Descubra como você pode treinar os músculos dos ombros e o trapézio em casa sem usar máquinas e pesos especiais. Nem todos temos a oportunidade de frequentar o ginásio de forma consistente, mas o desejo de manter a forma está presente. Este exercício pode ser realizado em casa, para isso você precisa de um velho peso soviético.
O impulso de Kettlebell no queixo é um exercício que visa trabalhar os músculos deltóide e trapézio.
Já para a realização de um exercício com ênfase no músculo trapézio, recomenda-se fazê-lo inspirando. Como isso permite que o trapézio se contraia, a caixa torácica se expande. O cotovelo, neste caso, será direcionado ligeiramente para a frente e para cima. O pescoço é pressionado para baixo, por assim dizer, e os ombros são puxados para cima até as orelhas. Com essa técnica, o delta atua indiretamente, toda a carga é direcionada para o músculo trapézio.
A segunda opção para realizar a tração de kettlebell aumentará o trabalho dos músculos deltóide médio e anterior. Para fazer isso, pegamos a alça do peso não no centro, mas nas laterais. Ao levantar, procuramos não trazer o cotovelo para a frente ou para cima, mas estendemos estritamente para os lados para colocar o ombro paralelo ao chão. Tentamos quebrar a alça, como que esticá-la.
Se você quebrar o kettlebell de forma estável, em qualquer uma das fases no ponto inferior ou superior, você sentirá a tensão contínua do músculo deltóide. Recomenda-se realizar o exercício lentamente.
Classificação de puxão de queixo
Existem muitas variações deste exercício. Um clássico é a execução com barra. Além disso, o exercício é realizado, tanto com uma barra reta quanto com uma curva, esta última, por sua vez, é mais delicada para os punhos. Preste atenção ao exercício na máquina Smith. Se você incluir este exercício em seus treinos, os músculos acessórios não serão envolvidos no trabalho, o movimento será realizado apenas devido à contração do músculo deltóide.
Erros e dicas ao puxar o queixo
O erro mais comum é uma empunhadura excessivamente estreita. Acontece que com essa pegada, os ombros participarão apenas até o meio da amplitude do movimento, além disso, toda a carga será direcionada exclusivamente para o músculo trapézio.
O segundo erro é deixar cair os cotovelos, provavelmente essa nuance é peculiar exclusivamente aos iniciantes. Com o tempo, a técnica se tornou um hábito. Lembre-se de manter os cotovelos para cima e para os lados ao puxar. Também se esqueça de inclinar-se para a frente e deixar cair os ombros. Além disso, você não deve transformar esse exercício em encolher de ombros, pois eles são realizados para desenvolver músculos completamente diferentes.
Agora, para algumas recomendações úteis. É importante escolher um peso de trabalho pessoal para você. Se o atleta vai trabalhar com um peso impressionante, mas ao mesmo tempo não está preparado fisicamente para tal carga, além de não seguir a técnica de execução, isso pode causar lesões. Portanto, é recomendável monitorar a gravidade do exercício e o peso selecionado. Certifique-se de que o corpo não se move durante a execução. Não há necessidade de balançar, pois isso apenas facilita a execução do exercício, reduzindo sua eficácia. Lembre-se de que, se achar difícil controlar o torso, você escolheu o peso errado para você. Portanto, voltamos à recomendação descrita anteriormente.
Não é recomendável aumentar o peso de trabalho o mais rápido possível para atingir a marca máxima. Lembre-se de que saltar para um peso diferente para o qual você não está preparado pode ser um catalisador para lesões. Observe a posição dos cotovelos, considera-se que a posição ótima é para cima com diluição nas laterais. Tente não mover os ombros durante o exercício.
Quando se trata de representantes, tudo depende do que você deseja. A quantidade ideal é considerada de oito a doze repetições. Se você está determinado a obter alívio, o número pode ser aumentado em até dezoito vezes. Para conjuntos, três a seis. Deve-se notar que a maioria das pessoas usa esse exercício como aquecimento. Porque este é um exercício maravilhoso que envolve quase todos os músculos do corpo.
Para a técnica de puxar o kettlebell até o queixo, confira abaixo:
