Os treinos nas costas são difíceis e exaustivos, uma vez que a massa muscular aqui cresce a um ritmo bastante lento. Qual é o problema e como posso corrigi-lo? O que está atrapalhando o crescimento? O principal problema aqui pode ser a abordagem errada de treinamento e exercícios. A ausência de erros é o caminho certo para o sucesso. Todos os exercícios requerem amplitude máxima de movimento. É importante alongar e contrair totalmente os músculos das costas. Todos os exercícios devem ser feitos não abruptamente, mas suavemente.
Principais músculos das costas
- Trapezoidal e mais amplo.
- Romboide e escápula elevatória.
- O músculo dentado inferior.
Todos esses músculos são responsáveis pela formação de um núcleo atlético - no que diz respeito à área das costas.
Os erros mais comuns na recuperação de massa muscular
- Os músculos das costas estão fracos e torcidos. Antes de iniciar os exercícios, é imprescindível fortalecer o espartilho muscular. Para isso, um exercício especial é eficaz - hiperextensão. Mas isso só pode ser feito quando os músculos estão fortalecidos, caso contrário, você corre o risco de se machucar durante o treinamento. Depois de bombear os músculos, você pode começar a puxar. É muito importante fazer tudo bem aqui. As costas devem estar retas, caso contrário, os músculos não funcionarão da maneira exigida. Isso pode resultar em ferimentos.
- Curta amplitude de movimento. Os atletas precisam se lembrar de que todos os exercícios precisam de uma amplitude de movimento natural máxima. É importante atingir o alongamento total. Só assim a massa muscular dos músculos das costas começará a crescer.
- Faça o levantamento terra como seu primeiro treino para as costas. Este exercício consome muita energia. Praticamente tira toda a força do fisiculturista, após o que o treinamento posterior das costas é simplesmente irreal. Portanto, tal exercício só pode ser realizado após os principais, ao final da sessão adicionar levantamento terra, mas não no início.
- Elimine pull-ups. Isso não pode ser feito. Na verdade, é esse exercício o mais eficaz para aumentar a massa muscular das costas.
- O que interfere no crescimento da massa muscular nas costas? Técnica de link superior incorreta. A maioria dos atletas faz esse exercício mais perto do pescoço, e a maneira correta de fazer isso é puxar a alça para mais perto da parte inferior do tórax.
- É necessário usar um cinto de levantamento de peso para exercícios pesados. Caso contrário, você corre o risco de se ferir. Depois que o exercício for concluído, você pode soltá-lo ou removê-lo completamente. Desta forma, você evitará sobretensão.
- Encolhe os ombros - balance o trapézio. É preciso trabalhar para cima e para baixo, sem movimentos circulares com os ombros. faça tudo suavemente, sem solavancos. Puxe com um trapézio.
- Ao executar uma remada com barra, suas costas não devem estar paralelas ao chão. Assim, você sobrecarrega a parte inferior das costas. É melhor manter as costas em um ângulo de 70 graus em relação ao chão.
- É necessário colocar corretamente a ênfase em uma ou outra área das costas. Para trabalhar a área entre as omoplatas, você precisa puxar a barra até o peito com uma pegada ampla. Para carregar o lats inferior, puxe a barra em direção ao estômago com uma pegada média. Tendo alcançado o ponto superior, contraia os músculos latíssimo do dorso com esforço adicional.
Na maioria das vezes, os fisiculturistas cometem o erro imperdoável de puxar com o bíceps. Eles devem ser excluídos do trabalho completamente. Você deve entender que só precisa puxar às custas dos músculos das costas.
Como construir músculos para trás?
Agora que você aprendeu o que interfere no crescimento da massa muscular nas costas, é hora de se familiarizar com as regras para aumentar a massa muscular. A regra principal é o peso, ele deve ser selecionado de tal forma que não seja possível realizar mais do que cinco a sete repetições. Quando um atleta faz um exercício para construir massa muscular para trás, os braços e as pernas estão envolvidos. Para criar alívio, você deve escolher um peso que seja menos impressionante - assim você poderá realizar de 12 a 20 repetições em uma série.
Ainda há pontos importantes para falar. Por isso, realizando tração de vários tipos, antes dos exercícios com pesos, é preciso aquecer bem. O mesmo se aplica ao peso da carga que se aproxima da carga máxima do atleta. Não sacuda os elevadores. Ao mesmo tempo, as costas não devem ser arredondadas ou relaxadas.
Os princípios básicos da construção da massa muscular das costas
Agora que você aprendeu o que interfere no crescimento da massa muscular das costas, pode aprender sobre as principais regras que o ajudarão a construí-la correta e rapidamente:
- Escolha o peso certo. Deve ser pesado o suficiente para afetar diretamente os músculos sendo treinados e, ao mesmo tempo, leve o suficiente para ser capaz de controlar esse peso ao longo de toda a amplitude de movimento.
- Nunca se esqueça da forma. Ao construir a massa muscular das costas, a técnica de realizar exercícios de força, sua forma correta, é muito importante. Durante o exercício, não balance para frente e para trás durante o levantamento terra, caso contrário, a carga será transferida para outros grupos musculares.
- Concentração máxima nos grupos musculares de trabalho. Desta forma, você poderá contrair os músculos o máximo possível e sentir cada repetição ao mesmo tempo. Isso é muito importante ao treinar os músculos das costas, porque você precisa sentir que eles estão trabalhando corretamente.
- Repetições parciais. Esta é uma técnica avançada para qualquer treinamento. Lembre-se de alongar totalmente os músculos das costas na fase superior do movimento antes de puxar o peso para baixo.
Os melhores alimentos para o crescimento da massa muscular
- Comer ovos - eles têm muita proteína, cálcio e ferro. O atleta deve consumir este produto todos os dias.
- Queijo tipo cottage muito valioso para construir massa muscular. Este produto contém proteínas rápidas e lentas. apenas 150 gramas de queijo cottage fornecem cerca de 22 gramas de proteína.
- Salmão também é uma fonte de proteína, bem como ácidos graxos ômega-3.
- Turquia. A carne contém vitaminas e minerais e é uma excelente fonte de proteínas.
- Peito de frango. Existem 22 gramas de proteína por 100 gramas de carne.
- Gordura de peixe - ajuda na recuperação rápida após cargas impressionantes.
- Aveia - um depósito de minerais e vitaminas, carboidratos e fibras.
- Carne - uma fonte de proteína de qualidade.
- Trigo sarraceno - há dezoito gramas de proteína por cem gramas.
- Água. Aumenta os níveis de energia, melhora a digestão, aumenta a força.
Para os princípios básicos de recrutamento dos músculos das costas, veja este vídeo:
[media =
