O levantamento de peso se tornou muito popular. Descubra todas as características do processo de treinamento neste esporte. O levantamento de peso pode parecer um esporte simples à primeira vista. Para ter sucesso, basta ir à academia e trabalhar com o ferro. Depois que os resultados aparecerem, é necessário aumentar os pesos de trabalho e você pode começar a pensar nas categorias, e aí você poderá conseguir capa de uma revista colorida. No entanto, é apenas à primeira vista que tudo é tão fácil. Freqüentemente, os atletas param de treinar depois de seis meses ou até um ano sem obter resultados. Por que isso está acontecendo e como é melhor desenvolver seu treinamento de levantamento de peso, agora vamos tentar descobrir.
Possíveis erros no processo de treinamento para levantamento de peso
As academias são visitadas principalmente por pessoas que só querem dar uma musculatura e dar uma aparência bonita à figura. Muitas vezes, antes de iniciar uma ida à academia, muitos procuram obter informações sobre o processo de treinamento. A maneira mais fácil de fazer isso é pelas mesmas revistas de esportes. Não adianta criticar os conselhos que eles dão, como o número necessário de séries e repetições, em que ângulo levantar a barra ou com que freqüência treinar. No entanto, deve-se notar que o que há de bom neles são apenas as próprias imagens vívidas, a propaganda de uma grande quantidade de suplementos nutricionais esportivos e, curiosamente, a técnica de exercícios.
Outras recomendações, como as de atletas renomados, não devem ser seguidas. Os campeões dão todas essas recomendações com base em seu próprio programa de treinamento. Mas eles treinam há dez anos, talvez até mais. Nesse período, eles conseguiram encontrar a técnica necessária, mas antes disso, muitos erros foram cometidos. É somente através da experimentação e erros que se podem encontrar os exercícios e treinamentos de powerlifting que trarão resultados para um atleta individual.
Atletas iniciantes não precisam do conselho de atletas famosos. Seguindo seu método de treinamento, você só pode atingir um estado de overtraining. Os principais sinais dessa condição são:
- Falta de progresso ou declínio na eficácia do treinamento;
- O desejo de visitar o salão desaparece;
- O sono é perturbado;
- Diminui o apetite;
- Aparecem lesões.
O principal indicador de que a abordagem escolhida para o treinamento é incorreta é a dor nas articulações do joelho e do cotovelo, sensação de dor nos ligamentos e lombalgia na coluna. A maioria das pessoas que vem à academia tem certeza de que, se você usar um programa de treinamento diferente do programa do campeão, o resultado não poderá ser alcançado. Além disso, muitos acreditam que são necessários 3 ou 4 exercícios para desenvolver cada grupo muscular.
Lembre-se de fazer três séries de 5 ou 6 repetições para obter carga suficiente. Quando esse tipo de trabalho é repetido duas ou três vezes durante a semana, é um caminho seguro para um estado de supertreinamento. Surge uma pergunta justa: o que fazer nesta situação? O primeiro passo é encontrar um bom treinador. Se isso não puder ser feito, é necessário fazer uma pausa no processo de treinamento por um período de 7 a 10 dias. Nesse caso, atenção especial deve ser dada ao sono e alimentação adequada. Se você tiver ferimentos, eles devem ser curados. Depois disso, você pode passar para o treinamento de levantamento de peso.
Quantas vezes por semana para treinar levantamento de peso
A maioria dos atletas, após inúmeros erros, como resultado, chega ao entendimento de que deve obter resultados em três exercícios principais: agachamento, levantamento terra e supino. Férias bem planejadas são um fator muito importante no seu progresso. Seu corpo deve ter tempo para se recuperar totalmente do campo de treinamento.
Muitas vezes os atletas acreditam que se ontem os músculos das pernas estavam envolvidos no treinamento, então hoje você pode trabalhar a parte superior do corpo e amanhã você pode balançar as pernas novamente. Mas o corpo não é dividido em partes, ele funciona como um todo. Para entender melhor o que está em jogo, podemos usar o exemplo dos fios cobertos com gelo. Se você acertá-los, a geada cai. Quase a mesma situação ocorre com os músculos. Gradualmente, eles acumulam energia, que é posteriormente gasta no treinamento. Leva tempo para que seus estoques sejam repostos.
Entre os treinos, você deve fazer uma pausa de pelo menos 72 horas e deve ir à academia dois dias depois, no terceiro. Como resultado, em uma semana você faz dois treinos e nas próximas três. Por exemplo, na segunda-feira você fez um supino. O próximo treino deve ser na quinta-feira e trabalhar os músculos das pernas. Novamente descansamos em dois dias e no terceiro um novo treino, no qual voltamos a trabalhar na prensa. Portanto, a cada 144 horas (uma vez por semana), exercícios para membros superiores e pernas devem ser feitos.
Algumas palavras devem ser ditas sobre descanso. Primeiro, observe seu sono e, em segundo lugar, monitore sua dieta. A massagem ajuda muito bem na recuperação. Mas em qualquer caso, não ajude o corpo a se recuperar com "treinos leves". Não pense que se você seguir o esquema de treinamento descrito, logo você se tornará um campeão. Também é importante atingir o resultado e a divisão em grupos musculares e movimentos competitivos. Digamos que você faça um levantamento terra para desenvolver os músculos das pernas e faça um descanso de 72 horas seguido de um treino para a parte superior do corpo. Quando a virada atingir os pés novamente, não será possível repetir o resultado anterior.
Como criar um programa de treino de levantamento de peso
O fato é que durante o levantamento terra e o agachamento, um grande número de músculos é envolvido no trabalho, o que tem um sério efeito no sistema nervoso central. Como resultado, você não será capaz de estabelecer realizações pessoais em nenhum exercício para nenhum grupo muscular.
Para evitar isso, você deve fazer sua rotina de treinamento. Para simplificar, faça pelo menos um plano de cinco sessões para desenvolver os músculos das pernas e para a mesma quantidade de exercícios para a parte superior do corpo. Nesse caso, deve-se levar em consideração não apenas o tempo necessário para o repouso dos músculos, mas também para a restauração do sistema nervoso central. Ou seja, é necessário alternar treinos leves, médios e pesados para cada movimento. Representando-o na forma de um diagrama, obtemos o seguinte: T - L - S - L - T. Este é um plano de aula para um movimento, mas também existe um segundo. E, neste caso, nosso esquema tomará a seguinte forma: pernas superiores pesadas - pernas superiores intermediárias, etc. Através da presença de treinamento leve e médio no programa de treinamento, o sistema nervoso central será capaz de se recuperar. É melhor começar com o supino. É necessário selecionar aqueles músculos que, ao realizar o supino, faltem a carga, nomeadamente o bíceps, o tríceps e o grande dorsal. Então, aqui está um plano de treino de levantamento de peso:
Treino pesado
- Supino em decúbito ventral 3 séries de 5 ou 6 repetições, sendo a última repetição realizada até o limite, mas sem auxílio.
- O exercício para o desenvolvimento do tríceps é realizado em três séries de 12-15 repetições.
- O treinamento de bíceps é composto por dois exercícios em uma abordagem, e o número de repetições neles é de 20 a 30.
- O exercício para os músculos mais largos das costas é realizado em três séries de 12-15 repetições.
Depois disso, não se esqueça de descansar por 72 horas
Treino leve
- Supino na posição deitada em três séries de 8 ou 10 repetições. Nesse caso, a carga deve ser reduzida. Por exemplo, se na última lição você usou um peso de 100 kg, agora cerca de 55 ou 70 serão suficientes.
- O exercício para o tríceps, bíceps e grande dorsal é realizado no mesmo volume e com a mesma carga do treinamento pesado.
Treinamento médio
Nesse caso, exercícios de halterofilismo de alta velocidade e com correntes em três séries de 8 repetições serão adequados.
Se você seguir as recomendações descritas acima, não apenas seus músculos irão descansar, mas também o sistema nervoso central, o que também é importante.
Para obter informações sobre como ganhar força regularmente, como descansar entre as séries e fazer um plano de treinamento, veja o vídeo:
