Os profissionais usam ciclos de treinamento para melhorar a eficácia do treinamento. Aprenda a planejar seus treinos para desenvolver e aumentar a força. O princípio básico da musculação é a progressão da carga. No entanto, isso não pode ser alcançado sem ciclismo. Você simplesmente não conseguirá treinar em um modo por muito tempo. Se você já passou o primeiro estágio de treinamento de um atleta iniciante para um atleta avançado, você deve começar a usar os ciclos de treinamento. Se antes você notou um progresso significativo de qualquer carga, agora será cada vez mais difícil para você progredir. O corpo não pode aumentar constantemente seus parâmetros físicos e construir músculos. Hoje veremos os tipos de macrociclos de treinamento em musculação e levantamento de peso.
O que são ciclos de treinamento?
É preciso dizer desde já que os ciclos de treinamento são usados em todas as modalidades esportivas. A essência deste método reside na mudança constante no peso dos equipamentos esportivos e na intensidade do treinamento. Além disso, o número de conjuntos também muda. Às vezes, os atletas aumentam drasticamente o volume de treinamento, enquanto o ciclismo pode alcançar melhores resultados.
Os iniciantes podem não prestar muita atenção à mudança de cargas. Para progredir nos primeiros dois a três meses, é suficiente escolher alguns dos movimentos básicos mais eficazes. Você só deve reduzir ligeiramente os pesos de trabalho uma vez a cada dois meses durante a semana para dar um descanso ao corpo.
Após oito meses, a taxa de seu progresso diminuirá visivelmente e, neste ponto, você deve considerar a mudança para os ciclos de treinamento. Você deve entender que em algum ponto você não é mais um iniciante, e uma diminuição na taxa de progresso é inevitável. No entanto, não se preocupe com isso, pois há uma saída. Para começar, você ainda não pode usar pesos pesados, pois suas conexões entre os músculos e o cérebro ainda não estão bem desenvolvidas.
Em média, leva cerca de três semanas para o corpo se recuperar totalmente do treinamento de alta intensidade. Você pode querer provar a si mesmo que pode treinar intensamente o tempo todo, mas não é. Você perceberá muito rapidamente que a partir de certo ponto não será mais capaz de progredir constantemente, e um ciclo de treinamento pode ajudá-lo a corrigir esta situação.
Por exemplo, no levantamento de peso, o ciclismo existe há muito tempo. Hoje estamos falando sobre levantamento de peso e musculação, mas essas disciplinas têm suas raízes no levantamento de peso. Por isso, você só precisa pegar o que de melhor foi desenvolvido nesse esporte ao longo de várias décadas e se adaptar.
Isso permitirá que você evite o excesso de treinamento e a exaustão mental. Vamos modificar o número de repetições em séries. No primeiro estágio do ciclo, você precisa usar um peso de 75 por cento do seu máximo e fazer 10 repetições em três séries. Você deve se lembrar de iniciar cada ciclo com um peso leve.
Depois disso, comece a aumentar gradativamente o peso, mas faça também em ciclos. Digamos que adicione três quilos nas primeiras semanas e adicione apenas um quilo na oitava. Durante a primeira etapa do ciclo, você deve prestar mais atenção à técnica dos movimentos. Ao mesmo tempo, seu sistema nervoso se recuperará. Observe que às vezes os atletas escolhem uma carga superestimada para iniciar um novo ciclo. É melhor fazer os cálculos necessários em papel.
Tipos de ciclos de treinamento
Você pode usar ciclos de diferentes comprimentos. Digamos que um miniciclo possa durar apenas oito sessões. Esta é uma ótima maneira de superar platôs. Se o seu progresso parou, então você precisa mudar rapidamente a carga, mas isso deve ser feito para que o corpo entenda que é necessário começar a progredir mais.
Em mini-ciclos, você deve usar pesos ligeiramente maiores em comparação com os ciclos longos. Durante os primeiros 14 dias, use 85 a 90 por cento do seu peso máximo. Em seguida, vá para a carga de 95 por cento e, após uma semana, comece a usar a carga de 100 por cento. Os miniciclos são sempre medidos em número de sessões, não meses. O planejamento do tempo de descanso entre as sessões depende dos motivos do início do ciclo. Se, digamos, você treinou em excesso e agora precisa superar um estado de estagnação, então descanse mais tempo.
Ciclos com intensidade variável
Você deve entender que uma nova atividade não precisa ser mais intensa do que a anterior. Agora vamos falar sobre como é mais eficaz alternar o treinamento intensivo com o treinamento leve. A peculiaridade desse tipo de ciclo é que os exercícios difíceis tornam-se ainda mais difíceis e os fáceis não mudam.
Isso permite aumentar o tempo de recuperação e também diversificar o processo de treinamento. Ao mesmo tempo, a palavra "luz" não significa que você praticamente não precise se exercitar. Use 40 por cento do seu peso máximo durante este tempo. Também é importante realizar todos os movimentos em um ritmo rápido. Observe que esses ciclos são de longa duração, geralmente pelo menos quatro meses. Isso é feito desde que você passe dois treinos durante a semana.
Use programas 5x5 ou 5x3. Execute duas séries de aquecimento com um peso de aparelho de 35 a 50 por cento. Observe também que você pode usar neste ciclo não apenas movimentos básicos, mas também isolados.
Periodização dos ciclos de treinamento
Este é outro tipo de ciclo de treinamento. Sua essência é mudar a intensidade do exercício. Digamos que seu ciclo, que dura três meses, seja dividido em três estágios com um certo número de repetições. Comece cada novo ciclo de acordo com as regras do miniciclo. Depois disso, na última semana do ciclo, você deve atingir seu limite de peso. Além disso, você deve reduzir o número de repetições à medida que aumenta o peso. A intensidade máxima do treinamento deve ser nas últimas semanas do ciclo.
Para mais detalhes sobre a macrociclagem de acordo com Funtikov, veja este vídeo:
