Em apenas 5 minutos você aprenderá a construir programas de treinamento que lhe permitirão ganhar de 5 a 10 kg de massa muscular em 40 dias. Hoje, o esquema de treinar cada grupo muscular uma vez por semana se tornou muito popular. Essa mudança significativa no processo de treinamento ocorreu há cerca de três décadas. Hoje em dia, muito poucas pessoas se lembram de quantas conversas havia sobre isso naqueles tempos antigos.
O que causou a transição para um novo método - treinamento de choque
Como você sabe, o crescimento da massa muscular é possível quando se atinge a hipertrofia das fibras do tecido. Isso, por sua vez, pode ser alcançado com uma grande quantidade de trabalho realizado na lição. Simplificando, quanto mais abordagens e repetições em seu programa de treinamento, bem como quanto maior a frequência de treinamento, mais rápido os músculos crescerão. Somente o treinamento de massa de impacto na musculação lhe dará os resultados de que você precisa.
Em geral, é a compreensão desse fato que se tornou a razão para o surgimento da musculação moderna. Mas, nos anos 60, foram criados os primeiros esteróides, que rapidamente entraram no esporte. Os AAS são doping não apenas para os músculos, mas também para a psique. Ao usá-los, os atletas aumentam significativamente o volume de treinamento e, com exercícios frequentes, isso leva a um estado de supertreinamento.
Na década de 80, o uso de esteroides tornou-se ainda mais difundido, assim como os subsequentes casos de overtraining de atletas. Este fato se tornou o principal motivo da transição para um esquema de treinamento para um grupo muscular por semana. Este evento causou grande ressonância entre os fisiculturistas e houve uma divisão em dois grupos. Os fãs do treinamento natural condenaram o uso de esteróides anabolizantes e estavam confiantes na morte iminente do fisiculturista amador. Eles entenderam que o agora popular esquema sem o uso de AAS não seria tão eficaz, que foi o que aconteceu.
Desde os anos noventa, o número de amadores é cada vez menor, e muitos torneios agora não podem despertar grande interesse do público. Não é difícil adivinhar que agora não basta apenas fazer muito para ganhar, mas também é preciso usar medicamentos farmacológicos. Mas a nova geração de atletas não quer a necessidade de eliminar os esteróides do fisiculturismo, mas apenas anseia por novos recordes de massa.
Mike Mentzer também contribuiu para a separação. Apesar de pertencer à velha escola de fisiculturismo, Mike adotou um novo esquema de treinamento. Ao mesmo tempo, deve-se dizer que suas ações estão associadas a um certo mal-entendido. Na época de Arnie, todos os fisiculturistas se orgulhavam de grandes pesos de trabalho. Mentzer não era exceção e acreditava que o efeito máximo das classes só pode ser obtido ao usá-las.
Mas quando a principal diretriz para um atleta é o peso de um equipamento esportivo, então é necessário reduzir a frequência de treinamento. Como resultado, Mike tornou-se um defensor do treinamento raro, mas intenso. Certamente não é culpa dele que sua técnica fosse muito semelhante aos regimes de esteróides. É certo que não é amplamente utilizado na musculação.
Na maioria das vezes, os amadores visitam os corredores após o término da jornada de trabalho e para as cargas promovidas pela Mentzer, eles simplesmente não têm energia suficiente. E, novamente, você pode relembrar as instruções do grande Joe Weider, que garantiu que é necessário trabalhar com pesos que vão de 50 a 60 por cento do máximo.
Como o treinamento de percussão em massa deve ser organizado no fisiculturismo
Se você não pretende usar esteróides anabolizantes, para obter resultados máximos, você terá que voltar aos exercícios frequentes. Claro, muita coisa mudou no fisiculturismo desde a era Arnie. Na década de oitenta, a genética ainda estava em desenvolvimento e não podia fornecer muito o que pensar. Tudo mudou hoje.
A maioria dos cientistas acredita que o principal fator no crescimento muscular não são os hormônios anabólicos, mas os genes humanos. Sob a influência da atividade física, eles são ativados e iniciam os processos necessários que, de fato, levam ao crescimento muscular. Foi estabelecido que alguns genes funcionam apenas por algumas horas, enquanto outros - por vários dias.
Para nós, é claro, apenas os genes responsáveis pelo crescimento muscular são de maior interesse. Os cientistas descobriram que, um dia após o exercício, esses genes perdem metade de sua atividade. Ao mesmo tempo, depois de outro dia, essa perda de atividade já é de 75 por cento, e como resultado, após quatro dias caem em “hibernação”.
Isso dá razão para dizer que uma nova atividade no dia seguinte pode aumentar a atividade dos genes necessários em 150 por cento. No alvorecer do fisiculturismo moderno, os atletas praticavam com muita frequência, e isso trazia ótimos resultados. Ao mesmo tempo, é necessário lembrar do overtraining, o que é muito possível com treinos frequentes. Por esse motivo, os atletas precisam determinar experimentalmente o volume ideal de treinamento que permitirá que os músculos cresçam sem o acúmulo de fadiga.
Hoje, praticamente ninguém recorre a este esquema de treinamento. Mas os cientistas também determinaram que o risco de overtraining será significativamente reduzido se o atleta usar diferentes regimes de treinamento. Portanto, chegamos ao ponto em que é necessário falar sobre a organização do treinamento de choque para massa na musculação. Você precisará trabalhar cada músculo três vezes ao longo de sete dias. Por exemplo, para treinar os músculos do peito, costas e deltas é dada na segunda, quarta e sexta-feira. Mãos e pés são trabalhados nos demais dias da semana, exceto domingo, que será seu único dia de folga legal.
Apenas dois exercícios são usados para cada grupo muscular. Isso é o suficiente, já que o número total de séries feitas em sete dias será de aproximadamente 25. Também é muito importante mudar constantemente o estilo da sessão.
O primeiro treino é realizado com 6-8 repetições, a próxima aula já contém de 15 a 20 repetições, e a terceira - 10-12. Se você calcular o volume total de treinamento semanal, com certeza ficará surpreso com o quão impressionante esse número será. Este esquema é usado ciclicamente, a cada 4-6 semanas. Depois de completar cada ciclo, você deve mudar para um treinamento único de cada músculo.
Você pode se familiarizar visualmente com a técnica de realizar os elementos do treinamento de choque na massa neste vídeo:
