Como fazer aeróbica corretamente para que a gordura subcutânea queime qualitativamente e a massa muscular seja preservada? São essas características do exercício aeróbio que serão discutidas. Quando as pessoas decidem perder peso, geralmente começam a correr ou usam bicicletas ergométricas. No entanto, sem o programa de exercícios correto, isso só pode ser prejudicial se o exercício for excessivamente intenso. O corpo não terá tempo para se recuperar, mas as reservas de gordura não irão embora de qualquer maneira.
Hoje não vamos falar sobre o fato de que o exercício cardiovascular ajuda a fortalecer o coração e normalizar o trabalho do sistema vascular. Neste artigo, você aprenderá toda a verdade sobre a aeróbica para emagrecer, além de se familiarizar com o método de treinamento que lhe permitirá perder o excesso de peso com eficácia.
O corpo pode manter um certo peso, ganhá-lo ou perdê-lo. Depende da diferença entre as calorias consumidas e consumidas. Se você consumir menos calorias do que gasta, isso levará a uma diminuição nos estoques de gordura. Você tem que manter esses registros. Claro, isso é muito tedioso, mas não há outra saída. Com o tempo, você deve aprender a descobrir o número de calorias de que precisa, mas deve primeiro controlá-lo.
Como mencionado acima, para perder peso, você precisa criar um déficit calórico. No entanto, as pessoas estão interessadas apenas na perda de gordura, embora muitas revistas de fitness falem sobre o peso corporal. Você pode usar uma escala, mas todos esses números são irrelevantes sem o uso de um centímetro. Esta é a única maneira de determinar quanta massa você está perdendo. No entanto, o corpo não quer realmente se livrar de suas reservas de gordura. Se você criar um déficit calórico, a primeira coisa que o corpo tentará é se livrar do excesso de massa muscular. Os cientistas descobriram que para cada 0,5 quilo de músculo, 100 calorias são gastas diariamente.
Se o corpo reduzir o peso muscular, você poderá comer menos. Mas, com a abordagem certa, você pode fazer esse mecanismo natural funcionar para você. Isso se deve ao fato de que o corpo não é capaz de sustentar, construir e usar os músculos simultaneamente como energia. Quando você carrega os músculos, o corpo é forçado a aumentar seu volume para se adaptar à carga. Para que seu corpo seja saudável, você precisa seguir duas regras:
- Crie um déficit calórico para perda de peso;
- Use o treinamento de força para ativar os processos de queima de gordura.
Como se livrar da gordura?
Hoje vamos falar sobre os métodos mais populares de queima de gordura:
- Programa de dieta nutricional;
- Programa de dieta nutricional e exercícios aeróbicos;
- Treinamento de força e dieta alimentar;
- Treinamento de força, exercícios aeróbicos e dieta alimentar.
0,5 kg de gordura contém 3.500 calorias. Se você reduzir sua ingestão diária de calorias em 100, teoricamente poderá se livrar de 4,5 kg de gordura corporal durante o ano. Mas deve ser lembrado sobre as habilidades adaptativas do corpo. Depois de perder uma certa quantidade de gordura, o corpo simplesmente desacelerará seu metabolismo, interrompendo assim o processo de queima de gordura.
Isso leva a consequências indesejáveis. Muitas vezes, as pessoas usam programas de nutrição dietética incríveis e perdem até 15 quilos, mas isso não é gordura, mas músculo. Após completar a dieta e retornar à dieta habitual, o peso é ganho novamente. Mas o metabolismo é desacelerado e a massa muscular diminui. Isso promove o acúmulo de gordura.
Muitas vezes, há informações de que, ao usar cargas de cardio com uma frequência cardíaca de 60 a 70 por cento do máximo, os processos de queima de gordura são ativados no corpo. No entanto, isso só é verdade quando você está com um déficit calórico. Se você regularmente sobrecarrega seu corpo com treinamento aeróbico, mas ao mesmo tempo consome mais calorias do que gasta, isso não levará à perda de massa gorda.
Deve ser lembrado que com uma carga de cardio de meia hora, apenas 200 calorias a mais são queimadas em comparação com o repouso. Simplificando, mesmo três vezes por semana de treinamento cardiovascular durante uma semana não será mais eficaz do que a redução usual na ingestão de calorias em 100 calorias. Vamos prosseguir para o treinamento de força. Quando você cria um déficit calórico e se exercita intensamente, seu corpo precisa usar a gordura como fonte de energia. Se você também aumentar sua massa muscular em um ou dois quilos, será ótimo. Quanto maior o peso muscular, mais ativos são os processos metabólicos. Já dissemos acima que cada quilo de massa muscular contribui para a queima de 200 calorias por dia. Como resultado, em um ano você pode perder cerca de 20 quilos de gordura, ganhando apenas um quilo de massa muscular.
Se falamos sobre a forma mais eficaz de treinamento para queimar gordura, então é um treinamento de alta intensidade até o fracasso ao fazer os exercícios básicos. Durante uma sessão de treinamento, é suficiente realizar no máximo cinco exercícios com uma abordagem. O número de dias de treinamento por semana é suficiente para dois.
Ao fazer isso, você deve reduzir a ingestão de calorias em pelo menos 500 calorias. Assim, você pode atingir uma taxa de queima de gordura de cerca de 0,5 kg ao longo da semana.
Bem, para concluir, você deve considerar o último método de queima de gordura. Já dissemos que o cardio não é a melhor maneira de lidar com a gordura corporal. Além disso, com o uso frequente de exercícios aeróbicos, o corpo simplesmente não terá tempo para se recuperar do treinamento de força.
Você só precisa de um treino cardiovascular de meia hora por uma semana. Nesse caso, a frequência cardíaca da carga deve ser de 60 a 70 por cento do máximo. Somente desta forma, você pode efetivamente se livrar do acúmulo de gordura. Esta é toda a verdade sobre aeróbica para perda de gordura.
Saiba mais sobre como fazer aeróbica para queimar gordura de forma rápida e eficiente neste vídeo:
