A recuperação muscular após o exercício é muito importante. Alguns atletas não prestam muita atenção a isso, e é totalmente em vão. Este artigo fornecerá dicas sobre como acelerar o processo de recuperação.
Como acelerar a recuperação muscular
Um grande número de estudos tem sido realizado que comprovou que o estresse emocional e físico severo afeta negativamente o processo de recuperação muscular após o treinamento e, consequentemente, o progresso do atleta.
O estresse reduz a capacidade do corpo de se adaptar às cargas de treinamento. Isso se deve à diminuição do número de células killer e à disfunção do sistema hipotálamo-hipófise-adrenal. É esse sistema o responsável pela síntese dos hormônios e, como resultado do trabalho normal, mais cortisol começa a ser produzido. Esse hormônio interrompe a regeneração do tecido e, conseqüentemente, o crescimento da massa tecidual.
Você precisa aprender a controlar o estresse. Aqui estão algumas dicas sobre como fazer isso da maneira mais eficiente possível:
- É necessário estudar os efeitos do estresse e seus efeitos no corpo. Essa é a única maneira de uma pessoa reduzir seu próprio estresse.
- Use técnicas de respiração e relaxamento muscular. A meditação é uma ferramenta muito poderosa para lidar com o estresse.
- Escutar musica. Isso reduzirá a quantidade de cortisol no sangue.
- Massagem e automassagem. Isso reduzirá a dor após o treinamento.
- Durma o suficiente. O sono é uma parte essencial do processo de recuperação e não deve ser negligenciado. Seu corpo nunca funcionará bem se você não dormir o suficiente.
A ingestão de carboidratos também ajuda a acelerar significativamente o processo de recuperação muscular após o exercício. Eles têm efeitos multifacetados no corpo, por exemplo:
- Reduz os níveis de cortisol no sangue, melhorando assim a composição corporal.
- Aumenta os níveis de insulina, induz reações de defesa antioxidante nos tecidos musculares.
- Eles têm um efeito benéfico sobre o funcionamento da glândula tireóide, de cujo funcionamento dependem os processos metabólicos.
- Aumenta os níveis de hidratação, retendo líquidos no corpo. Porém, neste caso, um excesso de carboidratos já tem um efeito negativo.
Os melhores horários para consumir carboidratos são após a sessão de treino e à noite. Não consuma carboidratos antes do treino.
Exercícios de recuperação
Para a recuperação muscular mais rápida possível após o exercício, um equilíbrio deve ser alcançado entre intensidade, repouso e pouca atividade. Às vezes, exercícios frequentes podem acelerar o processo de recuperação e, às vezes, ao contrário, retardá-lo.
Assim, por exemplo, quando um atleta sente fortes dores após o treino, é necessário tornar os exercícios mais frequentes. Está cientificamente comprovado que o exercício frequente pode reduzir as dores musculares.
Ao mesmo tempo, se o atleta costuma correr ou a intensidade do treinamento é alta, é melhor reduzir a carga. As dicas a seguir ajudarão a tornar sua recuperação mais eficaz:
- É necessário incluir cargas de força e cardio em uma sessão de treinamento.
- Use dois treinos todos os dias, um de alta intensidade e o outro de alto volume.
- Faça suas sessões por mais de uma hora.
Vídeo sobre como restaurar os músculos após o treino:
