Descubra como você pode conduzir um treino de forma rápida e mais importante com eficiência, dedicando apenas 15 minutos por dia. O resultado vem após 2 semanas. A maioria das pessoas acredita que praticar esportes consome tempo. Hoje vamos dissipar essas crenças e dar exemplos de complexos de treino de 15 minutos. Nenhum se destina a homens, mulheres e perda de peso.
Complexo de treino de 15 minutos para meninas
Primeiro você precisa dominar a técnica de todos os três movimentos e só depois começar os exercícios completos. Sua tarefa neste complexo é conduzir três rodadas com uma diminuição no número de repetições de acordo com o esquema 21-15-9. Simplificando, primeiro você precisa realizar 21 repetições de cada movimento proposto e, sem pausa para descanso, passar para a segunda rodada. Desta vez, todos os movimentos são repetidos 15 vezes, e na terceira rodada - 9 vezes.
- Agachamento. Sente-se e descanse as palmas das mãos no chão, enquanto as articulações dos joelhos devem tocar seu peito neste momento. Em seguida, jogue as pernas para trás bruscamente, apoiando-se assim na posição deitada, mas deve-se tocar o solo com todo o corpo. Comece a endireitar os braços levantando a pélvis. Avançando para os braços, fique em pé e pule, enquanto bate palmas com os caranguejos acima da cabeça. Todas as ações descritas acima constituem uma repetição.
- Pulando em um objeto. Posicione-se ao lado de um objeto que tenha estabilidade suficiente, por exemplo, uma caixa, a uma distância de 30 centímetros. Comece a dobrar as articulações dos joelhos enquanto puxa os braços para trás. Jogando as mãos bruscamente para a frente, salte sobre o objeto. Durante a aterrissagem, certifique-se de dobrar levemente as articulações dos joelhos.
- Deadlift. Seus pés estão na altura do quadril e a barra está no chão à sua frente. Incline-se para a frente, dobrando levemente as articulações dos joelhos, e a pelve é puxada para trás de modo que o peso do corpo seja transferido para os calcanhares. A barra deve ser segurada com uma pegada superior, colocando os braços mais largos do que as pernas na barra. Você também precisa esticar totalmente os braços. Certifique-se de que a coluna vertebral está em uma posição neutra e forma uma linha com a cabeça.
Mantendo as costas em uma posição uniforme, comece a erguer o projétil ao longo de uma trajetória próxima a uma linha reta. Na posição final superior, os ombros devem ser ligeiramente puxados para trás, mas o corpo não deve ser desviado.
Complexo de treino de 15 minutos para homens
Antes de iniciar o complexo, você deve aquecer por cinco minutos. Você pode fazer agachamentos, membros balançando, flexões do corpo, etc. Defina um cronômetro para 15 minutos, pois você precisa cumprir esse horário exato. Treine três vezes por semana. É necessário trabalhar com alta intensidade.
- Agachamento sumô seguido de salto. Coloque os pés mais largos do que as articulações dos ombros e vire os pés para fora. Levando os quadris para trás, comece a agachar até formar um ângulo de 90 graus nas articulações dos joelhos. Durante o movimento, é necessário distender os músculos das nádegas. Depois disso, pule para cima. Você precisa fazer 12 repetições.
- Flexões com elevação do braço. Fique em uma posição de flexão. Contraia os músculos abdominais e das pernas. Inspirando, abaixe-se até que um ângulo de 90 graus seja formado nas articulações do cotovelo. Expirando, execute um movimento para cima e toque uma das mãos na articulação oposta do ombro. Você precisa fazer 12 repetições.
- Pule prancha. Fique deitado - seu corpo está esticado em uma linha reta, os músculos do abdômen e das pernas estão sob tensão. Com um salto, você precisa puxar as pernas até os braços e pular. Após a aterrissagem, assuma a posição de agachamento e retorne à posição inicial com um salto. Faça 12 repetições.
- Uma prancha com flexão das articulações dos joelhos. A posição inicial é semelhante ao movimento anterior, mas é necessário confiar não nas palmas, mas nas articulações dos cotovelos. Puxe um joelho até a articulação do cotovelo de mesmo nome. Após retornar à posição inicial, siga com a outra perna. No total, você precisa fazer 12 repetições.
- Pulando para cima e para os lados. E a posição do meio agachamento deve ser saltada para cima e para o lado. 12 repetições no total.
- Prancha com elevação do braço. Dê ênfase à posição de bruços e, ao mesmo tempo, seu corpo deve estar em linha reta. Levante o braço direito paralelo ao chão enquanto empurra a perna esquerda para o lado. Após retornar à posição inicial, é necessário repetir o movimento na outra direção. É necessário realizar três repetições em cada direção.
- Puxar as articulações dos joelhos até o peito em um salto. Depois de pular, puxe as articulações dos joelhos até a gaiola de minério o mais próximo possível. Faça 12 repetições.
15 minutos de complexo de treino para perda de peso
Cada exercício deve ser repetido 15 vezes. Você deve completar o número máximo de voltas em 15 minutos.
- Snowboarder. Tome uma posição como em uma prancha de snowboard - seus quadris estão paralelos ao chão e seus pés são ligeiramente mais largos do que as articulações dos ombros. Você precisa tocar o solo com a mão da frente. Também deve ser observado que as pernas não devem estar na mesma linha e as articulações dos joelhos não devem se projetar além dos dedos dos pés. Pulando para cima, você precisa se virar e, ao pousar, posicionar-se no espelho. Pouse suavemente e imediatamente após tocar o solo, toque a mão na frente do solo. Após completar 15 repetições, passe imediatamente para o segundo movimento.
- V-crunches. Fique em uma posição sentada em "V". As pernas devem ser estendidas para frente e não tocar o solo. Abra os braços para os lados. Traga as articulações dos joelhos até o peito e envolva-as com os braços. No total, você precisa realizar 15 repetições.
Como perder peso fazendo um treino de 15 minutos, veja aqui:
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