As nádegas são a parte mais atraente do corpo humano. Após 5 minutos de tempo, você pode criar um conjunto de exercícios que formarão a bunda elástica dos seus sonhos.
Grupo 2: Leg Curl
Os exercícios de flexão de pernas são os seguintes:
- Flexão de perna … Deite-se na máquina de flexão de pernas de modo que seus joelhos fiquem na borda do banco, suas pernas retas e seus tornozelos estejam sob o rolo. Contraia os músculos abdominais para que a coluna fique em uma posição neutra. Os pés estão retos e os quadris no banco. Dobre os joelhos sem abaixar a cabeça. Puxe os calcanhares até as nádegas e contraia os músculos dos glúteos no topo da trajetória. Retorne as pernas à posição inicial sem relaxar os músculos das nádegas. O exercício visa fortalecer a parte posterior da coxa e os músculos glúteos. Recomenda-se usar pesos de trabalho variando de 9 a 23 kg.
- Butt Blaster … Coloque o joelho direito no Butt Blaster de modo que fique dobrado em ângulos retos com a coxa. Com o pé esquerdo, apóie-se no apoio, a ponta do pé está voltada para você, a articulação do joelho dobrada. Os cotovelos estão apoiados no apoio para as mãos. Segure as alças. Endireite a perna esquerda. Ao realizar o exercício, é necessário contrair a musculatura das nádegas e o corpo deve ficar reto. Retorne à posição inicial. O exercício deve ser executado primeiro em uma perna e depois na outra. Recomenda-se usar pesos de trabalho na faixa de 18 a 36 kg.
Grupo # 3: abdução do quadril
Coloque uma pequena panqueca no chão a 40-50 centímetros do bloco inferior. Coloque a braçadeira em volta do tornozelo direito. Coloque o pé esquerdo na panqueca, de frente para o simulador. Dobre o joelho ligeiramente para equilibrar-se. A perna direita deve ser dobrada de modo que apenas os dedos dos pés descansem na panqueca.
Segure o simulador com as mãos. Incline-se ligeiramente para a frente e contraia os músculos abdominais para levar a coluna para uma posição neutra. Forçando os músculos glúteos, leve a perna direita para trás e para cima, mas não a endireite. É necessário fixar a posição e depois retornar à posição inicial. Faça o exercício primeiro com uma perna e depois com a outra. O peso recomendado é entre 2 e 7 kg.
Para abrir as pernas enquanto está sentado, sente-se o mais profundamente possível na máquina externa da coxa e afaste ligeiramente as pernas. É necessário ajustar os batentes para que fiquem um pouco acima das articulações do joelho. Segure as alças do simulador. Afaste as pernas na largura do quadril e depois volte à posição inicial. Você deve trabalhar com pesos de 9 a 27 kg.
Programa de treino para as nádegas
Como mencionado acima, o programa de treino de glúteos consiste em três níveis e seis exercícios. Para alcançar um progresso notável, é desejável alterar os próprios exercícios e sua sequência. É necessário aumentar gradativamente os pesos de trabalho. Durante a semana, basta realizar duas ou três sessões de treino, entre as quais deve haver pelo menos um dia de descanso.
Características dos exercícios para as nádegas:
- 1º nível … É necessário selecionar um exercício de cada grupo e fazer uma abordagem para cada um deles. Depois de treinar de forma consistente por 4 a 8 semanas, você pode passar para o nível 2.
- 2º nível … Você deve fazer todos os exercícios e aumentar gradativamente o peso dos pesos. Você pode ir para o terceiro nível após 6-8 semanas de treinamento.
- Nível 3 … Repita todos os exercícios para três séries cada. Para progredir constantemente, é necessário realizar super séries de exercícios que estão incluídos no mesmo grupo. Por exemplo, faça uma série dos exercícios 1 e 2 sem fazer uma pausa entre eles. Após um breve descanso, repita algumas dessas séries duplas.
Se sua experiência de treinamento não exceder quatro meses, você deve começar do primeiro nível. O segundo nível está disponível para aqueles com quatro a doze meses de experiência em treinamento de força. Se você treina há mais de um ano, precisa do terceiro nível.
Como fazer exercícios para as nádegas - assista ao vídeo:
Além disso, recomenda-se fazer aeróbica também 2 ou 3 vezes durante a semana.
