Os atletas prestam muita atenção na intensidade de suas atividades, esquecendo que o corpo precisa de tempo para se recuperar. Descubra como os atletas precisam descansar. Se você decidir fazer musculação, deve lembrar que o processo de treinamento em si é apenas um dos fatores no crescimento muscular. Praticar exercícios com muita frequência pode levar ao overtraining muito rapidamente. Ao usar a maioria dos programas de treinamento modernos sem o uso de esteróides anabolizantes, você não será capaz de ganhar massa muscular.
Na maioria dos casos, esses programas não são apenas voltados para atletas "químicos", mas também as diferentes características genéticas das pessoas devem ser mantidas em mente. Nem todos os atletas serão capazes de treinar efetivamente três vezes por semana e fazer 20 ou mais séries para cada grupo muscular. Hoje vamos falar sobre como restaurar o corpo ou fazer uma pausa na musculação de acordo com Stuart McRobert.
Por que a recuperação é tão importante para o crescimento muscular?
Quando você estiver trabalhando em um programa de treinamento, assuma total responsabilidade pelo planejamento de suas férias. Se você não descansar o suficiente, não será capaz de progredir. É importante lembrar que o tecido muscular aumenta de tamanho apenas durante o período de recuperação, e não durante o exercício.
Sob a influência do treinamento, o tecido muscular é danificado e o corpo fica estressado. Depois de completar o exercício, o corpo rapidamente inicia seus mecanismos de recuperação. É durante este período que todos os microdanos serão eliminados e as fibras musculares aumentarão em seção transversal. Este processo é denominado supercompensação. Só é possível após a recuperação total, quando todos os danos foram eliminados e o corpo pode criar uma margem de segurança, sugerindo que tal carga logo será repetida. Muitos atletas novatos usam os mesmos métodos de treinamento que podem ser encontrados na Internet. Eles não entendem que a preparação do programa de treinamento deva ser feita de forma individualizada.
Como treinar adequadamente na musculação?
Se você não está satisfeito com a velocidade de seu progresso, deve reduzir o número de aulas por semana. Faça exercícios no máximo duas vezes, dando ao corpo um mínimo de dois dias de descanso. Isso pode parecer uma recomendação estranha para muitos, mas ao reduzir o número de exercícios, você aumentará o tempo de supercompensação e o corpo ficará mais responsivo ao treinamento. Além disso, você não deve aumentar o número de abordagens, séries e exercícios. Durante uma sessão, use no máximo oito movimentos, realizando-os em duas ou três abordagens. Agora você pode se familiarizar com o programa de treinamento de dois dias. No início de cada atividade, você precisa trabalhar em uma bicicleta ergométrica ou esteira por cinco minutos. Além disso, não se esqueça das séries de aquecimento em cada exercício. Descanse entre as séries de 3 a 5 minutos. Depois de apenas duas ou no máximo três semanas de uso deste programa, você verá os resultados.
1 aula
- Agachamento - 2 séries de 12 repetições
- Lying Press - 3 séries de 6 repetições
- Linhas no bloco descendo em direção ao peito - 3 séries de 8 repetições;
- Curl bíceps - 2 séries de 8 repetições
- Levantamento da panturrilha em pé - 2 séries de 15 repetições
- Torções - 2 séries de 15 repetições.
2 aulas
- Quedas nas barras irregulares - 3 séries de 6 repetições
- Leg presses - 2 séries de 15 repetições
- Deadlift, pernas retas - 1 série de 8 repetições;
- Haltere sentado - 2 séries de 8 repetições
- Curvatura de bíceps sentada - 2 séries de 8 repetições
- Elevação da panturrilha sentada - 2 séries de 12 repetições
- Torções - 2 séries de 12 repetições.
É preciso avisar de imediato que este programa não é para atletas novatos, como pode parecer. Experimente por 60 dias e você mesmo sentirá a diferença. Seu progresso será acelerado e haverá mais vontade de frequentar a academia.
Nutrição de recuperação pós-treino neste vídeo:
