o período de adaptação do corpo a ele pode variar de algumas semanas a vários meses.
Por exemplo, seus músculos se adaptam ao levantamento terra muito mais tarde do que os bíceps. Vamos nos voltar para a teoria da adaptação neural, que assume um aumento mínimo de músculo no primeiro estágio do treinamento. Somente após a superação do "platô nervoso", a hipertrofia tecidual acelera acentuadamente. É preciso lembrar que platô não pode ser entendido como estagnação.
Cientistas no decorrer da pesquisa descobriram que o pico de velocidade e força aumentam apenas quando a capacidade do corpo de usar o número máximo de fibras no trabalho aumenta. O treinamento de força ajuda a adaptar não só os músculos, mas também o sistema nervoso. Isso permite que os atletas usem ativamente essas forças motrizes primárias em um movimento específico e coordenem da melhor forma possível o processo de incluir no trabalho todos os músculos necessários para realizar o movimento.
De tudo o que foi exposto acima, pode-se tirar a seguinte conclusão - se você fizer alterações no programa de treinamento a cada mês ou um mês e meio, a taxa de progresso será bastante baixa. Esse período de tempo não é suficiente para estabelecer conexões neuro-musculares de alta qualidade, mas o atleta já está começando a realizar um novo exercício. Para melhorar as conexões neuromusculares, dois ou três movimentos básicos devem ser realizados para cada grupo muscular. As conexões neurais não são bombeadas tão ativamente ao realizar movimentos isolados.
Devo mudar meu peso de trabalho ou meu programa de treinamento?
Nossos músculos não podem pensar por si próprios e, portanto, são passivos. Eles só podem executar os comandos que o sistema nervoso lhes envia. Isso sugere que você não será capaz de enganar os músculos, porque eles estão apenas fazendo um determinado trabalho. Eles não se importam com o programa de treinamento que você está usando. Para o crescimento, os músculos precisam apenas de uma progressão constante de carga.
Se você puder fornecer essa condição sem aumentar o peso de trabalho ou com alterações mínimas, então não há o que falar. Em outras palavras, o princípio da progressão da carga permite que os atletas usem o programa de treinamento por mais tempo sem alterá-lo.
Freqüentemente, os atletas mudam seus programas de treinamento de acordo com um cenário específico. Digamos que eles aprenderam que as mudanças precisam ser feitas a cada mês e meio e eles fazem exatamente isso. No entanto, se você progredir adequadamente no carregamento, poderá usar o programa por muito mais tempo. Construtores avançados geralmente mudam seus programas para superar o platô.
Hoje, mais frequentemente na musculação, um sistema de divisão é usado, quando um atleta divide o corpo em vários grupos de músculos e os bombeia uma ou duas vezes por semana. Isso permite que você progrida até que os pesos de trabalho aumentem. Você deve se lembrar de que a chave para o seu sucesso é o planejamento e a consistência.
Além disso, não devemos esquecer que aumenta o peso de trabalho, é necessário monitorar a ingestão de calorias e pode ser necessário aumentar este indicador. Assim, podemos recomendar que você primeiro use todo o potencial do programa de treinamento, aumentando sua tensão, e só então faça alterações nele.
Quando é necessário alterar o programa de treinamento em musculação e fitness?
Já falamos sobre a frequência com que você deve mudar os treinos de musculação e fitness, mas há três razões pelas quais você precisa fazer isso sem falhar.
- Mudando o propósito do treinamento. É bastante óbvio que se você ganhou peso e agora precisa se secar, o programa de treinamento deve ser alterado.
- Várias situações de vida. Quase todas as pessoas têm uma prática pontual integrada em sua vida diária. Só os profissionais fazem o contrário. Gradualmente, temos novas preocupações e responsabilidades que não podem deixar de afetar o programa de treinamento. Se você tem menos tempo para treinar do que antes, terá que mudar o programa, adaptando-o às novas condições de vida.
- O treinamento se tornou um fardo. Se você não muda seus treinos por um longo tempo, eles se transformam em uma rotina e não podem mais trazer satisfação. Se você não fizer alterações neste momento, não poderá treinar mais.
Para mais detalhes sobre como mudar o programa de treinamento, veja o vídeo abaixo:
