Se o seu objetivo é fortalecer os extensores das costas e ganhar massa muscular, aprenda a técnica desse exercício. Isso aumentará a força, velocidade e resistência. Ao realizar curvas com uma barra sobre os ombros, você pode trabalhar com eficácia os músculos das costas e das nádegas. Se você trabalhar regularmente, os músculos aumentarão de volume e melhorarão o alívio. O movimento pode ser realizado por atletas de qualquer nível de treinamento, mas ao mesmo tempo seguem a técnica. Observe que esse movimento também é chamado de "bom dia". Se você encontrar isso no futuro, lembre-se de que isso nada mais é do que uma curva com uma barra nos ombros. Além dos músculos das costas, o bíceps da coxa, bem como os músculos semimembranoso e membranoso, estão envolvidos no trabalho.
Como realizar inclinações corretamente com uma barra nos ombros?
As pernas devem ser colocadas ao nível das articulações dos ombros ou ligeiramente mais largas. Segure o projétil com uma grande pegada no trapézio. O torso deve ser mantido estritamente vertical. Endireite os ombros e o peito para criar um arco natural na parte inferior das costas. Dobre ligeiramente as articulações dos joelhos para aliviar o estresse na coluna vertebral.
Inspire e, prendendo a respiração, incline o tronco para a frente, enquanto move a pélvis ligeiramente para trás. É muito importante que as costas permaneçam niveladas e o movimento seja realizado apenas com o auxílio da pelve. Comece a se mover na direção oposta, levantando apenas a parte superior do corpo, e as nádegas e a pelve devem ser retiradas.
Depois de passar a parte mais difícil da trajetória, expire o ar. Certifique-se de que a região lombar esteja naturalmente arqueada durante todo o movimento.
Os iniciantes devem fazer no máximo 15 repetições por série. Comece com um peso de trabalho de 10 quilos para não machucar a região lombar. Em uma lição, faça 2 a 3 séries.
Curvar-se com uma barra nos ombros é um movimento muito eficaz, mas ao mesmo tempo bastante traumático. Preste atenção especial à posição das costas e da região lombar ao executá-la. Se você acha que os músculos da região lombar não são fortes o suficiente, use um cinto de levantamento de peso.
Lembre-se da importância do aquecimento, pelo qual você reduzirá drasticamente a probabilidade de lesões. Antes de iniciar o exercício, você pode usar os movimentos de rotação da pelve e várias inclinações. A posição correta das articulações do joelho também é muito importante. Certifique-se de que estão sempre ligeiramente dobrados. Isso tornará mais fácil manter o equilíbrio e reduzir o estresse nas articulações dos joelhos.
Erros ao realizar inclinações com uma barra nos ombros
Atletas iniciantes devem lembrar que este movimento deve ser executado estritamente de acordo com a técnica para não sofrer danos graves. Na maioria das vezes, os atletas flexionam excessivamente as articulações dos joelhos e, como resultado, o movimento deixa de ser uma inclinação, tornando-se uma espécie de agachamento. Como resultado, outros grupos musculares estão envolvidos no trabalho e você não obtém o resultado desejado.
Além disso, os atletas costumam ficar em volta dos ombros, o que não pode ser feito. Isso não apenas reduz a eficácia do treinamento, mas também aumenta o estresse na coluna vertebral e pode resultar em lesões. Seu olhar sempre deve ser direcionado apenas para a frente. Às vezes, os construtores olham para o chão. Quando você olha para frente, fica muito mais fácil segurar o projétil e, além disso, você não vai piorar a postura.
Ao selecionar um peso de trabalho, você deve usar um com o qual possa realizar de 6 a 8 repetições. Se na posição mais baixa é difícil manter a posição correta das costas, então é necessário reduzir o peso do projétil.
Confira as duas opções básicas para fazer curvas de ombro com barra:
