Hoje, muitas vezes podemos encontrar conselhos - treinar até o ponto de falha muscular. Descubra por que nem todos os fisiculturistas aderem a este conceito de treinamento. Você provavelmente está familiarizado com o conselho para treinar até o fracasso e provavelmente está. Mas a questão é: quão justificado é esse treinamento em termos de ganho de massa. Hoje você pode se familiarizar com as revelações dos fisiculturistas sobre treinar até o fracasso.
O que é falha muscular?
A falha muscular se refere à fadiga máxima das fibras musculares, na qual elas perdem a capacidade de contração. Em outras palavras, ao realizar o movimento, você leva os músculos ao limite e não pode mais realizar a próxima repetição. Isso se deve ao fato de que as pontes de miosina (o principal elemento contrátil) são incapazes de realizar sua tarefa.
Isso só é possível se todas as reservas de energia tiverem sido esgotadas. Deve-se dizer que as pontes de miosina podem estar em dois estados:
- Desengatado - até o momento da redução;
- Envolvido - durante a contração.
O que essas condições têm em comum é o fato de as pontes estarem inativas, o que indica que não há contração muscular. O esforço que um músculo pode desenvolver diretamente depende do número de pontes que estão interconectadas. Os músculos usam ATP como energia. Se as reservas dessa substância forem suficientes, as fibras são reduzidas.
Além das moléculas de ATP, o fosfato de creatina também é necessário. Além disso, quanto mais desses portadores de energia, mais tempo pode durar a redução e, conseqüentemente, mais peso pode ser levantado. Quando a miosina se combina com a actina, uma certa quantidade de energia é gasta nisso. A energia também deve ser gasta para desengatar as pontes de miosina.
Se a reserva de energia for pequena, as pontes permanecem engatadas. No entanto, isso só acontece com as pontes para as quais não havia energia suficiente, o que leva ao enfraquecimento muscular. Mas no corpo existe um mecanismo pelo qual as reservas de energia são repostas. Além disso, existem dois desses métodos, e cada um deles é destinado a um caso específico.
Com a ajuda do primeiro, a energia é reabastecida em trabalhos de baixo volume, quando alta velocidade e força são necessárias. O segundo método permite que você forneça energia aos músculos no momento em que é necessário realizar um trabalho de longo prazo com pouca força.
O primeiro método é a ressíntese de fosfato de creatina e ATP a partir do glicogênio, e o segundo é a produção de energia a partir da gordura. Como você já pode entender, o segundo método é usado pelo corpo durante o exercício aeróbio.
De tudo o que foi exposto, podemos concluir que a falha pode ocorrer em dois estados das pontes de miosina, quando estão ligadas ou desligadas. Se a falha ocorrer em um momento em que as pontes estão travadas, os músculos recebem microtrauma, como resultado da ruptura da miosina.
A eficácia do treinamento até o fracasso
Hoje, você pode encontrar facilmente uma grande quantidade de informações sobre técnicas de construção muscular. Mas precisamos descobrir o quão eficaz é o treinamento para o fracasso. Sabemos que quanto mais forte for o estresse no corpo, maior será sua resposta adaptativa. No entanto, o tempo de recuperação de estresse severo aumenta dramaticamente.
Se durante o exercício os músculos receberam muitos microtraumas, então primeiro eles devem ser curados, e só depois dessa supercompensação ou crescimento é possível. É muito importante entender que após o treinamento, não só os músculos devem se recuperar, mas todo o corpo também. Afinal, os músculos são apenas uma parte do nosso corpo com você, e quando um atleta se esquece disso, nesse momento aparecem vários problemas, por exemplo, lesão ou overtraining.
Quando você trabalha até o fracasso, depois de lesionar os músculos, muitos atletas têm certeza de que se recuperarão e que tudo ficará bem. Mas outros sistemas também precisam se recuperar, por exemplo, hormonal. Na verdade, sem a produção das quantidades necessárias de hormônios anabólicos, não haverá crescimento muscular. A situação é semelhante com o sistema central desigual, que recupera mais tempo do que outros.
Assim, se treinarmos todo o corpo, não haverá necessidade de falha muscular. Isso se deve ao fato de que devemos antes de mais nada conseguir a adaptação de todos os sistemas às cargas. Isso pode ser alcançado por meio de sessões de alto volume. Por sua vez, o treinamento de recusa reduz significativamente o volume de treinamento.
Se não treinarmos até o fracasso, causaremos menos danos aos tecidos musculares, mas o corpo terá mais tempo para criar novas fibras. Para estressar o corpo, basta desequilibrá-lo, o que se consegue graças à carga que se mantém por um certo tempo. É por causa da grande quantidade de trabalho realizado durante a sessão que seus músculos crescem.
Você deve entender que suas aulas serão de alto volume de qualquer maneira, mesmo se você só quiser aumentar os indicadores de força. Quanto mais peso você precisar levantar, mais energia será consumida. Se você está trabalhando para ganhar massa, é melhor evitar o treinamento de rejeição. Você pode usá-lo, mas raramente precisa. O treinamento de falha permitirá que você construa mais massa muscular, mas o número de sessões, neste caso, diminuirá drasticamente. Assim, podemos dizer que ao ganhar massa, não é o fato da falência muscular que tem importância primordial, mas sim a tonelagem que você aumentou durante a sessão.
Treinar até o fracasso é extremo e deve ser usado muito raramente. Preste mais atenção ao volume de seus treinos e varie a carga ao longo do tempo. Isso será suficiente para o corpo receber estresse e responder a ele com mudanças adaptativas.
Para facilitar o controle da quantidade de treinamento, é melhor manter um diário da aula. Com ele, você poderá planejar e controlar sua carga de trabalho monitorando seu progresso.
Você aprenderá os princípios básicos do treinamento até o fracasso com este vídeo de Denis Borisov:
