A proteína é realmente tão importante para o ganho de massa quanto os fisiculturistas profissionais dizem que é? Aprenda sobre a importância das proteínas e o papel dos aminoácidos. Os compostos de proteína são os próprios "tijolos" com os quais o corpo sintetiza novo tecido muscular. As proteínas fazem parte das células de todos os tecidos, a partir das quais novas são criadas e os tecidos danificados são restaurados, e também é uma das fontes de energia.
Com exercícios intensos na academia, você deve consumir cerca de 3 gramas de proteína por quilo de seu peso corporal durante o dia. Demora cerca de dois dias para o corpo reparar os danos e o crescimento dos tecidos. Por esta razão, ele deve receber constantemente todos os compostos de aminoácidos necessários.
Também é importante lembrar que a proteína do soro de leite, que é rapidamente absorvida, deve ser ingerida dentro de uma hora após o término do treinamento, e meia hora após a sessão, você deve beber um coquetel de proteína-carboidrato.
Tipos de proteína
Os fabricantes oferecem vários tipos de suplementos de proteína hoje, mas os mais valiosos são o soro de leite e a caseína. Cada um deles é importante para o corpo em diferentes situações.
Comparada com a proteína de soro de leite, a caseína é absorvida por muito mais tempo e, durante todo esse tempo, fornece ao corpo os aminoácidos necessários. A caseína promove a síntese de proteínas e ao mesmo tempo inibe sua degradação. É melhor tomá-lo antes de dormir, o que reduzirá a taxa de processos catabólicos ao mesmo tempo em que protege os músculos.
A proteína whey é absorvida mais rapidamente e é mais propícia a um aumento na taxa de síntese de compostos protéicos. Os melhores horários para consumir proteínas do soro são de manhã e após o exercício.
Whey Proteins
Essas proteínas são obtidas a partir do soro de leite, purificando-as de várias impurezas, como gorduras e lactose. Para isso, os fabricantes usam vários métodos de filtragem, os mais populares dos quais são os seguintes:
- Ultrafiltração - o soro de alta pressão é passado por uma membrana com orifícios, cujo tamanho permite que fluidos, lactose e gorduras passem livremente. As proteínas são depositadas na membrana e então coletadas.
- Microfiltração - passagem repetida do soro de leite em temperatura mais baixa através da membrana, enquanto o grau de purificação do produto final aumenta.
- Íons carregados de troca iônica são passados através do soro, que têm a capacidade de se ligar a moléculas de compostos protéicos. Ao usar essa tecnologia, a proteína é quase completamente limpa de gordura.
- A cromatografia é um processo bastante caro pelo qual certas frações de proteína são separadas.
- Hidrólise - as moléculas de proteína são quebradas em peptídeos que o corpo é capaz de assimilar quase que instantaneamente.
O valor biológico dos complexos de proteínas
O valor biológico de qualquer composto de proteína pode ser determinado pelo grau de semelhança de sua estrutura de aminoácidos com a estrutura de um composto de proteína particular presente no corpo. Foi escolhida como padrão a clara de ovo, que recebeu um indicador de atividade biológica igual a 100.
No entanto, após a obtenção de compostos protéicos do tipo soro de leite, descobriu-se que sua atividade biológica superava esse indicador. Em média, a atividade biológica do soro é 105-154. Existem tabelas especiais que indicam o indicador da atividade biológica de todos os tipos de proteínas. Então, digamos, a proteína do soro do leite tem o valor máximo (de 110-159) e a menor proteína contida nos legumes, cujo indicador é 49.
Os complexos de proteínas estão disponíveis na forma de pó, que devem ser dissolvidos em um líquido para fazer um coquetel. Na maioria das vezes, leite ou suco com baixo teor de gordura são usados para dissolver a proteína em pó. Nunca use líquidos quentes para fazer seu shake de proteína. Sob a influência de altas temperaturas, os compostos protéicos são desnaturados e sua digestibilidade é drasticamente reduzida.
Em geral, a proporção de líquido para proteína em pó não é crítica. Porém, na maioria das vezes, voos para diluição de 30-40 gramas do complexo são usados de 250 a 400 mililitros de líquido. Misturadores ou shakers são bons para fazer coquetéis. Também deve ser lembrado que o coquetel preparado deve ser consumido dentro de uma ou duas horas.
Distribua uniformemente a ingestão diária de proteínas ao longo do dia. Não sobrecarregue com suplementos esportivos. A maior parte das necessidades de proteína do corpo deve ser atendida por meio de alimentos regulares. Os suplementos destinam-se apenas a aumentar este montante até ao montante necessário.
Inclua mais alimentos ricos em proteínas em sua dieta. Estes são carne, frango, peixe magro, peru, etc. Os shakes de proteína devem ser consumidos entre as refeições ou ao mesmo tempo em que se ingerem alimentos com baixo teor de proteínas, mas ricos em carboidratos. Esta é toda a verdade sobre os complexos de proteínas. É muito difícil dar recomendações específicas sobre a escolha de um fabricante de proteína ou de um produto específico. Aqui você tem que experimentar um pouco e encontrar aquele que melhor se adapta a você. Felizmente, a escolha agora é enorme e não deve haver problemas.
Use os suplementos em um momento em que eles possam lhe proporcionar o máximo benefício. Já falamos sobre isso acima. Embora a maior parte de sua ingestão diária de proteínas deva vir de alimentos comuns, os suplementos de proteína são essenciais. Portanto, decida sobre o produto e boa sorte nos treinamentos.
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