Aprenda como você pode usar barras simples para desenvolver músculos centrais impressionantes, como ombros, tórax e tríceps. As flexões são um exercício básico muito eficaz para o desenvolvimento dos músculos peitorais. Acrescente-se a eles também o tensionamento, tendo a oportunidade de desenvolver quase todos os músculos do corpo. Hoje vamos falar sobre como deve ser um treino de barra irregular.
Benefícios de fazer barras irregulares
Todo homem sonha em ter um corpo bombado, mas nem todo mundo está pronto para fazer esforços sérios para isso. Muitos atletas prestam muita atenção em bombear a parte superior do corpo, o que é bastante compreensível, pois eles estão sempre à vista.
Às vezes, as pessoas não podem esperar pelos resultados e simplesmente desistem do treinamento. Se você espera ser capaz de construir músculos rapidamente, esqueça. Você tem um trabalho árduo pela frente, porque o corpo tem certeza de que uma grande massa muscular é supérflua e não deseja fazer crescer músculos ativamente.
Além disso, os atletas costumam cometer erros graves, que na melhor das hipóteses retardam o progresso e, na pior, anulam todos os esforços. Os erros mais comuns são programas de treinamento projetados incorretamente, exercícios excessivos e falta de tempo de recuperação.
Você não precisa usar muitos exercícios diferentes para construir músculos. Você só precisa escolher os corretos. Se você sobrecarregar seu corpo, além do overtraining, você não obterá nenhum outro resultado. Não estamos falando sobre construir um corpo como as estrelas do fisiculturismo fazem. Em primeiro lugar, para isso, você precisa dedicar todo o seu tempo ao treinamento e, em segundo lugar, você não pode ficar sem esteróides. Na verdade, um homem não precisa disso para ter um corpo atraente. Basta olhar para as ginastas que têm uma parte superior do corpo bem desenvolvida. Não é um exemplo a seguir?
Para alcançar esses resultados, as ginastas dedicam muito tempo ao treinamento nas barras desiguais e na barra horizontal. Esses equipamentos esportivos hoje são um tanto esquecidos pelos amantes do fisiculturismo e completamente em vão. Vamos descobrir como um treino de barra deve ser organizado.
Dicas de treinamento de barra para iniciantes
Antes de iniciar as aulas, você precisa se certificar de que a barra horizontal está em boas condições. Em primeiro lugar, refere-se à mesma altura das travessas, e a barra horizontal também deve ser estável. Se treinar no ginásio não terá problemas, mas durante os treinos de rua em barras irregulares preste atenção a isso.
As barras permitem que você trabalhe não apenas para obter massa, mas também para melhorar a qualidade do terreno. Para ativar o processo de crescimento muscular, todos os exercícios devem ser realizados em ritmo lento e suave. Quando sua tarefa é melhorar a qualidade do alívio, execute os movimentos em um ritmo médio, mas exclua todos os solavancos.
É bastante óbvio que primeiro você precisa ganhar massa para depois trabalhar no relevo. O principal exercício que você deve realizar nas barras desiguais são as flexões. Vamos falar sobre a técnica para realizar este movimento.
Como fazer flexões nas barras desiguais?
Com este exercício, você será capaz de desenvolver com eficácia os músculos do peito, braços e cintura escapular. Além disso, o abdômen, as costas e as pernas também estão envolvidos, embora em uma extensão muito menor. Ao mudar a técnica de execução do exercício, você tem a oportunidade de mudar a ênfase da carga para o grupo muscular necessário.
Para assumir a posição inicial para fazer flexões, você deve ficar entre as barras e, segurando-as com as mãos, empurre o chão. Depois de pular nas barras desiguais, você deve manter o corpo sobre os braços esticados. Dobre os joelhos e cruze as pernas para maior estabilidade.
Para maximizar o uso de seu tríceps, você precisa mover ligeiramente o corpo para a frente. No entanto, você não precisa se dobrar muito. Além disso, certifique-se de que as articulações do cotovelo estejam sempre próximas ao corpo e não as separe. Ao fazer flexões, você deve sentir seus tríceps se contraírem.
Para deslocar a ênfase da carga nos músculos peitorais, abaixe-se. Na posição extrema da trajetória, as articulações do cotovelo devem ser dobradas em um ângulo de 30 graus. Deve-se dizer que, ao realizar qualquer movimento de força, você precisa aprender a sentir o trabalho dos músculos. Pode não funcionar imediatamente, mas com o tempo essa habilidade virá.
Programa de musculação
Além das clássicas flexões nas barras desiguais, das quais falamos, também é possível fazer as horizontais. É o mesmo que uma flexão no chão, apenas os braços e as pernas devem estar nas barras. Realizando este exercício em uma barra horizontal, você terá a oportunidade de aumentar a amplitude de movimento. Também vale lembrar a possibilidade de treinar a musculatura abdominal. Para fazer isso, você precisa dar ênfase aos braços esticados e, em seguida, levantar as pernas retas.
Agora vamos falar sobre um programa de treinamento de bares de dezoito semanas. Não prometemos a você que em pouco tempo com sua ajuda você alcançará grande sucesso, pois simplesmente não é realista. Você não será capaz de construir músculos em um ou dois meses.
Se você encontrar uma técnica na rede, cujos autores afirmam isso, então não acredite neles. Levará muito tempo e esforço para alcançar um determinado resultado. No entanto, se desejar, você com certeza resolverá as tarefas.
Depois de dezoito semanas, você poderá ver os primeiros resultados, mas depois terá que continuar treinando nas barras desiguais da massa. Além de trabalhar na barra horizontal, você deve usar a barra transversal. Não se esqueça de um exercício tão eficaz como pull-ups.
No início, você pode trabalhar com segurança com seu próprio peso corporal. Aos poucos, os músculos vão se adaptando a essa carga e você terá que aumentá-la. Para fazer isso, você pode usar um cinto ou colete especial que é vendido em lojas de artigos esportivos.
Nas primeiras três semanas, faça cinco séries com o mesmo número de repetições. Depois disso, nas próximas três semanas, o número de repetições deve ser aumentado para 10 e o número de séries deve permanecer inalterado. E aqui está o programa de treinamento em si:
- De 1 a 3 semanas - flexões e flexões - 5 séries de 5 repetições cada (o descanso entre as séries é de 120 segundos e entre as repetições de 60 segundos).
- De 4 a 6 semanas - flexões e flexões - 5 séries de 5 repetições cada (o descanso entre as séries é de 90 segundos e 45 segundos entre as repetições).
- De 7 a 9 semanas - flexões - 7 séries de 3 repetições cada e - flexões nas barras irregulares 6 séries de 5 repetições (o descanso entre os exercícios é de 120-180 segundos).
- De 10 a 12 semanas, o programa é repetido por 1-3 semanas.
- De 12 a 15 semanas - repita o programa por 4–6 semanas.
- De 15 a 18 anos - repetição do programa por 7 a 9 semanas.
Os melhores exercícios para treinar na barra horizontal
Vários tipos de flexões e levantamentos de perna podem ser executados na barra horizontal. Se você usá-los em seu programa de treinamento, poderá acelerar significativamente seu progresso. No entanto, você também deve se lembrar da importância do descanso para que o corpo possa se recuperar totalmente.
Se tudo for muito simples com elevações de perna, as flexões devem ser discutidas separadamente. Para maximizar o uso dos músculos das costas, você deve puxar para cima usando uma pegada ampla. Neste caso, os braços devem estar localizados na barra transversal mais largamente do que o nível das articulações dos ombros.
Para deslocar a ênfase da carga no bíceps, você deve puxar para cima com uma pegada reversa. Isso significa que as palmas das mãos devem estar voltadas para você. Você também pode usar os músculos das costas neste exercício. Para fazer isso, é necessário, na posição extrema superior da trajetória do movimento, mover o tórax para a frente e dobrar um pouco. Se você puxar para cima com uma empunhadura estreita, use uma empunhadura direta para carregar os músculos do antebraço e o inverso novamente transferirá a carga para o bíceps.
Como você pode ver, com a ajuda da barra e da barra horizontal, você pode bombear um grande número de grupos musculares. Assim, você pode bombear perfeitamente suas costas, braços e peito, mesmo na ausência de equipamentos esportivos em casa. Para isso, é necessário visitar o estádio da escola, onde você sempre encontrará uma travessa e barras paralelas.
Veja este vídeo para mais informações sobre exercícios de barra:
